Este aceasta cea mai grea poză în yoga?

Pozițiile de yoga se încadrează, în general, într-una din cele două tabere: cele care se simt direct minunate (privindu-te, copil fericit) și cei care te fac să vrei să sări direct la Savasana.

Pentru mulți yoghini, Chaturanga Dandasana se află în vârful celei de -a doua liste. În primul rând, poza-essențial o scândură cu coatele îndoite într-un unghi de 90 de grade necesită o tonă de forță în mușchi pe care nu o folosim deseori. Și atunci există faptul că, de obicei, este efectuat din nou în timpul clasei medii de yoga occidentale, ceea ce duce la o ardere rapidă a trăsnetului.

„Așa că mulți dintre noi nu au forța superioară a corpului-și în Chaturanga, purtăm repetitiv cel puțin jumătate din greutatea noastră corporală pe brațele noastre”, explică Schuyler Grant. În calitate de director național al yoga la Wanderlust, ea conduce în prezent o provocare gratuită de 21 de zile, care descompune elementele esențiale a 60 de poze diferite, Chaturanga a inclus. „Chiar dacă sunteți pe partea mai puternică, este posibil să nu aveți mușchii echilibrați de care aveți nevoie în corpul din spate pentru a susține poza corectă."

Poza-rezumat o scândură cu coatele aplecate către un unghi de 90 de grade necesită o tonă de forță în mușchi pe care nu o folosim deseori.

Dacă acesta este cazul, spune Grant, câteva lucruri tind să se întâmple: umerii se rostogolesc înainte, comprimând partea din față a manșetelor rotatoare; partea inferioară a spatelui se declanșează, provocând și mai multă compresie; iar coatele se strecoară pe părți, punând presiune asupra încheieturilor. De -a lungul timpului, acest lucru poate duce la tendinită (sau mai rău) la nivelul umărului și a articulațiilor încheieturii.

Cu toate acestea, există pași pe care îi puteți face pentru a vă configura pentru un chaturanga-unu mai puternic și mai sigur, care va duce în cele din urmă la o postură ucigașă și la un spate superior și umeri tonifiați. Urmați aceste indicii și poza ar putea chiar să-și croiască drum pe lista dvs.

Continuați să citiți pentru sfaturile lui Grant despre modul corect de a efectua Chaturanga Dandasana.

1. Fii foarte bun la Plank mai întâi

Regula generală a lui Grant: Dacă nu puteți deține o poză de scândură statică pentru cel puțin un minut cu aliniere perfectă, probabil că nu sunteți gata să încercați în siguranță Chaturanga.

De ce? „În cele din urmă, doriți ca Chaturanga să se simtă ușoară și ușoară”, spune Grant. „Dar asta vine doar cu echilibrarea mușchilor într -un mod atât de rafinat, încât distribuie cu adevărat greutatea din mușchii care tind să suprasolicite și în restul corpului: picioare, miez, corp din spate. „

Cel mai bun mod de a învăța cum să faci acest lucru este să -ți perfecționezi scândura. „Poți fi într -o clasă Vinyasa și să ții o scândură în timp ce toți ceilalți fac chaturanga”, Grant oferă. „Atunci, fără a lăsa umerii să se plimbe, coborâți încet șoldurile în jos [și îndoiți -vă ușor coatele] pentru a lua cobra."

Grant spune că există câteva lucruri pe care ar trebui să le țineți cont în timp ce scandând:

• Concentrați -vă pe implicarea picioarelor și a miezului pentru a vă împiedica burta să se agățeze spre podea.

• Arătați -vă mâinile înainte, aliniați -vă încheietura mâinii cu marginea frontală a covorașului și fixați -vă prin marginile interioare ale mâinii.

• Rotiți -vă extern oasele brațului superior, astfel încât să simțiți că omoplatele apăsate în spate.

2. Lucrează la Chaturanga de la sol

Odată ce o poză de scândură lungă de un minut se simte ca o adiere, ești gata să începi să exersezi Chaturanga.

Iată modalitatea preferată a lui Grant de a învăța poza pentru începători:

• Începeți să vă culcați pe burtă, cu mâinile în conformitate cu coastele exterioare și cuchii de încheietură paralel cu marginea frontală a covorașului.

• Țineți-vă mâinile lățime de umăr sau ușor mai larg în timp ce vă îndreptați coatele drept înapoi.

• Îmbrățișați -vă omoplatele la spate și deschideți -vă pieptul.

• Apoi, apăsați în mâini pentru a ridica capul, gâtul și umerii la fel de sus ca și coatele sau ușor deasupra. „Capul și umerii tăi nu ar trebui să fie niciodată mai mici decât coatele”, spune Grant. „Este mai mare de podea decât crede oricine.-

• De aici, trageți -vă degetele de la picioare și folosiți -vă picioarele și miezul pentru a vă ridica pelvisul de pe podea, având grijă să nu lăsați burta să se afle.

„Fă asta de o mie de ori”, spune doar pe jumătate în glumă-până când te familiarizezi cu locul în care ar trebui să te afli umerii în spațiu. „Apoi, porniți de la scândură și încercați să coborâți și găsiți aceeași poziție. Corpul tău va ști unde să meargă.”(Puteți utiliza un bloc pentru a vă ajuta să găsiți locul dulce, așa cum este ilustrat mai sus).

3. Modificați când este nevoie

În timp ce vă construiți puterea, Grant recomandă să luați chaturanga din genunchi frecvent în clasa de yoga. Acest lucru va ajuta la schimbarea o parte din greutate din partea superioară a corpului.

Ține -ți minte în minte:

• Din scândură, aruncați genunchii în jos, astfel încât corpul să fie într -o linie dreaptă, diagonală, de la genunchi până la coroana capului.

• Lungim -vă coada, ridicați -vă burta și implicați -vă miezul.

• Îndoiți coatele drept înapoi.

• Opriți -vă odată ce capul, gâtul și umerii sunt în conformitate cu coatele sau ușor deasupra.

Și nu este nevoie să faceți fiecare chaturanga în clasă dacă sunteți obosit, acordați stresuri. „Este mult mai bine să încetinești și să săriți niște chaturangas decât să continuați să vă deplasați cu umerii agățați”, spune ea. „Oricine se simte entuziasmat de practica lor de yoga ar trebui să se simtă entuziasmat de pe termen lung."

„Gallop” este Chaturanga a antrenamentelor HIIT-în alte cuvinte, una dintre cele mai grele mișcări pe care le veți încerca vreodată. Iată cum să vă faceți galop, plus sfaturi despre stăpânirea saltului la fel de brutal și de a trage.