Cunoașterea acestor 8 tipuri de runde de bază vă va ajuta să obțineți mai mult din kilometri

Acestea fiind spuse, obiectivele și experiența dvs. de rulare vor determina „cum” și „când” de a încorpora fiecare în rutina dvs. „Va fi un răspuns foarte diferit pentru fiecare persoană”, spune Ruiz. „Ai putea fi un alergător sub-trei ore care încearcă să obțină suficient de repede pentru calificările olimpice” sau cineva care își logodește primul kilometru. Cum arată o anumită alergare va varia foarte mult și trebuie să ofere ceva provocator, dar nu excesiv de impozitare, pentru tine.

Doi experți în alergare descompun cele 8 tipuri de alergări

1. Alergare de bază

Ce este: Dacă ar fi să vă gândiți la programul dvs. de rulare ca la o casă, spune Ruiz, atunci rulările de bază ar fi fundația. „Trebuie să dezvolți o anumită cantitate de kilometri care este destul de ușor și asta este alergarea ta de bază”, spune Ruiz. „Este ceea ce poți face de fiecare dată. Aceasta este linia ta de bază."

Beneficiile: Lawson spune că aceste rulaje îți construiesc capacitatea aerobă, ceea ce înseamnă că îți ajută corpul să folosească oxigenul mai eficient atunci când alergi.

Cum să o facă: Pentru a lovi o alergare de bază, gândiți -vă la ceea ce considerați ușor în ceea ce privește kilometrajul și timp și începe acolo. Amintiți -vă: „Ar putea fi o lungime scurtă până la moderată, ceea ce depinde de distanța țintă a alergătorului”, spune Lawson. O regulă bună de urmat este să păstrezi un ritm suficient de lent, poți avea confortabil o conversație.

2. RUN RUNE

Ce este: Alergările de recuperare sunt făcute într -un ritm ușor și menite să vă ajute corpul să se întoarcă a doua zi după un antrenament mai dur. „Creează mișcare și flux de sânge în corpul tău, pentru că știm că stagnarea nu este un lucru bun”, spune Ruiz.

Beneficiile: „Ei permit corpului tău să se recupereze, ceea ce este super important atunci când te antrenezi, deoarece atunci vei vedea beneficiile”, spune Lawson. Inclus în aceste beneficii? Minimizarea riscului de vătămare.

Cum să o facă: Păstrați -le pe acestea și evitați ceva dificil, cum ar fi căldura mare sau dealurile, spune Ruiz.

3. Pe termen lung

Ce este: Aceasta este cea mai lungă alergare a săptămânii. Distanța exactă va varia în funcție de ceea ce te antrenezi, spune Lawson. „Poate că cineva nu a mai alergat niciodată cu un kilometru, așa că o perioadă lungă pentru ei ar fi de trei mile. Dar poate te uiți la un maraton care poate parcurge 20 de mile ”, spune Ruiz. „Pe termen lung este ceea ce este cea mai lungă alergare pentru alergătorul specific."

Beneficiile: Punctele lungi vă construiesc rezistența și vă ajută să vă întăriți mușchii inimii. Ruiz adaugă că le puteți folosi și pentru a crea un mediu asemănător rasei pentru a „repeta” pentru ziua cea mare.

Cum să o facă: Aceste rulaje sunt de obicei făcute o dată pe săptămână și se construiesc unul pe celălalt, crescând mai mult timp pe măsură ce antrenamentul dvs. progresează spre o cursă. Ruiz îl avertizează pe „Nu vrei să sari prea mult în depărtare, deoarece trebuie să existe o progresie."

4. Tempo Run

Ce este: Pentru această alergare, spune Ruiz, vă propuneți să păstrați „un ritm care este chiar peste pragul dvs. timp de 30 până la 60 de minute.„Nu este un sprint complet, dar este mai greu decât un ritm pe care l-ai putea ține ore întregi. Unii antrenori sugerează să vă gândiți la acest lucru ca la 10k de ritm de cursă, chiar dacă nu alergați 10ks.

Beneficiile: TEMPO rulează testează -ți sistemele respiratorii și cardiovasculare în timp ce îți crești granițele de rulare. Vă pot ajuta corpul să se adapteze la alergări mai lungi și mai rapide, spune Lawson.

Cum să o facă: Nu doriți să vă supraexertați pe tempo, alergați-pull înapoi dacă începeți să intrați într-un ritm pe care nu îl puteți menține pentru o perioadă mai lungă de timp. Deoarece aceasta este o alergare mai grea, Lawson recomandă să -l urmărească cu o recuperare în 24 de ore.

5. Interval de rulare

Ce este: Rulând un timp sau o distanță stabilită într -un ritm specific, apoi recuperarea cu o perioadă scurtă de odihnă înainte de a merge din nou.

Beneficiile: „Îi impozitează corpul mai mult decât un tempo, deoarece alergi cu viteze mai rapide”, adaugă Ruiz. Acest tip de antrenament vă poate ajuta să obțineți mai repede și să vă îmbunătățiți forma.

Cum să o facă: Pentru a evita rănirea, începeți cu distanțe scurte pentru a vedea cum corpul dvs. răspunde la viteze mai mari. „Atunci puteți începe să creșteți durata intervalelor”, spune Ruiz. De exemplu, spune Lawson, puteți rula două, patru sau cinci minute într -un ritm greu și apoi aveți o perioadă de recuperare de una sau două minute.

Urmăriți -vă statisticile

6. Fartlek

Ce este: Termenul suedez pentru „Speed ​​Play”, un fartlek este similar cu a face intervale, deoarece, după cum indică numele, te joci cu viteza cu care poate rula corpul tău. Cu toate acestea, un fartlek nu este la fel de rigid ca un interval de interval. „Cu Fartlek, doar aruncați toate intervalele într -un bol, permițându -le să se amestece”, spune Ruiz. „Trebuie să alergi într -o mulțime de pași diferiți în aceeași alergare."

Beneficiile: Ca și intervale, Fartleks vă va îmbunătăți viteza. Și sunt minunate pentru începători, deoarece ajungeți să alegeți cât de repede mergeți și pentru cât timp.

Cum să o facă: „Puteți încorpora fartleks la începutul, mijlocul și sfârșitul programelor dvs. de antrenament”, spune Ruiz. Sprint timp de două minute. Curse la semnul de oprire. Mergeți timp de 30 de secunde. Un fartlek este locul tău de joacă!

7. Repetă deal

Ce este: Acestea implică alergarea pe o înclinare cât de repede poți, mergând sau făcând jogging înapoi, apoi te întorci din nou de cel puțin cinci ori. „Scopul este de a -ți îmbunătăți puterea picioarelor și fitness -ul”, spune Lawson, care adaugă că sunt tipul ei de alergare preferat. „Asta vă va ajuta să cheltuiți mai puțină energie atunci când ieșiți în alergare sau curse."

Beneficiile: Chiar dacă repetările de deal te fac să te simți ca Sisyphus în cea mai proastă zi, merită foarte mult să încerci. Acest tip de alergare îți oferă picioarele și glutează o putere serioasă, făcându -ți mai ușor să alergi pe dealuri sau teren plat și îți îmbunătățește formularul de rulare pentru a te ajuta să devii mai eficient.

Cum să o facă: Găsiți un deal și vizați 30, 60 sau 90 de secunde, sau până când atingeți un anumit punct de reper, apoi recuperați -vă la întoarcere în partea de jos înainte de a începe. De asemenea, puteți seta o înclinare pe o banda de alergare și faceți repetări pe asta. Lawson adaugă că repetările de deal ar trebui să fie urmate și cu o rulare de recuperare.

8. Rulare de progresie

Ce este: Aceste alergări încep dintr -un ritm mai lent și devin din ce în ce mai repede în timpul alergării în sine.

Beneficiile: Acest tip de alergare vă ajută să vă îmbunătățiți rezistența, „și învață pe cineva să alerge mai repede la sfârșitul unei curse”, adaugă Lawson.

Cum să o facă: Vă puteți crește ritmul cu fiecare kilometru sau în segmente de timp, ca la fiecare 15 minute, spune Ruiz. Ceea ce funcționează cel mai bine va varia de la alergător la alergător.