Ghidul nepriceput al lui Jillian Michaels pentru respectarea obiectivelor tale de fitness în 2019

2. Hidrat, hidrat, hidratat: Deshidratarea atunci când antrenamentul te face slab, obosit și ineficient. În plus, poate provoca și crampe musculare.

3. Adăugați câteva suplimente: Luați în considerare suplimentarea corespunzătoare de la produse alimentare întregi ecologice, cum ar fi Alaya Naturals. Zerul organic al mărcii cu iarbă cu aminos în lanț sau multi-colagen cu condroază de glucozamină MSM îți îmbunătățește rezultatele și ajută la vindecarea post-antrenament a corpului tău.

4. Amestecați lucrurile: Indiferent de obiectivul dvs. de fitness, este important să vă antrenați cu varietate pentru a evita rănirea. Exercițiile fizice sunt stres, iar atunci când faceți același tip de antrenament în mod repetat, acesta poate duce la vătămare, de aceea termenul „stres repetitiv.”De exemplu, dacă lucrați la rularea unui 5k, ar trebui să vă ridicați și să vă întindeți și să vă întindeți. De aceea am creat antrenamente de rezistență în programele mele de rulare în aplicația mea de fitness.

5. Prioritizează recuperarea antrenamentului: Asigurați -vă că luați un minimum de 1 zi de antrenament pe săptămână (ideal 2 zile, dar nu mai mult de 3 zile). Acest lucru permite corpului tău timpul de care are nevoie pentru a „vindeca” de la antrenamente și a crește mai puternic și mai potrivit.

6. Nu exagerați: Un alt mod de a -ți optimiza antrenamentele este să nu le exagerezi. Indiferent de obiectiv, ar trebui să vă antrenați nu mai mult de 6 ore pe săptămână și să faceți nu mai puțin de 4 antrenamente de 20 de minute. Dacă antrenamentele sunt mai intense, perioada de timp ar trebui să fie mai scurtă, iar dacă antrenamentele sunt mai puțin intense, intervalul de timp poate fi mai lung.

7. Încălziți -l: Asigurați-vă că faceți o încălzire cardio de 5 minute înainte de exercitarea oricărui tip amabil, știu, dar sfaturi legitime. Încălzirea corpului vă ajută să vă concentrați mintea, să oxigeniți sângele și să pregătiți mușchii, articulațiile și tendoanele pentru exerciții fizice, toate acestea contribuind la prevenirea rănirii.

8. Nu întindeți static înainte de a face exerciții: Întinderea statică trebuie făcută după antrenament, atunci când vă răciți. Studiile arată că întinderea atunci când corpul nu este încălzit poate provoca leziuni și poate scădea puterea musculară în timpul antrenamentului dvs. real.

9. Acordați întotdeauna atenție ritmului cardiac: Nu treceți niciodată peste maxim și trageți pentru a vă optimiza antrenamentele (indiferent de ce sunt), antrenându -vă la aproximativ 80 până la 85 la sută din numărul maxim. Pentru a -ți găsi maximul, pur și simplu scade -ți vârsta de la 220 de ani, apoi înmulțiți acest număr cu .85. De exemplu, dacă aveți 35 de ani, ar fi 220-35 = 185 bătăi pe minut pentru ritmul cardiac maxim și 185 x .85 = 157 bătăi pe minut pentru ritmul cardiac ideal.

10. Pompați ceva fier: Indiferent de obiectivul dvs. specific de fitness, chiar dacă este bazat pe antrenamente de anduranță ca un triatlon sprint, asigurați-vă că ridicați greutățile. Atât de multe femei se ferește de asta, dar așa cum am menționat în cartea mea, Cele 6 taste, Antrenamentul de rezistență și ridicarea greutăților este una dintre cele mai eficiente tehnici pentru a arde grăsimea și a vă menține tânăr.

11. Găsiți activități pe care le iubiți și faceți mai multe dintre ele: Dacă urăști lucruri precum haltere și antrenament HIIT, în cele din urmă nu le vei face în mod constant. Deci, fie că este vorba."

12. Fii consistent: Nu se poate atinge niciun obiectiv, oricât de inteligent luați măsuri sau cât de intens te duci la el, cu excepția cazului în care o faci în mod constant. Deci, chiar dacă antrenamentele tale nu sunt „perfecte”, nu contează atât timp cât ești consecvent.

13. Ruloul de spumă: Rolling -ul de spumă este o formă de eliberare miofascială (practic ca un masaj profund de țesuturi), iar a -l face post antrenament este ideal ca răcirea ta. Dar chiar dacă nu este imediat după transpirația ta, ori de câte ori o poți face, doar Fă-o. Rularea spumei îmbunătățește gama de mișcare articulară și accelerează recuperarea mușchilor fără a compromite forța în modul în care se poate întinde statică. Deci, fie că este vorba.

14. Lucrează mai inteligent, nu mai greu: Mai mult nu este mai mult. Cheia este să nu faceți mai multe repetări sau să ridicați mai multă greutate. Modul de a obține rezultate este o formă bună. Perioadă. Este mult mai bine să ridicați mai puțin sau să faceți mai puțin cu o gamă completă de mișcare și aliniere corespunzătoare a corpului decât să accelerați lucrurile cu repetări și mișcări sloppy.

15. Dormi: Nu face parte din antrenamentul tău în sine, dar este una dintre cele mai bune metode de a menține mușchiul slab și de a arde grăsime. În plus, antrenamentele subliniază corpul și somnul este momentul ideal pentru ca corpul tău să se concentreze pe reconstrucție și reparație. Deci, obțineți minimum 7 ore și maxim 9 pentru rezultate optime.

16. Reprezentările și greutățile au o relație inversă: Nu există niciun răspuns corect sau greșit în ceea ce privește „Greutatea ușoară, repetări mari” față de „Greutate grea, repetări mici.„Într -adevăr, cheia este să -l amestecați cu ambele, astfel încât varietatea regimului dvs. să vă forțeze corpul să se adapteze și să progreseze. Cele două lucruri care trebuie să fie atente sunt: ​​1) Nu vă ridicați niciodată atât de grele încât nu puteți menține o formă bună pentru întregul set și 2) când repetările urcă, greutatea scade și când greutatea urcă, repetările coboară.

17. Asigurați -vă că continuați să progresați: Fiecare obiectiv are nevoie de repere încorporate pentru a progresa. Dacă programul pe care îl urmăriți nu vă instruiește în mod inerent cum să progresați, cum ar fi programul „Canapea la 5K” din aplicația mea, asigurați -vă că vă creșteți intensitatea cu aproximativ 10 % la fiecare două săptămâni.

18. Păstrați -l simplu și nu subestimați niciodată elementele de bază: Când suprasolicităm lucrurile, devenim copleșiți și renunțăm. Deci nu credeți.

19. Nu subestimați importanța respectării unui plan de nutriție adecvat: În cele din urmă, mâncarea poate și ar trebui să-ți completeze obiectivele de fitness. Aprecierea sinergiei inerente a tuturor problemelor Wellness vă va accelera rezultatele într -un mod mare.

20. Urmăriți -vă progresul: De multe ori nu vedeți progresul nostru zilnic, dar dacă vă uitați înapoi la locul în care ați fost când ați început rezultatele sunt de obicei destul de semnificative. Rezultatele ne ajută să ne menținem motivați, așa că urmăriți! Fie că este vorba.

Asigurați-vă că consultați ghidul lui Jillian pentru a stabili obiective de fitness pentru 2019, plus sfaturile Sophia Roe despre cum să mâncați sănătos tot anul, fără dietă, necesară.