Noile cercetări explică de ce recuperarea antrenamentului nu este unică pentru toate

Participanții cu planul de instruire individualizat au fost verificați de două ori pe săptămână cu privire la starea lor de recuperare. Pe baza acestui fapt, instruirea lor a fost ajustată (fie scăzută, menținând sau o încărcare crescută) pe baza cât de bine s -au recuperat folosind intervale optime în datele menționate mai sus.

Cazul pentru planurile de recuperare individualizate

Participanții la studiu (format din 20 de alergători de sex masculin și 20 de femei, cu fond în formarea de anduranță), care și -au modificat pregătirea pe baza statutului de recuperare și -au îmbunătățit timpul de rulare de două ori mai mult față de grupul care s -a antrenat fără a -și adapta planul la statutul de recuperare. „Fiecare subiect din grupul individualizat și -a îmbunătățit performanța de la linia de bază la testul de rulare, așa că se pare că posibilitățile de a„ greși ”cu acest tip de metodă sunt destul de scăzute”, spune Nuuttila, și susțin antrenori de dovezi anecdotale precum Erika Bloom , Pilates Expert Trainer și fondator al Erika Bloom Pilates, observă cu clienții lor.

„Rezultatele acestui studiu susțin ceea ce am găsit în numeroasele mele decenii de lucru cu sportivi și alergători”, spune Bloom. „Permiterea timpului de recuperare pe baza bio-individualității fiecărei persoane este importantă. Suntem fiecare unici și astfel un program de instruire nu funcționează peste tot.-

Dintre principalele preluări din studiu, unul semnificativ este să nu vă fie frică să vă reduceți sarcina de antrenament, de exemplu, care rulează mai puțin decât poate solicita programul dvs. dacă nu sunteți suficient de recuperat pentru a -l lua. Acest lucru poate fi greu pentru sportivi decât pentru a -și crește încărcarea, deoarece majoritatea oamenilor văd progresul ca fiind liniar. „Cred că mulți alergători competitivi și de agrement se luptă cu adaptarea programului lor de formare”, spune Nuuttila. „Deși uneori poate fi dificil, întregul punct al monitorizării recuperării ar fi ratat dacă nu îndrăznește să scadă sarcina de antrenament atunci când monitorizarea variabilelor ar sugera acest lucru”,

Cum să spuneți când să vă împingeți sau să vă reduceți antrenamentul

Folosiți purtabile care urmăresc recuperarea

Din fericire, Fitness Tech a făcut mai ușor să țineți evidența statisticilor legate de recuperare precum HRV, în special. Whoop și Oua sunt două opțiuni populare care vă spun HRV -ul dvs. și vă oferă alte statistici care indică statutul de recuperare, cum ar fi ritmul cardiac, somnul dvs. și mai mult în funcție de dispozitiv. Whoop vă oferă un procent de recuperare și Oura are un scor de „pregătire”, semnalând atunci când corpul dvs. este gata să se antreneze din nou sau când este posibil să fie nevoie să -l luați ușor.

Conectați -vă cu voi înșivă

După cum a subliniat Nuuttila, oboseala percepută (aka cât de obosit te simți) și durerea musculară sunt ambii indicatori despre cât de bine te -ai recuperat de la antrenament. Luați un minut pentru a vă conecta cu dvs. în funcție de acești doi factori pentru a vedea dacă corpul dvs. este într -adevăr gata să se antreneze sau dacă aveți nevoie de o zi de odihnă.

Linia de jos: recuperarea individualizată este despre antrenamentul mai inteligent, nu mai greu

Amintiți -vă, studiul a descoperit că cei care și -au redus sarcina de antrenament atunci când nu s -au recuperat bine, au alergat mai repede decât cei care au ignorat starea de recuperare a corpului și au împins. În esență, își optimizau performanța, mai degrabă decât să funcționeze pe pilot automat, ceea ce poate fi cheia rezultatelor mai bune, crede Bloom. „Corpul nostru are modele de recrutare care duc la o alergare mai eficientă”, spune ea. „Eficiența are ca rezultat o viteză și rezistență mai mare. Când alergăm înainte de a ne recupera, este posibil să nu putem accesa pe deplin acele modele-fie că este vorba de oboseala musculară sau de perturbări la lungimea sau fluiditatea noastră fascială. Acest lucru duce la perioade mai lente sau la alergări mai scurte.”Niciuna dintre acestea nu este utilă dacă sunteți în ea pentru o perioadă lungă de timp.