Este total normal să te trezești în miezul nopții și nu întotdeauna îți rezervă calitatea somnului

Iată și iată că, după ce am analizat recent propria mea hipnogramă pentru o noapte de somn prin Amazon Halo, am fost surprins să văd că mica linie care urmărea somnul meu s-a ridicat în sus de mai multe ori pe grafic, arătând spre mai multe treziri diferite în timpul nopții- Niciuna dintre care nu mi -am amintit. În timp ce mai multe dintre aceste treziri păreau să urmeze somnul REM (în conformitate cu modelul de mai sus), unele pot fi cauzate de alte lucruri, cum ar fi schimbarea zgomotului, a luminii sau a temperaturii, spune dr. Peters.

În orice caz, DR. Peters spune că câteva treziri în timpul nopții nu sunt de obicei nimic de care să vă faceți griji și nu vă vor avea un impact negativ asupra calității somnului-chiar dacă vă dați seama că sunteți treaz pe parcursul nopții sau vă ridicați din pat câteva minute, spuneți, spuneți, spuneți, a se urina. În mod ironic, ce poate sa afectează -ți calitatea somnului este atunci când te trezești în miez de noapte și începi să -ți faci griji pentru această realitate.

Ce să faci în loc să te îngrijorezi când te trezești în miez de noapte

Poate fi neliniștitor să te găsești treaz, întins în pat și privind în întuneric atunci când ai prefera să primești acele zzz -uri foarte necesare. „Oamenii au tendința de a se nerăbdător să se trezească în miez de noapte, probabil pentru că se tem de consecințele de a nu dormi”, spune dr. Iarnă. „Controlul este probabil o parte din motivul pentru asta”, adaugă el. „Există dorința de a controla somnul atunci când vrem să se întâmple și să nu fie blocați într -o situație de a nu putea„ face ”nimic."

Dar acel act de a te îngrijora, de a se enerva sau de a simți într-adevăr orice tip de drum cu privire la o trezire din mijlocul nopții poate funcționa împotriva ta. „Dacă aveți una sau două nopți proaste în care vă treziți și începeți să vă faceți griji că sunteți în picioare sau vă îngrijorați mai mult dacă veți dormi bine în noaptea următoare, atunci când începeți să vă presiunea asupra voastră să dormiți -Ce este cel mai rău lucru de făcut, deoarece somnul nu poate fi forțat ”, spune psihologul clinic și specialistul în somn Shelby Harris, PSYD, autor Ghidul femeilor pentru depășirea insomniei. De fapt, ai putea ajunge păstrând te trezești mult mai mult până la efect negativ.

Chiar și așa, hotărând nu A-ți face griji cu privire la o trezire din mijlocul nopții este adesea mai ușor spus decât făcut. Din fericire, există câteva lucruri pe care le puteți face (și evitați să faceți) pentru a rămâne calm atunci când vă aflați treaz. Primul mai întâi pe acea listă: țineți -vă ochii de pe ceas. „Verificarea timpului poate declanșa o reacție emoțională negativă învățată”, spune Dr. Peters. Luați în considerare modul în care puteți vedea că este 3 a.m. Și apoi începeți să subliniați cum vă va afecta în acest moment să vă afecteze mâine. „Această reacție poate activa răspunsul la luptă sau zbor, prelungind trezirea."

„Dacă te trezești în orice moment când alarma nu se stinge, spune -ți:„ Bine! Trebuie să mă întorc la somn, „astfel încât trezirea să devină o ușurare, nu o agravare.”-Dr. Peters

Pentru a evita această spirală, el sugerează să vă acoperiți ceasul odată ce ați setat alarma pentru a vă reaminti să nu verificați timpul. Acoperiți -vă și telefonul, așa că nu sunteți tentat să -l apucați la trezire și „coborâți o gaură de activitate a iepurelui care promovează trezirea”, spune dr. Peters. În schimb, dacă te trezești în orice moment noaptea sau dimineața, când alarma nu se stinge, spune -ți: „Bine! Trebuie să mă întorc la culcare ”, spune dr. Peters, „astfel încât trezirea să devină o ușurare, nu o agravare."

Dacă te găsești că te chinui să adormi, dr. Peters sugerează să folosești un truc de minte simplu pentru a-ți atrage atenția minții de nevoia ta de a dormi în ordine pentru a ajuta somnul să vină în mod natural. Unul dintre preferatele sale? Venind cu un cuvânt pentru fiecare literă, începând de la capătul alfabetului, apoi ortografierea ei înainte și înapoi. De exemplu, s -ar putea să începeți cu „Zebra”, ortografându -l atât înainte, cât și înapoi înainte de a vă deplasa pe „Galben.”Aceasta oferă doar suficientă stimulare mentală pentru a vă distrage de la griji, dar nu suficient pentru a vă menține treaz.

Și dacă descoperiți că sunteți încă treaz după ceea ce se simte ca zece sau cincisprezece minute, specialistul în somn Rebecca Robbins, doctorat, sugerează efectiv să te dai jos din pat, astfel încât să nu începi să condiționezi patul ca loc pentru trezire, mai degrabă decât somnul. „Încercați să faceți ceva fără minte. Îndoiți rufele, scoateți -vă vasele sau citiți câteva pagini ale unei cărți plictisitoare. Și atunci când ești obosit, întoarce -te [la culcare] și începe din nou procesul ”, dr. Robbins a spus anterior Well+bine.

Când trezirile pe timp de noapte ar putea afecta negativ somnul

În timp ce, din nou, trezirea în miez de noapte de câteva ori (și pentru câteva minute de fiecare dată) este normală, dacă se întâmplă mai des sau pentru perioade mai lungi de timp, ar putea afecta calitatea somnului. Nu există un număr specific de treziri care să fie un indicator al unei probleme, dar DR. Iarna spune să ai grijă de o creștere a numărului de la linia de bază.

Acest lucru este, de asemenea, de îngrijorare deosebit dacă nu primiți deja cele șapte până la nouă ore de somn, având în vedere că trezirile vă vor scurta și mai mult timpul de somn total, spune dr. Peters. „Momentul acestor treziri poate conta și el”, adaugă el. „O trezire la începutul nopții poate fi mai puțin impactantă, dar trezirea mai aproape de dimineață, când unitatea de somn este diminuată, ar putea îngreuna adormirea, tăind brusc somnul în noapte."

În general, însă, cel mai sigur indicator potrivit căruia trezirile tale de noapte pot fi de fapt o problemă pentru somnul tău este dacă descoperi că te confrunți cu somnolență în timpul zilei, spune dr. Iarnă. Atunci poate fi momentul să luați în considerare modul în care puteți optimiza mediul dormitorului dvs. pentru somn. „Răciți camera [până la aproximativ 67 ° F, în mod ideal], reduceți zgomotul, blocați lumina, îndepărtați electronica și scoateți animale de companie și copii”, spune DR. Peters.

Dacă încă vă confruntați cu trezire frecventă sau îndelungată și Simțiți -vă somnoros în timpul zilei, ar fi înțelept să consultați un specialist în somn, spune dr. Iarna, doar în cazul în care o afecțiune de somn precum apneea de somn, nocturia sau tulburarea periodică a mișcării membrelor poate fi de vină.