Este total normal să te simți mai obosit în timpul iernii, de ce (și cum să te descurci)

Rezultatul este un dublu whammy: iarna, este posibil să vă simțiți mai obosiți atunci când doriți să fiți atenți în timpul zilei și mai alert atunci când doriți să fiți obosit noaptea.

La unii oameni, creșterea oboselii în timpul zilei este agravată doar de o scădere concomitentă a stării de spirit, determinată și de fotoperioada scurtată, spune dr. Weiss. „Scăderea orei de zi în timpul iernii poate fi un declanșator pentru tulburarea afectivă sezonieră (aka SAD)”, spune ea. „Când se ocupă de SAD, oamenii pot experimenta depresie, schimbări de dispoziție, izolare socială și letargie, toate acestea pot contribui la oboseală."

În același timp, scăderea temperaturii pe timp de iarnă te poate lăsa în mod natural să te simți mai somnolent-nu doar pentru că vrei să te încolăci într-o pătură, dar pentru că timpul mai rece este mai favorabil pentru somn, spune dr. Robbins: „Acest lucru poate face parte din tendința noastră de a dormi mai mult timp în timpul iernii, comparativ cu vara, care, marcată de temperaturi calde, poate duce la un somn mai deranjat."

5 sfaturi de la medicii de somn pentru atenuarea oboseală de iarnă

Doar pentru că este firesc să te simți mai obosit în timpul iernii nu te face neputincios împotriva somnolenței. Reîmprospătându -ți igiena somnului și făcând măsuri pentru a contracara slăbiciunea zilelor de iarnă, îți poți optimiza somnul nocturn și Simțiți-vă mai mult în timpul orei de zi când doriți să fiți-chiar dacă soarele nu este găsit nicăieri.

1. Intrați pe un program constant de veghe

Ritmul ușor-întuneric al vieții noastre de zi cu zi este deja câștigat iarna, deoarece petrecem mai mult timp în alertă și facem lucruri când este slab sau întunecat decât în ​​alte sezoane. Aruncarea acestui ritm și mai departe mergând la culcare și trezindu -se la ore aleatorii, va face ca corpul tău să fie egal Mai mult confuz cu privire la momentul în care ar trebui să fie somnoros și când ar trebui să fie trezit-ceea ce trebuie să spunem, este extrem de important în timpul iernii să vă lipiți de un program de somn.

Asta înseamnă să te culci în același timp și să te trezești în același timp în fiecare zi, chiar și în weekend, spune dr. Weiss. De asemenea, ea sugerează rezervarea somnului cu rutine consistente de noapte și de dimineață pentru a vă ajuta să vă semnalați corpul că, noaptea, este timpul să dormiți, iar dimineața, este timpul să vă treziți, adaugă: „Noaptea, lăsați timp să vă relaxați Și evitați lumina de la dispozitivele electronice timp de 30 de minute înainte de culcare, iar dimineața, evitați să înnebuniți, aprindeți luminile și expuneți -vă la lumină strălucitoare în termen de 30 de minute de la trezire și luați micul dejun pentru a vă ajuta ritmul circadian să resetați ritmul circadian."

Ideea este să faci timpul petrecut chiar înainte de culcare și imediat după trezire cât mai rutină, mai ales în absența unor indicii clare din împrejurimile tale în timpul iernii. „Noi numim ritmul nostru circadian„ ceasul biologic ”, deoarece funcționează într -adevăr ca ceasul”, spune dr. Weiss. „Cu cât rutinele dvs. sunt mai consistente în jurul somnului, cu atât mai eficient veți stabili un ritm circadian puternic și vă veți optimiza cantitatea și calitatea somnului."

2. Profitați la maximum de lumina soarelui pe care o puteți obține în timpul zilei

Da, lumina soarelui în timpul iernii este limitată, dar în timpul orelor în care este este Se întâmplă, este important să obțineți o expunere la aceasta pentru a reaminti corpului dvs. că este în timpul zilei (și nu ar trebui să pompeze melatonina și să vă facă somn). „Obținerea expunerii la lumină naturală, cu spectru de zi, poate ajuta la sincronizarea ritmului nostru circadian la modelul luminii și al întunericului în mediul nostru [chiar și în timpul iernii]”, spune dr. Robbins.

3. Luați un pui de după -amiază

Dacă o faceți corect, nappingul poate fi un instrument incredibil pentru a elimina oboseala de iarnă în mugur; Este esențial să nu faci pui de somn prea mult sau prea aproape de culcare. În caz contrar, corpul tău va presupune doar că vei dormi și vei intra într-o etapă profundă de somn din care va fi cu adevărat greu să te trezești înapoi.

De aceea Dr. Robbins sugerează să optezi pentru doar un somn de putere de 20 de minute cândva înainte de 3 p.m. În acest fel, dormiți suficient de mult pentru a obține beneficiile unei etape ușoare de somn, fără riscul de a cădea în somn mai profund. La rândul său, este probabil să te trezești simțindu-te re-energizat-aproape ca și cum ai lua cafea, spune dr. Robbins, dar fără efectul potențial negativ al cofeinei asupra capacității tale de a dormi mai târziu în acea noapte.

4. Îmbrățișați temperaturile răcoroase noaptea

Dormirea bine noaptea este esențială pentru a evita oboseala a doua zi-și când vine vorba de a dormi bine, vremea mai răcoroasă a iernii este prietenul tău.

Dacă locuiești undeva unde devine frig (sau de fapt frigid) în timpul iernii, s-ar putea să fii tentat să ridici căldura noaptea, dar asta ar fi o greșeală, potrivit dr. Robbins. Lăsați-vă camera să rămână la fel de mișto ca la mijlocul anilor 60 noaptea pentru un somn optim și dacă locuiți într-un loc fără prea mult zgomot (și unde nu este sub îngheț), „Luați în considerare să dormiți cu o fereastră deschisă în timpul iernii, așa că voi se poate bucura de temperaturi mai reci și de aer curat ”, spune Dr. Robbins.

5. Încercați terapia luminoasă strălucitoare

Anumite tipuri de lumină artificială vă pot ajuta să umpleți golul creat de lipsa de lumină naturală în timpul iernii și să vă sporiți vigilența în timpul zilei, ca urmare. În special, DR. Weiss recomandă terapie cu lumină strălucitoare, care se realizează printr -o lampă sau o cutie ușoară (cum ar fi Northern Light Technologies Boxelite, 205 USD) sau ochelari de lumină strălucitoare ca acestea de la Luminette (200 USD). S-a demonstrat că aceste tipuri de produse ajută la ameliorarea tulburărilor afective sezoniere atunci când oferă lumină vizibilă cu spectru complet la 10.000 Lux.

„Cel mai bun sfat este să le folosești dimineața imediat după ce te -ai trezit cel puțin 30 de minute și nu mai mult de o oră”, spune dr. Weiss. Acest lucru vă poate ajuta să vă realignezi ritmul circadian, precum și să crească producția de neurotransmițător de se simte serotonină (mult în modul în care obținerea expunerii la lumina soarelui efectiv poate, de asemenea).

Într -un tărâm similar, DR. Weiss sugerează, de asemenea, schimbarea ceasului de alarmă obișnuit pentru un simulator de zori sau un ceas de alarmă de răsărit. (Ne place Restaurarea Hatch, 130 USD.) Acest tip de ceas de alarmă imită lumina unui soare răsărit, umplându -ți camera cu lumină din ce în ce mai strălucitoare pe măsură ce îți vine timpul de trezire (chiar dacă este încă negru afară). Acest lucru vă poate transporta într-o etapă de somn mai ușoară înainte de a avea nevoie să vă treziți și să vă asigurați că veți obține o expunere ușoară imediat după ce vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin groaznic pe măsură ce vă ridicați din pat, iarna, în ciuda faptului.