Începeți-vă anul liber cu acest plan de antrenament pentru începători care va construi forță * și * încredere

Sunteţi gata? Iată prima dvs. săptămână de antrenamente, cu toate detaliile pe care trebuie să le cunoașteți pentru a le completa cu încredere. Reveniți în fiecare duminică pentru planul săptămânii viitoare.

Ziua 1: Faceți acest antrenament multidirecțional de 8 minute

Prima zi înseamnă să -ți conteste corpul suficient pentru a înțelege linia de bază. Ați marcat deja o victorie doar prin prezentarea. Așa că numără -l! Această sesiune de forță de opt minute, cu corp complet, este proiectată astfel încât să puteți personaliza cu ușurință intensitatea lucrării pentru a vă întâlni acolo unde sunteți. Mergeți într-un ritm care funcționează pentru dvs. și nu ezitați să trageți înapoi dacă aveți nevoie-obiectivul este pur și simplu să continuați să vă deplasați tot timpul. Acordați atenție modului în care aceste mișcări vă provoacă mușchii și modul în care ritmul cardiac răspunde. Ne vom întoarce la asta de câteva ori.

Ziua 2: Mergeți pentru o alergare în aer liber, plimbare, plimbare cu bicicleta sau drumeție timp de 20 de minute

Știu, știu: este mijlocul iernii. Și, în funcție de locul în care locuiți, s -ar putea să nu fie exact ispititor. Dar dacă este posibil, încercați să vă îndreptați spre o lumină naturală astăzi.

Studiile arată că luarea antrenamentelor în aer liber vă poate crește nivelul general de activitate, reducerea nivelului de stres și vă poate crește starea de spirit. Obținerea unui soare vă oferă, de asemenea, niște vitamina D importantă. Mai ales dacă lucrați de acasă, un cardio în aer liber poate fi o modalitate excelentă de a obține o mică schimbare de mediu în ziua voastră, așa că nu vă uitați doar la ecranul computerului sau la covorașul de yoga în sufragerie încă din nou.

Ziua 3: treceți prin această clasă de yoga axată pe flexibilitate de 15 minute

Mușchii tăi s -ar putea simți un pic dureros sau obosit astăzi, așa că petreceți 15 minute întinzându -vă cu acest flux. Oricând lucrați la flexibilitate, asigurați-vă. Dacă vă scufundați într -o poză atât de tare încât trebuie să o scoateți după câteva secunde, ați plecat prea departe: doriți să puteți deține poziția cel puțin 30 de secunde, astfel încât corpul dvs. să aibă timp pentru a -l găzdui.

Ziua 4: Ia o zi de odihnă

Voi fi complet sincer cu tine: urăsc zilele de odihnă. Personal, prefer doar antrenamentul. Ceea ce probabil explică profesia mea-fac asta pentru că îmi place! Cu toate acestea, mai iau în mod regulat zile de odihnă pentru că știu că corpul meu are nevoie de zile libere dacă voi deveni mai puternic și voi rămâne fără accidente. Indiferent dacă îți plac zilele de odihnă sau le urăști, acestea sunt ceea ce îți va ajuta să îți susții călătoria de fitness pe termen lung.

Ziua 5: Repetați antrenamentul multidirecțional de 8 minute

Bine, revizuim antrenamentul din prima zi. Acum că știți ce vine, puteți intra în flux și puteți vedea cu adevărat cât de mult puteți da fiecare exercițiu. Poate experimentați unde vă puteți împinge doar puțin mai greu. Dar dacă încă nu ești gata să ridici lucrurile astăzi, este bine, de asemenea. Angajați -vă doar să treceți prin antrenament și să vă confruntați puțin cu fiecare dintre mișcări. Încă nu am terminat cu ei.

Ziua 6: Mergeți la o alergare în aer liber, plimbare, plimbare cu bicicleta sau drumeție timp de 20 de minute

Indiferent dacă alergi, mergeți, ciclism sau drumeții, nu există o modalitate corectă de a vă împinge într -o zi cardio. Personalizați nivelul de intensitate până unde tu sunteți în pregătirea dvs. chiar acum și cum vă simțiți astăzi. Poate că ai fugit mai devreme în săptămână, dar astăzi doar te îndrepți la plimbare. Sau decideți să urcați pe bicicletă pentru prima dată în ani pentru a amesteca lucrurile. Nu vă faceți griji dacă obișnuiați să mergeți mai mult sau mai repede. Concentrează -te pe ceea ce ai în tine chiar acum.

Ziua 7: Luați o zi de odihnă sau practicați yoga

Astăzi, provocarea este să acordați și să fiți cu adevărat sinceri cu voi înșivă: corpul vostru își dorește o mișcare sau aveți nevoie de o zi liberă? Una dintre cele mai importante abilități pentru a vă îndepărta de orice fel de antrenament este capacitatea de a simți ceea ce se întâmplă în propriul corp. Deci, practicați luarea inventarului modului în care vă simțiți. Energia ta este scăzută? S -ar putea să fie o idee bună să vă odihniți pe deplin. Nu sunteți sigur dacă să împingeți „blahii” sau nu? Dă-ți permisiunea de a face doar primele cinci minute din acest flux de yoga, atunci poți reevalua și dacă nu te simți, oprește-te.