Faceți cunoștință cu dieta Okinawa, răspunsul Japoniei la dieta mediteraneană

Ceea ce pune întrebarea: Cum se compară dietele Okinawa și Mediterana, ambele inspirate de populațiile de zone albastre,? Versiunea scurtă: John Day, MD, cardiolog și coautor al cărții Planul de longevitate, spune că ambele planuri alimentare pot fi bune pentru sănătatea pe termen lung. „Chiar nu poți spune că unul este mai bun decât celălalt, deoarece nu au fost niciodată comparate într-un studiu clinic din cap la cap”, notează el. „Cu toate acestea, dacă te uiți la populațiile de oameni care aderă la aceste diete ancestrale, vei vedea o populație de lungă durată, în mare parte liberă de bolile moderne care îi afectează pe cei care urmează„ dieta americană standard.-

L -am întrebat pe dr. Ziua și Minno, precum și Brigitte Zeitlin, MPH, RD, proprietarul BZ Nutrition din New York, pentru a descompune diferențele dintre cele două planuri alimentare sănătoase.

1. Sursele lor proteice sunt puțin diferite

Nu -l răsuciți: „Nu este o dietă vegetariană, doar mănâncă mai puțin [carne] decât dieta mediteraneană”, spune Zeitlin. În dieta mediteraneană, surse proteice bogate în omega-3 precum peștele, crustaceele și alte tipuri de fructe de mare domnesc suprem, urmate de legume și leguminoase (cu cantități mici și ocazionale de carne roșie aruncate în bună măsură). Dieta Okinawa, pe de altă parte, este extrem de legată, în special cu proteine. „Proteina provine din cantități mici de pește, carne de porc ocazională și mai ales din surse pe bază de plante, cum ar fi legume, leguminoase și tuberculi”, spune Dr. Zi. Soia este, de asemenea, o mare componentă a acestui plan alimentar, adaugă Zeitlin.

2. Ambele sunt pro-carbohidrați, în special dieta Okinawa

Ne pare rău, keto-atât dieta mediteraneană și dieta Okinawa permit cantități destul de decente de carbohidrați sănătoși. „Carburile au un rap rău”, spune dr. Zi. „Cu siguranță, zahărul și carbohidrații procesați te vor pune în dificultate. Și majoritatea oamenilor care consumă cantități mari de zahăr și carbohidrați procesați câștigă în cele din urmă în greutate excesivă și pot suferi de diabet. Cu toate acestea, carbohidrații neprocesați care provin din legume, fructe și leguminoase pot optimiza pentru sănătate și longevitate.-

Mai exact, dieta Okinawa implică un raport de 10: 1 dintre carbohidrați și proteine ​​(lăsați să se scufunde), pe care cercetătorii l -au găsit în mod constant este aproape identic cu raportul optim dintre carbohidrați și proteine ​​pentru longevitate la șobolani și alte animale. Dieta mediteraneană susține, de asemenea, carbohidrați sănătoși din Whole Foods (deși nu este la fel de intens ca acel raport 10: 1) și încurajează cerealele integrale, precum și fructe, legume și alte carbohidrați pe bază de plante.

3 ... cu excepția faptului că doar unul este mare pe cereale

Dacă iubești orezul și pastele ... dieta Okinawa nu este pentru tine. „Această dietă este foarte scăzută în carbohidrați rafinați, cum ar fi orezul alb, pâinea, pastele, dulciurile și produsele coapte”, spune Zeitlin. Cu toate acestea, se împachetează într -o mulțime de carbohidrați complexi (amintiți -vă de acel raport întreg 10: 1?) sub formă de cartofi, dovlecei, soia și linte, spune ea. Dieta med face au acele carbohidrați complexi, dar tot permite niște carbohidrați simpli, cum ar fi cerealele, pâinea și pastele.

„Dacă oamenii sunt în mare parte fără cereale deja, dieta Okinawa ar putea fi o opțiune mai bună pentru ei să încerce”, spune Zeitlin. Cu toate acestea, boabele limitate ar putea fi o schimbare grea pentru ceilalți, spune ea. „Va trebui să vă tăiați din ovăz, quinoa, orez brun și pâine de grâu integral”, spune ea, la una până la două ori pe săptămână. Comparați -o cu dieta mediteraneană, despre care spune că promovează una la două porții de cereale pe zi.

4. Legumele sunt stelele spectacolului pentru ambele

Spre deosebire de, să zicem, Paleo sau Keto, nu există legume sau fructe nu sunt în afara limitelor fie la dieta mediteraneană, fie la dieta Okinawa. Și includerea lor este esențială pentru beneficiile de promisiune a longevității ambelor planuri. „Vitaminele, mineralele și antioxidanții în aceste fructe și legume variate este ceea ce va promova o viață mai lungă (și mai sănătoasă)”, spune Zeitlin.

Minno adaugă că dieta Okinawa se concentrează pe legume care sunt locale și ușor disponibile pentru populație, cum ar fi cartofii dulci purpurii, alge marine, goya (pepene amar) și fasole de soia. „Dieta este cunoscută și pentru a fi bogată în legume galbene și portocalii sunt surse comune de carotenoizi, nutrienți care pot ajuta la reducerea inflamației, susține sănătatea ochilor și susțin un sistem imunitar sănătos”, spune ea. Dar, din nou, toate legumele sunt pe masă, ca să zic așa.

5. Niciun plan nu necesită numire sau restricții calorice

Încă un punct în favoarea ambelor diete. „Lucrul frumos despre dieta Okinawa este practica confuciană a Hara Hachi Bu-În sensul că mănânci până nu ești mulțumit, nu plin ”, spune Minno. „Această practică aduce un sentiment de atenție la mâncare și le permite oamenilor să se conecteze și să se bucure de mâncarea lor, mai degrabă decât să se grăbească printr -o masă sau să suprasolicite.„Ea adaugă că este greu de supraalimentat pe o dietă precum dieta Okinawa, care este ambalată cu legume și fibre (cea din urmă este super umplutură). „Studiile arată, însă, că Okinawanii tind să consume mai puține calorii generale, cu aproximativ 20 la sută mai puțin decât restul populației japoneze.-

În mod similar, dieta mediteraneană nu subliniază urmărirea caloriilor sau macro -urilor. Este considerat pe scară largă de experți ca fiind permisi, spre deosebire de alte planuri alimentare.

6. Beneficii înțelepți, ambele planuri sunt destul de comparabile

Atât dietele Mediteraneene, cât și Okinawa provin din zonele din Zona Albastră care promovează longevitatea. „Din cauza accentului lor pe acea viață pe bază de plante, ambele diete sunt bogate în fibre și antioxidanți care ajută la combaterea bolilor cronice Diabet, inflamație, boli de inimă și anumite tipuri de cancer și promovarea pielii, părului și unghiilor sănătoase”, spune Zeitlin. Cu toate acestea, Zeitlin adaugă că dieta Okinawa este mai mică în lactate, ceea ce poate ajuta la promovarea pielii mai clare dacă sunteți predispus la acnee.

La sfârșitul zilei, ambele diete sunt destul de al naibii de bine pentru oricine. „Orice plan alimentar care exclude zahărul, carbohidrații procesați și alimentele rapide sau prăjite poate optimiza pentru sănătate și longevitate”, spune dr. Zi. „De asemenea, orice plan alimentar care maximizează aportul de legume poate, de asemenea, să optimizeze pentru sănătate și longevitate.-

Zeitlin este de acord. „Cheia elimină ambele stiluri de viață este că ei vor să mănânci fructe și legume, iar acesta este fundamentul oricărui stil de viață sănătos”, spune ea. Așadar, indiferent dacă sunteți mai mult în specificul Okinawa sau al modului Mediteranean, sunteți încă pe drum spre o viață potențial mai lungă (cu multe beneficii pentru sănătate pentru a porni).

Raportări suplimentare de Emily Laurence.

Vorbind despre planuri de alimentație sănătoasă, iată de ce dieta keto se speria peste tot anul trecut. Și dacă doriți să încercați dieta mediteraneană pentru dvs., consultați aceste cărți de bucate pentru inspirație.