Cardio de intensitate scăzută este secretul (aprobat de antrenor) pentru a împinge prin platourile de fitness
În timp ce mergeți pe banda de alergare timp de 45 de minute sau pedalați -vă pe o bicicletă recurentă, s -ar putea să nu se simtă ca cele mai interesante (sau cu siguranță, cele mai eficiente) modalități de a face exerciții fizice, sunt încă critic pentru a vă rotunji rutina. (Și o parte a tendinței din acest an către antrenamentele conștiente de cortizol.) „Este la fel de important să aveți alergări în constante și antrenamente cu impact redus, precum și să aveți acele antrenamente cu prag mai mare. Și a fi capabil să -i echilibrezi pe cei doi nu numai că te face mai versatil, dar este într -adevăr un fel de fundație ”, spune antrenorul Aaptiv Meghan Takacs. „Este aproape ca și cum nu vrei să intri într-un antrenament sprint fără a avea un ritm de rezistență, iar acel antrenament de intensitate scăzută este cu adevărat baza pentru orice alt antrenament pe care l-ai putea face.-
„Lucrurile de intensitate scăzută rup antrenamentul la un anumit prag care îți aduce corpul înapoi la un nivel normal de funcționare, astfel încât atunci când mergi să faci intensitate mare, nu ești ars."-Trainer Meghan Takacs
Ea sugerează introducerea sesiunilor cardio cu impact mai lent, cu impact mai mic în rutina ta de două ori (poate chiar de trei ori) pe săptămână pentru a schimba lucrurile pentru corpul tău și, în final. „Lucrurile de intensitate scăzută rup antrenamentul la un anumit prag care îți readuce corpul la un nivel normal de funcționare, astfel încât atunci când mergi să faci intensitatea mare, nu ești ars”, spune Takacs.
Pentru a-ți ajuta corpul să obțină la maxim fiecare antrenament (chiar și pe cei cu ritmuri de melc), ea recomandă alternarea între zilele de intensitate ridicată și joasă la sală. „Deci, să spunem că faceți un antrenament cu adevărat greu cu o sesiune de antrenament de forță. În loc să faci asta din nou, a doua zi ar fi ziua ta de intensitate scăzută ”, spune ea. „Este încă la fel de necesar pentru că te ajută să construiești acea bază, dar un fel de rupe [lucruri], de asemenea, așa că corpul tău nu știe niciodată cu adevărat la ce să te aștepți. Îți păstrează memoria musculară pe degetele de la picioare, pentru că dacă faci același antrenament în fiecare zi la același nivel de intensitate, platoul și de fapt pierzi fitness în loc să o câștigi.-
Indiferent dacă sunteți un titan de alergare sau o regină a clasei de spin, diferența dintre zilele de intensitate ridicată și joasă se reduce în principal la efort și menținerea ritmului cardiac sub un anumit prag. „Oamenii trebuie să fie super conștienți, pentru că atunci când lucrezi, vrei să obții la maxim, dar este important să ai acele zile în care te ții cu adevărat”, spune Takacs. „Îl face pe sportiv mai conștient de ceea ce pun în lucruri.„Deci, practic, la fel de dificil/frustrant/enervant, a lua o zi lentă vă va ajuta în cele din urmă pe termen lung.
„Orice antrenament cardio în care ritmul cardiac rămâne moderat și durează cel puțin 10 minute ar fi considerat LISS [sau cardio în stare constantă de intensitate scăzută]”, a declarat nutriționistul și antrenorul personal certificat Gabbi Berkow. „O plimbare rapidă care este de cel puțin 10 până la 15 minute, o plimbare cu bicicleta de 30 de minute, folosind elipticul la o intensitate moderată timp de 20 de minute, la un ritm constant timp de 15 minute, un jog ușor care durează cel puțin 10 minute, făcând 30 până la 40 de minute de aerobic ușor sau înot timp de cel puțin 15 minute ar fi considerate liss cardio."
Și nu te teme: „lent” nu trebuie neapărat să însemne plictisitor. Aici, takacs și antrenorul celeb Ashley Borden își împărtășesc sfaturile pentru zile de intensitate scăzută.
Îmbrățișați alergarea lentă
Deși poate fi tentant să -l sprintești, în acest caz lent și constant te -ar putea ajuta să câștigi cursa. „Pentru clienții și ascultătorii mei care rulează, vă recomand să fac ceea ce numesc alergări de conversație, unde este doar un jog ușor și o faceți doar pentru a dezvolta acel nivel aerob de fitness”, spune Takacs.
Pleacă -l
Luați lucrurile și mai lent și mai constant mergând (da, contează ca un antrenament) în loc să mergeți pentru o alergare totală. „Mulți sportivi avansați la care mă antrenez, vă recomand să faceți un antrenament de mers înclinat de 30 de minute o dată pe săptămână doar pentru a oferi corpului tău o pauză și un fel de relaxare”, spune Takacs. „Dar, de asemenea, îți ridică memoria musculară, deoarece folosești mușchi diferiți, folosind o cale aerobă diferită și cu cât poți fi mai versatil în mecanismele de antrenament, precum și pe ce căi pe care le folosești aerobic sau anaerob, te face Un atlet mai bine rotunjit.-
Mergeți la yoga
-Unul dintre cele mai bune moduri de a privi antrenamentul de rezistență la intensitate scăzută este flexibilitatea de lucru și munca de mobilitate, deci cu atât mai mult vă puteți îmbunătăți gama de mișcare, cu atât vă pregătiți mai mult pentru succes atunci când faceți antrenamente intense ”, spune Takacs, Cine recomandă să iei o zi sau două pentru a face un antrenament în care principalul obiectiv este mișcarea corpului tău, a la yoga. „Nu vă aduceți ritmul cardiac în sus, nu există greutăți implicate, dar sunteți mai conștient de modelele de mișcare și vă îmbunătățiți flexibilitatea, care este baza pentru orice fel de antrenament de forță cu greutăți.„Orice tip de yoga (ideal la temperatura camerei în loc de fierbinte) care se concentrează pe respirație și se aplică întinderea ușoară.
Face un rând lent
Orice antrenament poate avea intensitate scăzută, atât timp cât îl încetiniți, iar canotajul nu face excepție. Antrenează-te prin unele intervale cu ritm mai mic pentru a-ți oferi un antrenament cu corp complet și pentru a-ți pompa inima pe tot parcursul procesului. Dar asigurați -vă că de fapt Păstrați lucrurile într -un ritm conversațional, OK?
Sări în piscină
În ceea ce privește antrenamentele cu intensitate scăzută, înotul este unul dintre cei mai buni. Există o serie de beneficii asociate cu a vă face antrenamentul în apă, inclusiv impactul diminuat pe care îl are asupra articulațiilor dvs. (în comparație cu, să zicem, să vă bateți picioarele pe trotuar). „Majoritatea lucrurilor făcute în piscină vor scoate o mulțime de presiuni din articulații din cauza flotabilității”, spune Judine Saintgerard, antrenor la NYC's Tone House. Ea sugerează ture de înot sau să faci o rutină aerobică sub apă pentru un antrenament solid de recuperare activă.
Faceți un program eliptic
Elipticul se poate simți ca cel mai mare antrenament din anii '90 pe care l -ai putea alege la sală (în afară de acest videoclip de antrenament Cher, poate), dar nu dormi pe el ca un instrument de fitness eficient. (Iată de ce un editor W+G a devenit un super fan.) Doar asigurați -vă că păstrați un ritm constant pentru a vă duce inima la pragul său de 65 la sută. Și dacă doriți să adăugați antrenamente eliptice în unele din celelalte zile de gimnastică? Scoateți o pagină din cartea lui Jennifer Aniston și obțineți -vă transpirație în mai puțin de 20 de minute.
Sări pe trambulină
Borden sugerează „revenirea” ca o modalitate de a construi un cardio de intensitate scăzută în săptămâna ta (actrița Busy Phillips este un fan al antrenamentelor de trambulină, de asemenea). Începeți cu mici sărituri și fiți conștienți că nu trebuie să părăsiți covorașul pentru un antrenament bun. „Exercitați suficientă forță cu picioarele, astfel încât bungeii să vă ridice înapoi până la punctul în care picioarele voastre încă ating covorașul, dar nu îl împing în jos”, scrie ea.
Lovește bicicleta
În timp ce o clasă de spin complet este, probabil, una dintre cele mai intense forme de cardio pe care le puteți obține, petrecerea ceva timp făcând propriul lucru pe bicicletă este o modalitate excelentă de a obține o mișcare ușoară. În plus, este unul dintre puținele antrenamente care vă permite să vă faceți mai multe sarcini, așa că dacă sunteți scurt la timp, veți putea ucide la păsări cu o singură piatră și veți face ceva de lucru sau citit în timp ce vă învârtiți picioarele.
Fa o plimbare
Loviți-vă antrenamentul de mers pe jos, luându-l afară și în sus și în sus. În lunile mai calde, drumeția este o modalitate excelentă de a intra într -un antrenament care abia simte că lucrezi. Bonus adăugat: Trekking Up a Mountain este o modalitate scumpă de a construi mușchii în pradă.
