Minimizați durerile post-antrenament cu aceste sfaturi aprobate de antrenor

Pentru a evita excesul de dureri în primul rând, karerapeut fizic, Karena Wu, DPT de ActiveCare Terapia fizică recomandă întinderi dinamice pentru a încălzi mușchii inainte de începerea unei activități. „Exercițiile cardiovasculare de obicei nu te fac la fel de dureroase ca ridicarea greutății, deoarece este o mișcare repetitivă, dar nu față de multă încărcare. Luând timp să se încălzească și răcirea te va ajuta să eviți sau să minimalizezi durerile. Întinderile statice sunt cele mai bune după ce lucrați pentru a prelungi fibrele musculare și a minimiza orice acid lactic acumulat în mușchi."

Ea recomandă figura patru să se întindă pentru glute, călcâie laterală pentru a face fesă pentru quads, întinsă pe un role de spumă cu ea paralel cu coloana vertebrală și întinzând brațele direct în lateral pentru pecine și biceps. „Faceți timp pentru a vă întinde după ce lucrați pentru a menține lungimea musculară și ajutați circulația fluidelor pentru a reduce acumularea acidului lactic”, adaugă ea.

2. Mențineți hidratat ... și Bath-Adjacent: Potrivit proprietarului/fondatorului Erika Bloom Pilates, antrenor de celebrități și expert în wellness, Erika Bloom, a rămâne hidratat este esențial pentru minimizarea durerii. Consumul de apă multă apă poate ajuta la eliminarea toxinelor din corp și la prevenirea deshidratării, ceea ce poate face durerile musculare și mai dureroase.

Vorbind despre apă, ea recomandă, de asemenea, o înmuiere caldă într-o cadă cu sare Epsom sau magneziu, însoțită împreună cu auto-masaj blând cu ulei de Arnica pentru a ajuta la recuperare. Cu toate acestea, există, de asemenea, dovezi că luarea în cealaltă direcție poate să vă ajute. OBI este un fan al crioterapiei-mai ales, deoarece frigul poate ajuta la ameliorarea lacrimilor minuscule din mușchi care provoacă durere. „Poți să lovești un centru de crioterapie, să găsești un spa cu o scufundare rece sau să îți tragi propria baie de gheață”, explică ea.

3. Optați pentru o fitness cu impact mai mic „Pilates este ideal pentru evitarea durerii”, explică Bloom. „Se concentrează pe lucrul mușchilor atât excentric, cât și concentric pentru a se întinde pe măsură ce vă întăriți. De asemenea, învață mușchii mici și mari, intrinseci și extrinseci ai corpului să lucreze împreună în jurul unui schelet aliniat, astfel încât articulațiile să rămână aliniate și să puteți accesa toate fibrele fiecărui mușchi fără tulpină."

În timp ce mulți dintre noi suntem obișnuiți să ne simțim dureriți după un antrenament ucigaș, ocazional poate fi ceva mai grav, o tulpină sau o entorsă. „Dacă [durerea] durează mai mult de două zile, probabil că ai tras ceva”, explică fondatorul Aqua Esther Gauthier. „Cheia pentru întinderea în siguranță este o formă bună și lucrul progresiv prin întindere în timp ce respirați cu intenție."

Cei care caută un antrenament de recuperare pentru a minimiza durerile pot opta pentru opțiunea pe bază de apă, cum ar fi ciclismul aqua. „Apa sărată îți scurge acidul lactic din mușchii tăi în timp ce elaborează ceea ce reduce durerea. Obțineți un antrenament eficient, minus durerea ”, explică Gauthier. „Am avut o sesiune de antrenament personal foarte provocatoare (pe uscat), care m -a lăsat destul de dureros și a sărit în piscină a doua zi. În aceeași noapte, durerea mea a dispărut."

4. Rulați lucrurile: Când sunt utilizate în mod corespunzător, rolele de spumă pot fi, de asemenea, foarte eficiente. Cu toate acestea, Bloom subliniază câteva dezavantaje. „Problema cu utilizarea la domiciliu este că oamenii se rostogolesc prea repede și agresiv, trec peste o zonă de prea multe ori și se rostogolesc doar anumite segmente de linii fasciale la diservice altora”, explică ea. „Ar trebui să rulați zone care sunt prescrise de un instructor Pilates experimentat, Rolfer, Practician KMI sau Practicer de integrare structurală (aka experți fascali). Ar trebui să se rostogolească foarte încet (mă refer la S-l-o-w-l-y), să respire și să facă doar trei treceri pe zonă ”, adaugă ea.

Alternativ, încercați o minge de lacrosse. „Nu plec de acasă fără ea. Îl puteți folosi pentru a atinge acele puncte de declanșare pentru a ajuta la eliberarea oricăror noduri și tensiune ”, adaugă ea.

Dar înainte de a jura activități cu impact mare, Brannigan observă acest lucru: a fi dureros este nu un lucru rău. „Este un semn de a câștiga forță”, explică el. „Este o durere excesivă pe care vrem să o evităm și, în special, durerile care vă împiedică să faceți exerciții fizice de câte ori doriți."

BTW: Ați observat că nu a fost niciodată un moment mai bun pentru a fi o alergătoare de sex feminin? Și iată cum să te îndrăgostești de alergare ... chiar dacă îl urăști.