Practicarea tiparelor „mișcării primare” vă poate îmbunătăți flexibilitatea, mobilitatea, puterea și coordonarea

De cele mai multe ori, veți auzi că formatorii vorbesc despre mișcări primare ca „mișcări funcționale”, ceea ce înseamnă că imită modul în care îți folosești corpul în viața de zi cu zi. Cu toate acestea, zilnic a tuturor arată diferit. Ceea ce este „funcțional” pentru un sportiv pro va fi diferit de o persoană de livrare prin poștă sau de lucrător de birou. Cu toate acestea, mișcările primare se întorc la elementele de bază pentru noi toți.

„Mișcarea primară implică adesea joc, care poate fi distractiv și o schimbare binevenită din exerciții tradiționale care se pot simți monoton”, spune el. Din nou, gândiți -vă la un copil mic. Ideea lor de distracție este să se ghemuiască jos pentru a se juca cu jucării, aruncarea unei mingi sau a se împinge pe podea. „De asemenea, pot fi adaptabile și modificate pentru a se potrivi cu o gamă largă de niveluri de fitness”, adaugă Slane.

Beneficiile modelelor de mișcare primară

Deși exact ceea ce obțineți din practicarea mișcărilor primare depinde de propriile fitness și obiective, Slane spune că există trei avantaje universale pe care majoritatea oamenilor le pot aștepta să câștige.

Puterea crescută

Deoarece exercițiile de mișcare primară implică utilizarea corpului în moduri naturale și funcționale, ele ajută adesea la îmbunătățirea forței generale, potrivit lui Slane.

Mobilitate și flexibilitate sporită

Exercițiile de mișcare primară pot crește gama de mișcare a ambelor mușchi (creșterea flexibilității) și a articulațiilor (mobilitate crescândă).

Coordonare îmbunătățită

„Exercițiile de mișcare primară implică adesea utilizarea mai multor grupuri musculare simultan, ceea ce poate ajuta la îmbunătățirea coordonării generale”, spune Slane. În acest fel, se dublează ca exerciții de coordonare.

Cel mai bun mod de a încorpora mișcarea primară în rutina ta de fitness

Slane spune că există mai multe modalități bune de a merge în acest sens. Aici, el oferă câteva probe de exerciții de mișcare primară pentru a încerca să adăugați în următorul dvs. antrenament:

Răsucire rusă

Începeți să stați pe podea cu genunchii ușor îndocați, aplecați -vă înapoi pentru a vă angaja torsul. De acolo, rotiți -vă torsul dintr -o parte în alta. Faceți trei seturi de 8 până la 12 repetări.

Supraom

Începeți să vă culcați cu fața în jos pe podea cu brațele și picioarele întinse, ținându -vă gâtul neutru, privind în jos. În timp ce vă păstrați brațele și picioarele drepte, implicați -vă mușchii de miez, apoi ridicați -vă brațele și picioarele spre tavan doar câțiva centimetri folosind glutele, mai degrabă decât partea inferioară a spatelui. Pentru o versiune mai puțin avansată, ridicați -vă doar brațele. Țineți câteva secunde și coborâți înapoi cu controlul pentru un reprezentant. Faceți trei seturi de 8 la 12 repetări.

Genuflexiune

Stai cu picioarele cu picioarele lățime și coborâți-vă corpul ca și cum ar sta pe spate pe un scaun. Asigurați -vă că vă mențineți pieptul în sus și greutatea dvs. pe călcâie. Faceți trei seturi de 8 până la 12 repetări.

Împinge

Începeți într-o poziție de scândură cu mâinile lățime de umăr distanță și coborâți-vă corpul într-o singură bucată. Asigurați -vă că vă păstrați miezul angajat. Faceți trei seturi de 8 până la 12 repetări.

Scândură

Începeți într-o poziție ridicată de împingere, cu mâinile lățimea umărului, implicați-vă miezul și țineți-vă timp de 30 de secunde. Faceți trei seturi.

Dimineți bune

Începeți să stați drept cu picioarele cu picioarele la distanță, cu mâinile în spatele capului, coatele lat. Apoi, balansați -vă înainte, împingându -vă șoldurile înapoi, cu genunchii ușor aplecați. Coborâți -vă încet torsul până când coloana vertebrală este aproape paralelă cu podeaua, menținând un spate din spate de la cap la șolduri. Apoi reveniți la poziția de pornire, păstrându -vă miezul angajat. Faceți trei seturi de 8 până la 12 repetări.

Lunges

Începeți să vă ridicați drept cu picioarele la distanță. Mergeți înainte cu un picior și coborâți corpul până când coapsa din față este paralelă cu pământul. Împingeți călcâiul din față pentru a trece înapoi în poziția de pornire. Asigurați -vă că vă păstrați torsul în poziție verticală. Faceți trei seturi de 8 până la 12 repetări pe fiecare picior.

Cele mai bune practici pentru începători

Dacă sunteți nou în mișcări primare, începeți încet și progresiv pentru a acumula intensitatea și complexitatea antrenamentului pe măsură ce deveniți mai pricepuți și mai confortabili, spune Slane. „De asemenea, este esențial să -ți asculți corpul, să iei pauze atunci când este necesar și să folosești forma și postura adecvată pentru a obține la maxim antrenamentul și pentru a evita posibilele răniri”, adaugă el. „Când începeți, este important să consultați un profesionist calificat de fitness care vă poate ajuta să determinați cel mai bun plan de antrenament pentru dvs. și să vă ajutăm să învățați tehnica adecvată.-

Pe măsură ce obțineți mai puternic, continuați să vă progresați practica adăugând încărcare la exerciții, dar numai după ce ați bătut o formă bună.

De ce mișcarea primară este mai mult decât un moft trecut

Căutările pentru mișcarea primară au crescut cu 120 la sută pe Pinterest anul trecut, astfel încât să vă puteți aștepta să începeți să auziți mai multe despre asta. Dar este departe de un concept nou.

„Pentru unii, mișcarea primordială poate părea o formă specializată de exercițiu sau un fad-it nu este”, spune Slane. „Este o pregătire funcțională pentru a ajuta pe oricine să îmbunătățească activitățile vieții sale de zi cu zi, care se află în centrul obiectivului principal în fitness: mențineți oamenii sănătoși și mișcându -se corect. Într-adevăr, nu are mult mai mult școală veche decât asta.-