Stăpânește -ți formularul de lunge pentru a -l arunca ca și cum ar fi cald și simți că gluturile tale ard

5. Ar trebui să existe o distribuție egală a greutății prin călcâiul din față și mingea piciorului din spate. Ar trebui să simțiți această mișcare în quad-nu în genunchi.

6. Să ieși din lunge, să expiri și să împingi prin călcâiul din față și să apăsați cu piciorul din spate. Pași împreună și întoarce -te la poziția de pornire neutră în picioare.

7. Repetați cu celălalt picior.

Pentru o privire la formularul de lunge adecvat, plus trei greșeli comune, consultați videoclipul de mai jos.

Acum, stimulați pradă cu variații lunge

Dacă găsiți Ring BO Front Lunges, atunci aveți noroc pentru că există atât de multe modalități de a prelua exercițiul tradițional. Sau, formați -l dacă sunteți un începător. Iată cum.

Lateral lunge

Stai cu picioarele cu fața în față. Cu un picior, ieșiți în lateral, îndoiți -vă genunchiul, păstrându -vă piciorul opus drept. Treceți -vă greutatea în călcâie și balansați -vă înainte cu o coloană vertebrală neutră. Apăsați prin călcâie și faceți pasul înapoi pentru a începe.

Lunge staționar

Aceasta este lunge de făcut dacă ești începător. (Deși încă vă poate aprinde mușchii, chiar dacă sunteți mai avansat.) Mergeți înainte cu un picior-ar trebui să vă odihniți pe mingea piciorului din spate. Apoi coborâți și ridicați pentru a vă îndeplini numărul de repetiții, spune Miller.

Lunge invers

Cu mâinile pe șolduri și miezul tău angajat, pășește -te înapoi cu un picior, mai jos în jos și pășește înapoi spre neutru apăsând prin călcâiul din față și împingând cu piciorul din spate, spune Miller. Videoclipul de mai sus, de la NASM, vă arată cum să încheiați un „echilibru”, care este un alt mod de a adăuga complexitate la lunge.

În continuare, până la factorul de provocare pentru a crește arsura caloriilor

Adăugați echipament: Țineți greutăți, o minge de medicament sau o bară pentru a adăuga rezistență, spune Miller.

Aduceți brațele: „Puteți transforma o simplă lunge într -un exercițiu complex prin implicarea corpului superior”, spune Miller. „Adăugarea buclelor de bicep sau a preselor aeriene va crește cererea de pe miez și va face mișcarea mai interesantă.-

Schimbați -vă alinierea corpului: Există două moduri de bază prin care îți poți alinia corpul superior prin lunge. Și asta poate afecta volumul de muncă plasat pe corpul tău. „Unul dintre motivele pentru care îmi iubesc personal Lunges este că îmi pot provoca corpul diferit, pur și simplu schimbându -mi poziția pe parcursul execuției”, spune Miller.

Prima poziție a corpului, numită 90/90 lunge, este atunci când faci o lunge cu partea superioară a corpului tău drept vertical. „Greutatea corpului superior este direct peste șolduri, ceea ce pune mai multă cerere pe cvadriceps”, spune Miller. Pentru a doua poziție, îndoiți -vă ușor înainte. Acest lucru pune mai multă cerere pe glutele tale pentru a oferi beneficii mai bune din spate, spune Miller.

Gata să punem totul împreună? Încercați acest antrenament plin de 7 minute pentru picioarele dansatoare.

Pentru mai mult Lunge Intel, consultați aceste sfaturi de la o balerină profesională. Și iată 3 moduri de a-ți actualiza lungi pentru o ardere a corpului complet.