Noile cercetări sugerează că vitamina K poate scădea riscurile de boli cardiace-un RD vă spune cum să obțineți suficient

Cât de mult ai nevoie

Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate din suplimente dietetice (OD), aportul zilnic recomandat pentru Vitamina K este de 90 de micrograme (MCG) pentru femei de 19 ani și mai mari și 120 MCG pentru bărbați 19 și mai mari. Cu toate acestea, Nicola Bondonno, doctorat, autorul principal al cercetării ECU, spune: „În studiul nostru, a fost observat un risc mai mic de boli cardiovasculare aterosclerotice pentru persoanele cu aporturi și mai mari.”Diferența, potrivit DR. Bondonno, este că liniile directoare actuale se bazează pe cât este necesar pentru a ajuta coagularea sângelui. Cu toate acestea, studiul ECU sugerează că consumul mai multă vitamina K ar putea duce la o mai bună protecție împotriva bolilor cardiovasculare.

O vitamină care ajută la coagularea sângelui în timp ce împiedică placa să se construiască în artere poate suna contraintuitiv, dar nu este. Totul este despre proteine. Proteina Matrix GLA din țesutul cardiac protejează împotriva acumulării plăcii, dar ai nevoie de vitamina K pentru a o face, dr. Spune Bondonno.

Deci, cât de multă vitamina K ar trebui să consumi pentru a maximiza beneficiile cardiovasculare? Din păcate, juriul este încă în acest sens. DR. Bondonno spune că, deoarece studiul lor nu a validat aportul de vitamina K împotriva biomarkerilor sau reamintirilor alimentare, ei nu pot spune cu siguranță cât de mult dintre participanții la studiul vitaminei au consumat de fapt. Este nevoie de cercetări suplimentare, dar se pare că mai mult ar putea fi mai bine.

Totuși, asta nu înseamnă că ar trebui să cumpărați suplimente de vitamina K. „Deoarece Vitamina K este o vitamină solubilă în grăsimi, puteți consuma prea mult din ea”, spune dr. Railsback. OD -urile nu oferă limite zilnice clare, dar riscul de suprasolicitare este posibil, deși scăzut, DR. Spune Railsback. Ea adaugă că prea mult poate cauza probleme precum anemia și icterul. În plus, vitamina nu joacă frumos cu anumite medicamente, motiv pentru care DR. Railsback spune că ar trebui să discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a suplimenta.

Trebuie să vă asigurați că veți obține suficient de mult vitamina. „Mai multe studii observaționale au descoperit că aportul inadecvat de vitamina K este legat de densitatea osoasă scăzută și de un risc crescut de fracturi osoase”, spune DR. Railsback. Persoanele cu anumite tulburări gastrointestinale (boala celiacă, boala inflamatorie a intestinului, sindromul intestinului scurt) sau un istoric de chirurgie de bypass gastric ar putea să nu absoarbă în mod corespunzător vitamina K și, prin urmare, pot beneficia de suplimentare. Preluarea? Ar trebui să vorbiți întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a suplimenta.

Cum să obții suficient din mâncare

Șansele sunt că deja primești suficientă vitamina K. Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate ODS, majoritatea oamenilor consumă cantitatea recomandată de vitamina K din dieta lor. Dar dacă vrei cu adevărat să fii sigur, mai întâi ai nevoie de întreaga poveste.

Există de fapt două forme principale de vitamina K-vitamina K1 și vitamina K2. „Vitamina K1 este ușor de încorporat în dieta dvs., deoarece este distribuită pe scară largă în aprovizionarea noastră cu alimente”, spune Rachel Dyckman, MS, RDN, CDN. „[Se găsește] în legume cu frunze verzi, inclusiv kale, verdeață de colard, spanac, varză, arugula, broccoli, varză de Bruxelles, busuioc și pătrunjel."

Dar amintiți-vă, vitamina K este solubilă în grăsimi. „Deci, pentru a-l absorbi cel mai bine, veți dori să fiți sigur că mâncați alimente bogate în K cu o sursă de grăsime”, spune Dyckman. Ea recomandă ulei de măsline care se scurge pe legumele cu frunze verzi sau adăugarea într -o mână de nuci pentru a crește absorbția de vitamină de către corpul tău.

Vitamina K2, pe de altă parte, este puțin mai complicată. „Este produs predominant de bacteriile intestinale și este împărțit în continuare în alte subgrupuri numite MK4 la MK13”, explică dr. Railsback. „Acestea se găsesc în unele produse lactate, carne de porc, păsări de curte și alimente fermentate.”Dyckman sugerează ficat, brânză, pește gras și gălbenușuri de ou ca alte surse bune. Și din moment ce majoritatea surselor K2 conțin deja grăsime, nu trebuie să adăugați nimic în plus pentru a vă asigura că este absorbit.

Acum, pentru a satisface cerința oficială de vitamina K, din punct de vedere tehnic trebuie doar să vă faceți griji pentru vitamina K1. „Nu a fost încă stabilită o indemnizație dietetică recomandată pentru vitamina K2, astfel încât recomandarea actuală de vitamina K se bazează doar pe nevoile noastre de vitamina K1”, spune Dyckman. Dar dacă mergeți pentru beneficiile cardiovasculare, nu ar trebui să numărați K2. Unele studii au arătat că vitamina K2 este mai bună decât K1 în prevenirea bolilor coronariene. În ceea ce privește studiul ECU, participanții care au consumat cea mai mare vitamina K1 au avut cu 21 % mai puțin susceptibili să meargă la spital pentru probleme legate de ateroscleroză, iar cei care au mâncat vitamina K2 au fost cu 14 % mai puțin probabile.

De asemenea, este important să ne amintim că consumul de vitamina K nu este cel mai mare factor în atenuarea fumatului care necesită riscuri, reducerea aportului de alcool și exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să vă mențineți inima sănătoasă.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă bine+, Comunitatea noastră online de insideri de wellness și deblocați recompensele instantaneu.