„Sunt un RD și CPT, iar aceasta este cantitatea ideală de proteine ​​pe care ar trebui să o ai la fiecare masă”

3 sfaturi aprobate de RD pentru a optimiza aportul de proteine

Acum că avem câteva repere în afara drumului, să ne concentrăm asupra modului de a -ți optimiza rutina proteică.

1. Optați pentru surse de proteine ​​slabe integrale

În primul rând, Sassos reiterează că sursele de alimente întregi de proteine-fie pe bază de animale sau plante, sunt preferate. În comparație cu aprecierile și pulberile proteice, alimentele integrale bogate în proteine ​​sunt ambalate cu alți nutrienți importanți de care veți dori cu siguranță să beneficiați. „Această relație sinergică a proteinei sub formă de alimente întregi cu alte vitamine, minerale și mai multe este modul în care intenționează natura, ceea ce o face din punct de vedere nutrițional superior pentru suplimente și pulberi”, explică Sassos.

De acolo, Sassos recomandă să opteze pentru surse proteice care sunt slabe și sărace în grăsimi saturate. „Acestea includ păsări de curte fără piele, pește, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă, ouă, linte și fasole”, spune ea.

2. Dă -ți seama de aportul optim de proteine ​​pe zi

O serie de factori diversi vor informa cât de multă proteină ar trebui să vizați fiecare zi, care include, dar nu se limitează la vârsta, sexul și nivelul de mișcare. În general, în general, Sassos spune că o modalitate simplă de a afla cât de multă proteină aveți nevoie zilnic este să vă înmulțiți greutatea în kilograme cu 0.8. (De exemplu, dacă cântăriți 165 de kilograme, împărțiți -l cu 2.2 Pentru a obține greutatea în kilograme, apoi înmulțiți acest număr cu 0.8. Numărul dvs. final ar echivala cu 60 de grame recomandate zilnic.) „Pentru sportivi, vizați aproximativ 1.2 până la 2.0 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, în funcție de regimul de antrenament și de obiectivele de fitness ”, spune Sassos.

Din nou, vă puteți modifica nevoile de proteine ​​pe baza unor factori precum nivelurile de activitate și dorința de a construi mușchi. ).”În astfel de cazuri, ea observă că pulberile și suplimentele proteice pot fi benefice pentru a -și atinge aportul ideal; Doar asigurați -vă că ștergeți acest tip de regim cu un profesionist în sănătate.)

3. Concentrați -vă pe echilibru

Din nou, echilibrul este numele jocului atunci când vine vorba de orice considerații alimentare și nu face excepție cu proteina. Pentru început, asta înseamnă că ar trebui să urmărești proteine ​​la fiecare masă, mai degrabă decât să o împachetezi pe toate într -una. „Răspândirea aportului de proteine ​​uniform pe parcursul zilei este ideală pentru maximizarea absorbției de proteine”, explică Sassos. În plus, ea recomandă să-l împerecheze alături de „produse, cereale integrale și alte alimente cu rezistență la nutrienți pentru o masă echilibrată."

Sfaturi pentru a construi o placă bogată în proteine ​​la fiecare masă

Pentru unele informații extrem de hrănitoare, Sassos prezintă cu ajutor cum ar putea arăta o farfurie echilibrată, bogată în proteine, la masa de la micul dejun până la cină. Pentru fiecare, ea ține cont de limita superioară de 30 de grame, dar puteți (și ar trebui!) Reglați -vă dimensiunile de servire, după cum se potrivește apetitului și nevoilor personalizate.

Proteină pentru micul dejun:

• 3 omletă de ou (18 grame de proteine)
• 1 oz brânză (5-7 grame de proteine)
• 2 felii de pâine de grâu integral (6 grame de proteine)

Proteină de prânz:

• 3 oz salată de ton cu salată și roșii (21 grame de proteine)
• O înveliș (4 grame de proteine)
• 1 oz mix de trasee (4 grame de proteine)

Cina proteină:

• 3 oz piept de pui (aproximativ 21 grame de proteine)
• 1/3 cană quinoa (aproximativ 6 grame de proteine)
• 1/2 cană legume prăjite (2-3 grame de proteine)