Faceți cunoștință cu mișcarea abdantă care ajută și cu o eroare de durere a durerii de spate

Cum să faci bug -ul mort exercițiu corect calea corectă

Vrei să lucrezi bug -ul mort în următorul tău antrenament? Veți dori să vă asigurați că formularul dvs. este pe loc pe altfel, nu va face mare lucru pentru dvs. Urmați aceste șapte sfaturi pentru experți:

1. Evitați să apăsați înapoi jos în covoraș

„În schimb, concentrați -vă să vă mențineți pelvisul paralel cu covorașul, astfel încât să vă activați abdominalele și să nu vă încordați spatele”, spune Erica Ziel, autor, antrenor personal și fondator al Core Athletic.

2. Păstrați -vă respirația consecventă

Nu uitați să vă inspirați în timp ce vă extindeți membrele și expirați în timp ce le întoarceți în poziția de pornire, luând adânc, chiar respirații. „Ceea ce avem tendința de a face este să fudgeți respirația și să punem activarea inutilă în quads și flexori de șold”, spune Brian Spencer de la East River Pilates în acest videoclip de tutorial pentru bug -uri pentru bine+bine.

3. Nu -l transforma într -un antrenament pentru gât

Dacă gâtul tău tinde să se irite atunci când te flexezi, doar ține -ți capul în jos pe podea, sugerează Ziel. Îl vei simți în continuare în centrul tău. De asemenea, „Pe măsură ce vă atingeți brațul deasupra capului, încercați să ajungeți de sub axilă, mai degrabă decât cu capcanele superioare, care vă pot pune prea mult tracțiune în gât”, adaugă ea.

4. Urmăriți -vă formularul de masă

Este ușor să treceți cu vederea punctul de plecare, dar veți dori să vă asigurați că acei genunchi sunt direct peste șoldurile dvs. „Avem tendința de a aduce genunchii prea departe, prinzând automat acei flexori de șold și rotunjind acel spate jos”, spune Spencer.

5. Nu vă faceți griji pentru cât de departe se extind membrele

Concentrați -vă mai puțin pe cât de mult vă deplasați și mai mult pe păstrarea unei forme adecvate (și sigure). „Păstrează -ți genunchii aplecați, mai degrabă decât să vă extindeți prea departe dacă simțiți tensiune în partea inferioară a spatelui”, spune Ziel. Ajunge mai departe doar după ce simți totul în locul potrivit. „Este întotdeauna mai bine să construiți o gamă de mișcare odată ce ați întărit acei mușchi corecți suficient pentru a stabiliza acest exercițiu, mai degrabă decât să mergeți și să aruncați prea multă muncă în spate scăzut, șolduri sau quads”, spune Spencer.

6. Mergi încet

„Forma este totul, așa că respiră și controlează -ți cadența”, spune Kom. „Dacă începeți să obosească sau să simțiți o încordare în spate sau în gât, trebuie doar să aduceți piciorul extins puțin mai sus în aer, deci este mai mult un unghi obtuz de la șold, mai degrabă decât o linie dreaptă-cu atât mai mare Este, cu atât mai puțin încărcarea pe spate.-

7. După ce ați dat bug -ul mort, încercați variații care să dea drumul la o crestătură

Dacă exercițiul tradițional de erori moarte nu vă contestă nucleul atât cât doriți, încercați Kolar Dead Bug, care folosește un perete sau adăugați un stick de mobilitate, așa cum recomandă antrenorul lui Jennifer Aniston. Nucleul tău îți va mulțumi.

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.