Singurul meu obiectiv de fitness în timpul blocării este să trec acest test de 10 minute ghemuit

Squats -urile sunt una dintre acele mișcări versatile care nu necesită o călătorie la sală pentru a se repeta în mod regulat. Și din moment ce mulți dintre noi descoperim acum libertățile de a lucra de acasă, un ghemuit provocare-Mai exact, un test ghemuit de 10 minute, conceput pentru a-ți testa mobilitatea atât de importantă, apare ca un obiectiv destul de demn de luat chiar aici, chiar acum.

Squats are o reputație destul de singulară de a lucra acel piersic (numit glutele tale), dar rotind între un ghemuit standard și un antrenor de mobilitate cu pistol asistat, ca mobilitate, Kelly Starrett, PT, explică în testele video mobilitatea șoldului, ca aproape nimic altceva poate sa. Tot ce ai nevoie pentru a începe cu tehnica lui Starrett este un fel de pol sau cadru de ușă pentru a te menține pentru stabilitate.

Ca dr. Starrett explică în videoclip, mișcarea unilaterală (sau unilaterală), cum ar fi trecerea de la un ghemuit la o variație a pistolului vă învață cum să vă desfășurați toate celelalte antrenamente cu stabilitate. De ce? Înveți să -ți blochezi genunchii în loc, mai degrabă decât să -i lași să se strecoare spre exterior sau spre interior. Și acest lucru se traduce prin toate modelele de mișcare, de la a te ridica de pe scaunul de birou și de a ridica obiecte grele până în ziua în care în cele din urmă îl faci înapoi la raftul ghemuit al sălii.

Testul ghemuit de 10 minute pentru a stăpâni pentru o mai bună stabilitate pe cealaltă parte a blocajului

1. Localizați-vă polul sau obiectul stabil pe care îl veți ține în timpul călătoriei de 10 minute. Îndoiți-vă coatele la un unghi de 90 de grade și faceți backup, astfel încât polul să fie la același nivel cu vârful degetelor.
2. Aduceți-vă picioarele nu mai mult decât lățimea șoldului (acest lucru este mai aproape de un ghemuit obișnuit decât un sumo ghemuit).
3. Prinde polul cu ambele mâini. În timp ce vă scufundați fundul spre podea, împingeți genunchii, astfel încât să fie încă în conformitate cu gleznele, dar sunt ușor afară în părțile laterale. Nu ar trebui să poți să -ți împingi genunchii mai departe.
4. Păstrându -ți torsul în poziție verticală, măturați -vă piciorul stâng spre dreapta și atingeți -vă călcâiul pe podea. Apoi, măturați -l în fața voastră și, din nou, odihniți -vă călcâiul. (Squatters mai avansați își pot menține călcâiele ridicate pe tot acest model de mișcare.)
5. Reveniți în centru și repetați pe partea opusă. Du -te înapoi și timp de 10 minute, rotindu -te între ghemuit, ghemuit lateral și ghemuit de pistol. Pe măsură ce faceți acest lucru, asigurați -vă că faceți tot posibilul să nu lăsați genunchiul stabilizator. Păstrați -vă șoldurile pătrate la stâlp.

Cum să faci un ghemuit așa cum trebuie: