Cum să vă vizualizați drumul către următorul dvs. obiectiv de fitness, potrivit experților

Construit din trei piloni principali: perspectiva, viitoarea și controlabilitatea, vizualizarea și fratele său mare, mindfulness-a fost folosit de fenomi precum Katie Ledecky, Venus Williams și Simone Biles. Înotul NBA, SUA și gimnastica SUA oferă toate programe de mindfulness sportivilor și personalului lor.

De ce vizualizarea este atât de populară printre cei mai buni sportivi din lume? În timpul vizualizării, creierul tău atinge aceleași căi neuronale care sunt activate atunci când efectuați o mișcare și în timpul concurenței. „Când își imaginează o experiență, o persoană stimulează aceleași modele neuronale ale experienței reale”, spune DR. Fasole. Spuneți că vă vizualizați făcând un ghemuit, spune el, atunci când parcurgeți mișcarea în mintea voastră, aceleași zone din creierul dvs. responsabile de executarea modelului de mișcare al unui ghemuit sunt angajate.

„În esență, obținem un reprezentant mental fără să epuizăm în continuare mușchii”, continuă dr. Fasole. Mai multe practici fără încordare fizică? Acesta este un câștig major.

Când practicați vizualizarea, creierul intră în overdrive, mai ales atunci când vă pliați cât mai multe detalii și simțuri-despre eveniment. „Partea fascinantă este dacă facem vizualizarea vie, putem obține de fapt mai multe zone ale creierului să se lumineze în timpul vizualizării”, spune Dylan Firsick, doctorat, profesor asistent clinic de psihiatrie și științe comportamentale la Universitatea din sudul Californiei, care a ajutat la conducerea NCAA inovații NCAA și practică Programul de Mindfulness-Student-Student-Atlet-Atlet la Universitate.

Cu cât poți să te angajezi mai multe simțuri, cu atât mai bine, spune el. Asta înseamnă să -ți imaginezi ce ai putea mirosi în timpul evenimentului, cum s -ar putea simți echipamentul în mâna ta sau pe picioarele tale și orice sunete pe care le -ai putea auzi. De asemenea, s -ar putea să vă ajute să consultați facilitățile, harta cursei sau orice alte detalii pe care le puteți aduna pentru a le include în vizualizare.

Pentru obiective de fitness, dr. Bean recomandă utilizarea a ceea ce se numește o perspectivă externă. „Perspectiva externă poate fi din perspectiva unei a treia persoane, unde un individ își imaginează vizionarea unei alte persoane; Sau poate fi din perspectiva a doua persoană în care o persoană își imaginează vizionarea propriilor performanțe ca și cum ar trece în revistă un videoclip al performanței. Vizualizarea din perspectiva externă este deosebit de benefică în performanța în care forma și alinierea fizică sunt cruciale precum scufundări, gimnastică, patinaj și dans ”, spune dr. Fasole.

Ambii dr. Firsick și Dr. Fasorul subliniază că este important să vă concentrați asupra rezultatelor pozitive în timpul vizualizării. Aici se întâmplă cel de-al treilea control-controlabilitatea pilonului. „Dacă o persoană are dificultăți în a -și imagina cu succes o sarcină, șansele sunt că se vor lupta cu performanța reală a acestei sarcini”, spune dr. Fasole. Controlabilitatea cuprinde nu numai modul în care veți efectua fizic abilitatea, ci și cum vă veți simți făcând acest lucru. Acesta este motivul pentru care mindfulness-conștientizarea gândurilor tale-este cheia utilizării productivă a vizualizării.

Cine este vizualizarea potrivită pentru?

Vizualizarea poate îmbunătăți aproape performanța oricui. Dar s-ar putea să găsiți vizualizarea deosebit de utilă dacă suferiți de blocaje de zi de curse sau aveți tendința de a fi descurajat înaintea antrenamentelor dure.

De asemenea, poate ajuta la stingerea gândurilor anxioase sau a depresiei. Într-un sondaj din 2014 realizat în rândul studenților-sportivi din USC, 56 la sută au împărtășit faptul că au suferit anxietate profundă, aproape 33 la sută dintre respondenți au luptat cu depresia, iar peste șase la sută au considerat serios sinuciderea. În urma programului de mindfulness al studentului-sportiv din 2017, participanții au raportat o „scădere semnificativă a anxietății, creșterea bunăstării generale și atenția îmbunătățită de a cincea [mindfulness] sesiune”, conform acelorași rezultate ale sondajului. După finalizarea programului, 89 la sută dintre participanți au continuat să aplice mindfulness la sporturile respective.

„Vizualizarea dvs. răspunzând într -un mod constructiv la situații stresante poate ajuta sportivii să reglementeze anxietatea pe care o simt în jocuri”, spune dr. Fasole. Când vizualizați, nu numai că combateți o teamă de eșec, vă dezvoltați încrederea în sine, DR. Firsick ecouri. Acestea fiind spuse, vizualizarea nu ar trebui să ia locul altor forme de ajutor, cum ar fi să vorbești cu un terapeut certificat.

Cum să începeți o practică de vizualizare

1. Începe simplu

https: // www.Instagram.com/p/b5s5h4zagbf/

Pentru Jo Anna Mixpe Ley, profesor de engleză, organizator comunitar, artist și co-fondator al grupului de rulare din Los Angeles, Running Mamis, vizualizarea a fost ceva învățat de la bătrânii ei și a fost folosită într-o varietate de fațete din viața ei. „Vizualizarea pentru mine începe cu o intenție. Este un dar al cunoștințelor ancestrale prin practică pe care l -am învățat de la bătrânii mei indigeni ”, spune ea. „Inițial, aceasta a fost mai mult o practică în viața mea de zi cu zi când am organizat cu comunitatea sau pentru ceremonii."

De fapt, acesta nu este un mod rău de a începe, spune dr. Fasole. „Primul pas către integrarea vizualizării este să începeți cu ceva simplu și familiar”, spune el. Dar înainte de a începe vizualizarea, s -ar putea să doriți să faceți un pas înapoi și să dezvoltați mai întâi o practică de mindfulness.

2. Construiți un fundament de mindfulness sau respirație

„Înainte de vizualizare, începeți -vă de atenție sau doar pe respirație”, spune Dr. Firsick. „Dă -ți ceva timp, nu trebuie să fie mult timp, poate fi trei sau cinci minute pe zi, dar dă -ți ceva timp să înveți cum să respiri, cum să te relaxezi și cum să exersezi mindfulness.”Cu atenție, veți putea să vă atingeți respirația și să rămâneți concentrat pe sarcina de la îndemână, care ar putea înregistra o alergare lungă-sau doar vizualizarea acesteia.

Când începeți prima dată o practică de conștientizare sau vizualizare, DR. Firsick subliniază că consecvența este esențială. În loc să încerce să „zdrobească” o singură sesiune de vizualizare sau mindfulness, mușcă -ți bucăți scurte pe parcursul zilei pentru a consolida abilitatea, recomandă el.

https: // www.Instagram.com/p/cphbdnehdqa/

Mireille Siné, MPH, un antrenor de la nivel 1 de la nivel 1, care și-a condus partea de maratoane și ultra-maratoane a ajuns la vizualizare prin practica ei de mediere. „Când am început să meditez, am condus recent primul meu maraton și începeam să mă antrenez pentru al doilea meu. Am vrut să iau ceea ce am învățat în timpul primului meu maraton și să văd cum aș putea îmbunătăți. Am folosit vizualizarea pentru a -mi imagina cum m -aș simți în anumite părți ale cursei, a fost aproape o parte a strategiei mele de antrenament ”, spune ea. Prin pliere mindfulness și vizualizare într-o rutină de antrenament, practica va deveni din ce în ce mai îmbogățită și mai accesibilă-doar ca orice parte a unui program de fitness.

Cum să folosiți vizualizarea pentru a vă atinge obiectivul

Am primit un gol? Familiarizat cu mindfulness? Grozav, ești gata să începi să vizualizezi. În cele din urmă, găsirea metodei, perspectivei și calendarului potrivit depinde de tine. Pentru a începe, încercați acești pași pentru a începe să vă pliați în tehnică pentru a vă ajuta să obțineți tot ce priviți.

1. Faceți -vă confortabil practicând mindfulness

Revenind la ceea ce dr. Farsick a spus, punerea bazei unei practici consistente de mindfulness este esențială pentru dezvoltarea abilităților de vizualizare. „O fundație de mindfulness cea mai de bază include învățarea de a aduce respirația, astfel încât creierul și corpul tău să obțină oxigen, apoi să înveți să folosești respirația pentru a-ți relaxa corpul, mintea și mușchii, rămânând concentrat în prezent”, spune el.

Pentru a face acest lucru, el sugerează practicarea atenției sau a respirației de trei ori pe săptămână timp de doar trei minute pe sesiune până când puteți ține aceste sesiuni cu o distragere minimă. Odată ce te simți confortabil cu aceste abilități, poți începe să te concentrezi pe vizualizare. „Pentru performanță, totul se reduce la respirație. Încetinește -ți mintea, relaxează -ți mușchii și te confortabil cu [vizualizare] ”, continuă el. „Oferiți timp înainte de antrenament pentru a începe să încorporați vizualizarea."

Dacă sunteți în căutarea unui pic mai multe îndrumări pe măsură ce vă familiarizați mai mult cu practica, DR. Firsick recomandă descărcarea unei aplicații de mindfulness sau meditație, cum ar fi spațiul de cap sau obișnuința simplă. În mod alternativ, aplicația Nike Run Club include o secțiune „alergare atentă” care prezintă alergări povestite care accentuează practica în timp ce sunteți pe drum. Între timp, Equinox+ oferă membrilor săi, Headstrong, o colecție de meditații și peisaje sonore pentru a rezolva gândurile și a elibera anxietatea.

2. Foraj în detalii

Când începeți să lucrați la vizualizare, asigurați -vă că sunteți cât se poate de detaliat în imagini pentru rezultate optime. „De obicei, cu cât sunt mai multe simțuri, cu atât sunt mai mari vii și realism”, spune dr. Fasole. „Vizualizarea optimă include experiențele vizuale și tactile, sunetele, mirosurile și emoțiile. Gândiți-vă la Vividness ca la un televizor 3D de înaltă definiție, care vă cufundă în experiență, spre deosebire de un vechi televizor alb-negru cu imagini fuzzy."

https: // www.Instagram.com/p/cjmwumyhwpv/

Siné face doar asta. „Mă pompez examinând ce este necesar în antrenament sau uitându -mă la harta cursei”, explică ea. „Consider că sunt la fel de pregătite pe cât pot ajuta la creșterea potenței tehnicii mele de vizualizare. După ce am adunat cât mai multe detalii, mă așez și mă duc prin diferite puncte ale antrenamentului sau al cursei. Îmi imaginez ce ritm voi parcurge anumite secțiuni, momentele în care voi lua nutriție sau o înghițitură de apă, chiar și ce voi face dacă se întâmplă să văd pe cineva pe care îl cunosc pe curs."

3. Vorbește cu tine

Ryan Flaherty, director principal al performanței la Nike, care a lucrat cu Serena Williams și alții au dezvoltat „The Athlete Mindset” după ce a studiat ceea ce a făcut ca profesorii de top să iasă în evidență de restul. Prima parte? Vorbirea de sine a unui sportiv. „Creierul este interesant și a evoluat de -a lungul mai multor ani”, spune el. „Creierul încearcă să caute probleme în jurul nostru. Sportivii campioni vorbesc cu ei înșiși, nu se ascultă de ei înșiși."

Pe lângă pregătire, Siné folosește afirmații pozitive în timpul porțiunilor deosebit de provocatoare ale unei curse sau a unei cursuri. „Pot să -mi pregătesc vizualizarea modului în care voi depăși acel plasture dur și voi continua cu cursa”, spune ea. „S -ar putea să mă gândesc la afirmații pentru a merge împreună cu practica precum„ You Got This ”sau„ un pas la un moment dat ”, în timp ce mă văd pur și simplu punând un picior în fața celuilalt."

4. Negativitatea dovlecei

Gândurile contraproductive se întâmplă, ceea ce faci (sau nu faci) cu ei care contează. Dacă te regăsești într -o spirală de gândire negativă, perturbă dialogul. DR. Firsick sarcini sportivi care sunt greu pe ei înșiși să identifice mai întâi gândurile negative (salut, practică de mindfulness) și urmează acele gânduri cu trei pozitive unice pe care sportivul le -a articulat anterior ca cât de puternică este etica lor de lucru sau că sunt deosebit de agile într -un burghiu. Dacă experimentați ceva similar, încercați să urmați orice gânduri neproductive cu ceva (mare sau mic) pe care l -ați făcut bine în timpul practicii sau evenimentului în sine.

https: // www.Instagram.com/p/cga3dcla7x1/

Ley a folosit această tehnică în timpul unui antrenament intens la căldura înfiorătoare, în timp ce se pregătea pentru DIY -ul Speed ​​Project (TSP) (o nouă abordare a cursei în timpul pandemiei în care sportivii și echipele au înregistrat cât mai mulți kilometri în timpul recordului actual, a luat concurenții trecuți a alerga de la Santa Monica la Vegas).

„În timp ce îmi făceam intervalele, picioarele mi s -au simțit mai grele cu fiecare rundă. Și toată îndoiala din mine a preluat și m -am lăsat doar să plec și să plâng ”, își amintește ea. „Mi -am permis să fiu prezent în acel moment și să călăresc acea emoție, dar vizualizarea m -a ajutat. Mi -am amintit că nu aveam de gând să alerg intervale repetitive atât de lungi în timpul TSP -ului și, deși avea să fie fierbinte, acest antrenament îmi va permite să trag acea forță a războinicului ancestral în mine. Și această vizualizare a făcut cu adevărat toată diferența."

5. Practicați răbdarea

Ca orice, s -ar putea să dureze puțin timp pentru a construi vizualizări vii și de succes. E în regulă și mai mult, total normal. „[Vizualizarea este] un mușchi la fel ca orice altceva”, spune dr. Firsick. „În prima zi într-o sală de sport, nu ai încerca să se potrivească cu oamenii care fac antrenamentele maxime sau super grele. Nu sari la vizualizări de lungă durată."

„Ca și în cazul tuturor abilităților, vizualizarea are practică”, reiterează dr. Fasole. „Dacă te simți luptând, reveniți la ceva simplu și familiar și adăugați încet elemente mai dificile sau mai complexe."

6. Încercați un exercițiu de vizualizare pentru începători

Gata să porniți în practica dvs. de vizualizare? Încercați acest exercițiu cu amabilitatea Dr. Fasole:

„Vizualizați -vă plimbându -vă prin casă sau apartament și apoi deschideți frigiderul și scoateți o lămâie. Apoi experimentați toți pașii și procesul pentru a tăia lămâia în jumătate, apoi în sferturi, apoi luați o mușcătură de o pană de lămâie. Acesta este un exercițiu de vizualizare foarte obișnuit pentru a exersa integrarea tuturor simțurilor dvs. de la a vă vedea locul, a simți coaja lămâiei în timp ce o tăiați, pentru a auzi frigiderul deschis."

Indiferent dacă sunteți un începător la mindfulness sau vizualizare, un sportiv serios care caută să vă dezvolte jocul sau cineva interesat să vă consolideze conexiunea minții-corp, aceste instrumente vă pot ajuta să vă navigați drumul către obiectivul dvs. Ia după ea!

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness-fave-fave și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.