Utilizarea melatoninei este în vârf, dar puteți lua prea mult? Sfătuiește medicii de somn

Riscurile de a lua prea multă melatonină

Deși o mare parte din motivul pentru care melatonina a crescut în popularitate se datorează puținelor sale efecte secundare acute-nu este un medicament sedativ, ci, în schimb, un semnal hormonal pentru creier că este timpul să dormi-este încă foarte posibil să iei prea mult dintr-un lucru bun. „Doza ideală de melatonină pentru un adult variază de la 0.5 până la 5 miligrame și ar trebui să fie durat cu 30 de minute până la o oră înainte de culcare ”, spune specialistul în somn comportamental, Carleara Weiss, doctorat, consilier științific pentru somn pentru somnul aeroflow.

„Dozele mai mari decât optime pot duce la amețeli, dureri de cap și greață, iar unii pot experimenta schimbări în tensiunea arterială, vise vii sau coșmaruri.” -specialist în somn, Carleara Weiss, doctorat

In conformitate cu Jama Studiu, nu a fost raportată nicio utilizare mai mare de 5 miligrame pe zi înainte de 2005, dar începând de atunci, prevalența persoanelor care iau mai mult de 5 miligrame zilnic a crescut de la 0.08 la 0.28 la sută în 2018. Deși acesta este încă un număr relativ scăzut, tendința se referă la două motive: există dovezi ale unui „efect de plafon”, spune dr. Covassin, unde dozele mai mari nu sunt neapărat mai eficiente pentru îmbunătățirea somnului; Și luarea prea multă melatonină crește potențialul de efecte secundare, de asemenea. „Doze mai mari decât optime-adică 5 miligrame la un moment dat pot duce la amețeli, dureri de cap și greață, iar unii oameni pot experimenta schimbări în tensiunea arterială, vise vii sau coșmaruri”, spune dr. Weiss.

În mod separat, luarea chiar și a dozei recomandate de 5 miligrame de melatonină zilnic pentru o perioadă prelungită de timp ar putea provoca în cele din urmă mai mult rău decât bine. „Creșterea excesivă a nivelului de melatonină după suplimentarea cu doze mari poate determina receptorii creierului nostru să răspundă mai puțin la melatonină-un fel de desensibilizare-care ne permite să beneficiem din ce în ce mai puțin de la aceasta dacă utilizarea este susținută”, spune DR. Covassin.

Deși puteți evita toate cele de mai sus, luând mai puțin de 5 miligrame de melatonină la un moment dat și pe termen scurt, acest lucru este mai ușor spus decât făcut. „Lipsa reglementării FDA creează o piață în care puteți achiziționa din greșeală melatonină la diferite concentrații mai mari decât recomandarea”, spune dr. Weiss. De fapt, un studiu din 2017 publicat în Journal of Clinical Sleep Medicine a constatat că conținutul de peste 70 la sută din suplimentele de melatonină a variat cu până la 83 la sută mai puțin până la 478 la sută mai mult decât ceea ce a fost listat pe sticlă.

În anumite cazuri, există și potențialul efectelor contraproductive cu alte medicamente. „Oamenii care preiau controlul nașterii, corticosteroizii, medicamentele pentru a trata hipertensiunea arterială și anticoagulanții ar trebui să evite utilizarea melatoninei sau să discute cu medicul lor înainte de a o lua”, spune dr. Weiss.

Modul în care medicii de somn sugerează în siguranță utilizarea suplimentelor de melatonină

Atâta timp cât nu exagerezi doza sau o apari zilnic, un supliment de melatonină poate sa servește un scop pe termen scurt. „Dacă găsiți o doză mică ajută la insomnie ocazională, este minunat”, spune dr. Harris, care recomandă, de asemenea, utilizarea sa, în unele cazuri, pentru jet lag, ca o modalitate utilă de a arunca ritmul circadian al corpului către programul de zi al noii dvs. locații.

Aceleași îndrumări se aplică dacă trebuie să vă schimbați modelul natural de somn, pentru a nu interfera cu obligațiile de muncă sau de școală. „De exemplu, aș putea sugera o doză minusculă de 0.5 până la 1 miligram de melatonină pentru cineva care este o bufniță de noapte și doarme opt ore întregi, dar într-un program întârziat ”, spune ea. „I -aș face să -l ia cu câteva ore înainte de culcare pentru a -și schimba încet ceasul corpului la un somn mai devreme și timp de trezire."

Dar indiferent de motivul pentru care intenționați să luați un supliment de melatonină (din nou, pe termen scurt), experții recomandă să plătească îngrijiri suplimentare sursei acelui supliment. „Căutarea companiilor cu un fond și suplimente bazate pe știință inspectate de Convenția farmacopeială a Statelor Unite, care va spune adesea„ USP-verificat ”, spune dr. Weiss. O altă opțiune este să încercați să mâncați câteva nuci sau fistic după cină, ambele fiind surse naturale de melatonină în cantități mici.

Cu toate acestea, mai presus de toate, luați în considerare că obiceiurile dvs. de zi și de noapte pot influența în mare parte corpul vostru propriu Producția de melatonină (și opusul ei hormonal, cortizolul care stimulează trezirea). Sfatul superior al experților? Întoarceți luminile cu câteva ore înainte de culcare și limitați-vă și expunerea la lumină albastră, pe măsură ce robinetul de melatonină al creierului dvs. rulează cel mai eficient în întuneric.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă bine+, Comunitatea noastră online de insideri de wellness și deblocați recompensele instantaneu.