Maraton nutriție Ghidul tău pentru a mânca bine în timp ce te antrenezi (și curge!)

Dacă conduceți maratonul din New York pe 2 noiembrie (sau orice maraton de toamnă!), probabil te gândești la alergări lungi și la ziua cursei chiar acum.

Și în timp ce o formă bună și timpul de mile sunt esențiale, va fi mult mai greu să traversezi linia de sosire în mod eficient dacă nu alimentezi corect.

„Cea mai mare [greșeală] pentru mine și ceea ce văd și cu alții, este că este atât de ușor să supraalimentați în timp ce vă antrenați”, spune Kayleen St. John, MS, Rd, dieteticianul rezident la Natural Gourmet Institute și un alergător de maraton avid. „Unii oameni se plâng că câștigă în greutate.-

Cum să evitați acel rezultat și să mâncați pentru performanță și în schimb sănătatea pe termen lung? Sf. John spune că ar trebui să încerci să rămâi să mănânci aceeași dietă sănătoasă bine rotunjită pe care ai mânca-o în orice moment al anului, apoi să te concentrezi asupra modului în care alimentezi înainte, în timpul și după ce îți alergați pe distanțe lungi (de obicei calificat ca " mai mult de o oră ").

Am primit sfaturi și sugestii alimentare pentru fiecare, astfel încât să puteți începe imediat. -Lisa Elaine a ținut

(Foto: Flickr/Scottspitzer)

Planul tău zilnic de masă

Știri Flash: de fapt nu trebuie să treceți la o dietă cu conținut ridicat de carbohidrați pentru a rula o cursă, St, St. Ioan spune. Doar rămâneți la un plan de masă echilibrat, care include unele carbohidrați, multe fibre, proteine, grăsimi sănătoase și, desigur, o mulțime de legume și încercați să vă măsurați foamea reală pe parcursul întregului proces. „Încercați întotdeauna să vă asigurați că sunteți în ton cu asta”, spune ea. Câmpia ta zilnică de masă ar trebui să arate ceva ca aceste feluri de mâncare:

Mic dejun: Ovăz cu fructe de pădure și nuci; o agitare cu fructe, legume și semințe de cânepă pentru grăsimi și proteine; pâine prăjită cu avocado cu fulgi de ardei roșu; ouă, legume și sriracha într -o tortilă încolțită

Masa de pranz: O salată densă în nutrienți, precum Farro, Kale violet, Apple, semințe de floarea soarelui și un pansament de suc de lămâie, ulei de măsline, sare și piper

Cină: Somonul glazurat miso și ghimbir cu tăiței de hrișcă și mazăre prinsă; cartofi dulci și fasole neagră enchiladas; Acorn Squash umplut cu Basmati maro și umplutură de nuc

Gustări: Banana sau măr cu unt de nuci; ou fiert; legume și hummus; fructe înghețate cu iaurt grecesc simplu; 1 pâine prăjită de avocado; Amestecă de trasee cu nuci, niburi de cacao, fructe de pădure goji

*Calendarul mesei va depinde atunci când se termină antrenamentele

(Foto: Genesmart.com)

Înainte de rulare

Înainte de a ieși, veți dori să intrați într -un fel de carbohidrați ușor digerabil. „Cea mai sigură mâncare pre-cursă este o banană”, St. John spune, sau ai putea merge pentru un pâine prăjită cu unt de nuci.

Cu toate acestea, nu înnebuniți cu untul de nuci și evitați alte alimente grase precum avocado sau ulei de nucă de cocos. „Poate sta în stomac și te poate face să te simți plin, ceea ce nu vrei când alergi”, explică ea.

(Foto: Framedcooks.com)

La mijlocul alergării

Pentru a vă menține în timp ce alergați, produse precum Gels și Gummies Runner sunt o opțiune bună și ar trebui să le încercați pe toate în timpul alergărilor de antrenament pentru a vedea ce gusturi și texturi tolerați cel mai bun. Ioan sugerează. În timp ce majoritatea sunt făcute cu ingrediente nu atât de curățate, ea spune că dacă te ține să mergi pe o alergare de 20 de mile de câteva ori pe an, nu te învinge despre asta. „Când te gândești la asta, de câte ori pe an îl consumi de fapt?„Ea motivează.

Dar există și opțiuni alimentare întregi. „Unii oameni au rezultate bune cu pachete de fructe uscate sau miere”, spune ea. Alimente integrale Granola Barile precum Larabars pot funcționa, de asemenea. Cel mai important lucru este să vă dați seama ce se simte potrivit pentru corpul vostru și cum se simte atunci când încetiniți de glicogen (un carb pe care corpul îl folosește pentru energie) Epuizarea. „Pe măsură ce alergăm mai mult, învățăm din propriile noastre corpuri cum se simte asta”, spune ea.

(Foto: Facebook/Larabar)

Post-run

"Ar trebui să obțineți absolut ceva sub forma unei mese de recuperare în 30 de minute până la o oră după terminarea unei alergări lungi", St. Ioan spune. „Acesta este primul timp pentru a restabili glicogenul.-

În timp ce mesele de recuperare de la antrenamente precum CrossFit pot fi total centrate pe proteine, ea recomandă un raport de patru la unu de carbohidrați și proteine ​​pentru alergători. „Folosim mai mult din glicogenul nostru, așa că trebuie să fim mai concentrați pe carbohidrați”, spune ea. Acest lucru ar putea însemna un smoothie cu fructe și iaurt sau fructe și un fel de pulbere proteică sau chiar lapte organic de ciocolată. „Unii oameni o dezbate, dar dacă vă place și tolerați lactate, are acel raport foarte mare carb-proteină și este ușor de băut”, spune ea.

Și asigurați -vă că vă gândiți la asta inainte de Începi să sărbătorești. „Absolut meritați o bere, dar încercați să intrați în apă și electroliți, cel puțin, înainte de a lovi cortul liniei de sosire pline de keg -uri”, spune ea.

(Foto: Thealthyhoot.com)

Mai multe lecturi

Adevărat sau fals: maratonierii pot mânca orice vor
Runner RX: Ce să faci când antrenamentul tău îți strică unghiile
Cum Richard Blais a pierdut 60 de kilograme alergând maratoane (și mâncând bine)