Reinvigorează sănătatea mintală cu această foaie de parcurs de bunăstare de o lună de o lună

De aceea, această lună de conștientizare a sănătății mintale, o ducem înapoi la elementele de bază. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), sănătatea mintală este definită ca o „stare de bunăstare în care individul își realizează propriile abilități, poate face față stresurilor normale ale vieții, poate lucra productiv și rodnic și este capabil să contribuie la comunitatea sa."

Să descompunem asta, noi? Cele patru categorii de sănătate mintală sunt:

• Având încredere în propriile abilități
• Pentru a face față stresului
• Lucrând productiv și rodnic
• Contribuind la comunitate

În următoarele 31 de zile, veți avea ocazia să încercați practicile de sănătate mintală susținută de experți care se încadrează în aceste patru categorii. Poate le faci pe toate 31; Poate vei face doar o săptămână. Tot ceea ce! Alegeți ce program se simte corect pentru dvs. și încercați să rămâneți cu el. Dacă totul merge bine, la sfârșitul lunii mai, veți avea câteva instrumente noi în setul de instrumente pentru sănătatea mintală. Gata?

Ziua 1: Faceți o listă „Câștiguri mici”

Major de viață majoră (promoții! bebeluși! împuternicire legală!) nu veniți în fiecare zi și de aceea sărbătorirea lucrurilor mici merită. În calitate de psiholog clinic Sophie Mort, doctorat (care trece prin „Dr. Soph "), a spus anterior Well+bine, este timpul să începem să sărbătorim când facem un prânz cu adevărat delicios, facem o pauză de plimbare la amiază sau pliem rufele în aceeași zi în care o facem. "Suntem [mereu] pentru a merge mai mare, mai mare, mai mare", a spus ea. „Câștigul mic este lucrul care ne poate oferi acele mici impulsuri pe tot parcursul zilei. Sunt lucrurile care sunt adesea legate de valorile, rolurile și obiectivele noastre.-

Apel la acțiune: Sărbătoriți trei mici victorii astăzi. (Memento: Nu este câștigat de asemenea mic.)

Ziua 2: Mutați -vă 5 minute

Când vine vorba de lovirea butonului de resetare pe starea de spirit, endorfinele de exercițiu nu pot fi bătute. „A face timp pentru a rezolva în mod regulat este o strategie importantă pe termen lung pentru prevenirea și gestionarea stresului”, a declarat Natalie Dattilo, doctor, director de psihologie la Brigham și Departamentul de Psihiatrie al Spitalului pentru Femei și membru al Asociației Americane Psihologice (APA).

În ciuda proliferării mentalității de antrenament „mai grele, mai bune, mai rapide, mai puternice”, nu trebuie să vă deplasați timp de o oră pentru a incita un impuls major de dispoziție. Porniți-vă melodia preferată și dansați-o în bucătăria dvs., faceți jog-uri în jurul blocului, deplasați-vă printr-un flux simplu de yoga sau faceți câteva push-up-uri pentru a vă ridica ritmul cardiac.

Apel la acțiune: Setați un cronometru de cinci minute și deplasați-vă intuitiv până când se oprește.

Nu sunt sigur ce să faci? Încercați acest antrenament cu corp complet pentru dimensiuni:

Ziua 3: Uită -te înapoi la cheltuielile de luna trecută

Revizuirea cheltuielilor de luna trecută poate să nu țipe sănătatea mintală, dar te poate ajuta să favorizezi încrederea cu tine și să atenuăm (cel puțin o parte din) stresul pe care îl simți cu privire la bani. „Unul dintre cele mai bune metode de a începe să obții o manipulare a finanțelor tale este să te uiți înapoi la modul în care ai cheltuit bani. În acest fel, puteți înțelege lucrurile pe care s -ar putea să le puteți reduce și să vă schimbați ”, spune Kimberly Palmer, expert în finanțe personale la Nerdwallet.

Dacă nu aveți idee despre ce cheltuiți, probabil că nu vă puneți banii acolo unde se află valorile dvs. Auditarea tranzacțiilor dvs. este primul pas în a intra în aliniere cu veniturile dvs astfel de O experiență împuternicitoare.

Unul dintre cele mai simple moduri de a vă accesa banii dvs. este prin abonarea la o aplicație fintech care se potrivește stilului dvs. de bani. Bine+consilier bun tendințe, Dani Pascarella, CFP, fondatorul platformei de wellness financiar OneEleven, a declarat că este cel mai bine. „Văd New Fintech ca manipularea celui de -al treilea punct al Wellness Trifecta: În primul rând, aveți sănătate fizică și asta a fost în mișcare de ceva vreme cu aplicații de fitness; atunci, aveți sănătate mentală, care a avut și momentul aplicației sale, de asemenea ; și acum, sănătatea financiară apare în spațiul tehnologic ”, a spus ea pentru Well+Good.

Apel la acțiune: Utilizați o aplicație de bugetare sau declarații bancare sau card de credit pentru a examina cheltuielile de luna trecută. Ce categorii au necesitat cei mai mulți bani? (Chirie? Mâncat în oraș? Divertisment?) Nu luați măsuritotuși, totuși; Ne vom întoarce la asta în ziua șapte.

Ziua 4: ieșiți din zona dvs. de confort

Psihologul Aimee Daramus, Psyd, este un mare fan al părăsirii zonei tale de confort în praf și se angajează în unele „distracție de tip doi.„Acesta este termenul iubitorului în aer liber pentru ceva care nu este neapărat distractiv în acest moment, dar vă aduce o mare bucurie și satisfacție mai târziu.

„Avem această dorință firească de a crea un arc narativ al vieții noastre și sensul pe care îl aducem în lume, iar depășirea provocărilor ne ajută să facem asta”, a spus omul de știință comportamental Brooke, doctorat, director de cercetare la laboratorul de decizie. „Provocarea este locul creșterii, iar creșterea ajută la definirea cine suntem ca oameni.-

Sigur, acest lucru ar putea arăta ca să alergi un maraton sau să faci o drumeție cu câteva mii de metri de altitudine. Sau, ar putea fi la fel de simplu ca să alergi un kilometru întreg fără să oprești sau să te intemperi o nouă clasă de antrenament care te face să -ți folosești corpul într -un mod diferit. Faceți o plimbare pe partea sălbatică (dar stați în siguranță, vă rog).

Apel la acțiune: Localizați -vă zona de confort. Ia un ocol.

Ziua 5: Ajungeți -vă la un prieten

Acest sfat este simplu, dar puternic (în special în urma unei pandemii). Prinde -ți telefonul și textul sau apelează un pal. „Izolarea socială creează adesea o buclă de feedback care duce la depresie și singurătate, ceea ce face și mai greu să obțină motivația de a se conecta cu ceilalți”, a declarat co-fondatorul și ofițerul clinic șef la Frame, Sage Grazer, LCSW. „Este important să perturbați ciclul și să vă adresați unui prieten, chiar și atunci când nu doriți să o faceți.-

Apel la acțiune: Oamenii sunt creaturi sociale, așa că mergeți mai departe: aruncați o linie.

Ziua 6: Bucurați -vă de desert cu toate cele 5 simțuri

„Unii oameni nu se opresc niciodată să se gândească la ceea ce le place. Cele cinci simțuri ale tale vă pot ajuta să vă reactivați centrele de plăcere ”, spune Dr. Datillo. „Să -ți faci timp pentru a gusta cu adevărat mâncarea ta s -a dovedit a avea beneficii mari în ceea ce privește reducerea stresului. Este o altă formă de meditație.„Această abordare actuală a mâncării este unul dintre principiile majore ale mâncării intuitive și se poate aplica oricărui desert pe care îl iubești.

Apel la acțiune: Într-adevăr Gândește -te la ce desert îți sună bine în acest moment. Brownies cu unt de arahide? Viermi gumosi? Înghețată? Alegeți ceva care sună uimitor și acordați o atenție deosebită fiecărei mușcături.

Ce zici de un bar de lămâie?

Ziua 7: Stabiliți câteva obiective de bani

Amintiți -vă că a petrecut scufundare profundă pe care am făcut -o la începutul acestei săptămâni? Ei bine, este timpul să traducem toate aceste date în obiective. „Stabilirea obiectivelor de bani pentru tine vă poate oferi inspirație și vă poate ajuta să vă păstrați cheltuielile de zi cu zi pe cale”, spune Palmer.

Astăzi, alege două goluri, Max. În acest fel, nu te vei simți copleșit sau legat când vine timpul să urmărești.

De exemplu, dacă doriți să începeți să economisiți, să zicem, luați un sabat de trei luni, poate vă angajați să scoateți 500 de dolari în fiecare lună sau un procent din venitul dvs. care se simte în siguranță pentru a da deoparte. În mod alternativ, poate doriți doar să cheltuiți mai puțini bani mâncând (același lucru). În acest caz, te -ai putea limita la a scoate bani de la restaurantul $ X pe lună.

Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți cu acest lucru, acele aplicații fintech pe care le -am menționat anterior oferă sfaturi pentru experți pentru a vă pune banii la muncă.

Apel la acțiune: Stabiliți -vă unul la două obiective concrete, acționabile.

Ziua 8: Faceți o listă de activități pentru ziua sau săptămâna dvs

Prindeți -vă pixurile colorate și enumerați tot ce doriți să verificați săptămâna aceasta. "Creierul uman nu poate gestiona decât să dețină un anumit număr de informații simultan", a spus dr. Soph. „În momentul în care o scriem, ne dăm creierului o pauză. Nu ținem cont de totul.„Practic, o listă de activități este ca o expirație uriașă pentru mintea ta.

Dacă lista dvs. începe să se simtă copleșitoare, încercați să o comandați de la cel mai urgent la cel mai puțin urgent, să o rupeți în categorii și să marcați ceea ce poate aștepta până săptămâna viitoare. Deoarece aceasta este prima zi a acestei săptămâni, aveți un tonă de timp pentru a face totul și, hei, acum nu ocupă spațiu în creierul tău.

Apel la acțiune: Porniți lista de redare preferată și faceți o listă, fam.

Ziua 9: angajamentul de a opri utilizarea limbajului stigmatizant

Este un fapt bine cercetat că limbajul și sănătatea mintală sunt împletite. Așadar, dacă te găsești folosind un limbaj stigmatizant, cum ar fi „nebun” și „nebun”, luați în considerare autoeditul, astfel încât cuvintele voastre să devină mai amabile și mai incluzive. „Cred că cuvintele pe care le alegem reflectă mai mult asupra noastră. Dacă obiectivul este să ne simțim mai bine cu noi înșine, cum comunicăm și ceea ce spunem contează ”, a spus dr. Dattilo.

Potrivit Fundației Hogg pentru Sănătate Mintală, puteți începe să folosiți un limbaj mai bun, întrebând pur și simplu oamenii ce termeni de sănătate mintală preferă, sau făcând un exemplu, fiind în avans despre modul în care vă așteptați ca alți oameni să vorbească despre bunăstarea dvs. mentală.

Apel la acțiune: Începeți să filtrați limbajul stigmatizant din vocabularul dvs.

Ziua 10: izbucnește creioanele și culoarea

Livrări de artă adunând praf? Este timpul să izbucniți creioanele colorate, creioanele, pastelurile și marcajele, astfel încât să puteți face o capodoperă. „Când te concentrezi asupra unui lucru, fie că este vorba de colorat, respirație, muzică, exerciții fizice, iluminat o lumânare sau imagini ghidate, este o formă de meditație”, spune dr. Datillo.

În acest caz, acel „un lucru” poate fi un autoportret, o redare uimitoare a câinelui tău sau unele doodles-uri de formă liberă. Indiferent de cum se dovedește, veți profita de beneficiile pentru sănătatea mintală a creării artei, care includ ameliorarea stresului, slăbirea strânsorii depresiei și a face față evenimentelor de viață dificile precum divorțul sau moartea.

Apel la acțiune: A picta. Schiță. Colaj. Tu.

Ziua 11: Identificați -vă stilul de coping

APA definește coping -ul drept „utilizarea strategiilor cognitive și comportamentale pentru a gestiona cerințele unei situații atunci când acestea sunt evaluate ca impozitare sau depășirea resurselor cuiva sau pentru a reduce emoțiile negative și conflictul cauzat de stres.„Mecanismele noastre de copiere încep de la o vârstă foarte fragedă, potrivit Dr. Sophy, și este bine să fim conștienți de ele, astfel încât să ne putem identifica când ne sprijinim pe forme inutile și când am găsit alternative mai utile.

Există trei stiluri majore de coping: rezolvarea problemelor, coping emoțional și evitare. Iată afacerea cu fiecare:

• Coping pentru rezolvarea problemelor: Acest stil de coping este bazat pe soluții. Atunci când o problemă crește (cum ar fi o factură cu card mare de credit), acestea strategizează despre cum să împiedice aceeași problemă să reapară în viitor (cum ar fi crearea unui buget).
• Coping emoțional: Copii emoționali fac bilanțul ceea ce nu pot controla și caută emoții pozitive în lucrurile pe care le poate sa. Acest lucru poate părea să apelezi la un prieten, să te înscrii la o clasă de yoga sau să faci o baie relaxantă.
• Evitarea Coping: Acest tip de coping ar trebui evitat, atunci când este posibil, și implică crearea de obiceiuri dăunătoare care sunt în cele din urmă diferite forme de vină de sine.

Apel la acțiune: Identificați -vă stilul de coping și practica de a fi conștienți atunci când îl utilizați.

Ziua 12: Crearea obiectivelor bazate pe proces în loc de obiective bazate pe rezultate

Gala Jackson, directorul antrenorului și antrenor de carieră executiv la Ellevest, îți dorește să -ți schimbi mentalitatea atunci când vine vorba de stabilirea obiectivelor la locul de muncă. „De exemplu, un obiectiv comun bazat pe rezultate atunci când căutați un loc de muncă este:„ Vreau să fiu într-un nou rol în termen de trei luni.„În timp ce acesta este un obiectiv rezonabil, acesta este în cele din urmă în afara controlului tău. Un obiectiv mai bun, a bazat pe proces Obiectiv, ar fi: „Voi dedica 45 de minute căutării de locuri de muncă în fiecare zi pentru următoarele 90 de zile”, spune ea.

În acest fel, vă concentrați pe un obiectiv care este 100 la sută în controlul dvs. și faceți un obicei pe parcurs. Bam.

Apel la acțiune: Faceți un singur obiectiv bazat pe proces.

Ziua 13: Creați un album foto digital partajat cu prietenii dvs

Revizuiți -vă amintirile cu un album foto digital cu besties, animale de companie și familie. „Acest lucru vă oferă o ocazie de a spune:„ Îți amintești acel lucru?!„Creează aceste momente cu adevărat normale în care vă conectați la părți importante ale identității dvs. și obțineți acele creșteri minunate de oxitocină pe care le faceți atunci când faceți o legătură cu un prieten”, a spus dr. Soph.

În plus, este o modalitate foarte bună de a vă reaminti că aveți o comunitate de oameni care vă iubesc. De fiecare dată când te uiți în jos la telefon sau tabletă sau Google acasă, vei experimenta o mică explozie de „Aceștia sunt oamenii mei!-

Apel la acțiune: Faceți un album foto digital folosind fotografii Apple sau Google Photos.

Ziua 14: Alegeți un mic spațiu al casei dvs. pentru a curăța

Înfășurați săptămâna a doua prin curățarea unui spațiu (mic). S -a demonstrat că spațiile aglomerate cresc cortizolul hormonului de stres și declanșează strategii de coping negative, așa că merită să luați un moment și să vă curățați spațiul.

Nu trebuie să abordați o cameră întreagă; În schimb, alegeți o zonă mică precum biroul dvs. sau sertarul de lenjerie și organizați -o după dorința inimii voastre. „Ar trebui să descompunem întotdeauna sarcinile în părți mai mici”, a spus dr. Soph. „Când mă gândesc la curățarea întregii case, mă simt copleșit și o pun imediat pentru săptămâna viitoare sau într -un moment în care o pot face dintr -o dată. Când mă gândesc la curățarea unei zone, tensiunea în creierul meu scade. Se simte gestionabil și pot fi realist în ceea ce privește realizarea astăzi.-

Apel la acțiune: Luați satisfacție în curățarea unui spațiu mic.

Ziua 15: Găsiți -vă „Ancorele normalității”

Chiar dacă lucrurile încep să se simtă puțin mai „normal” după doi ani de incertitudine, este posibil să vă simțiți în continuare în loc. Poate că te întorci la munca la birou și nu se simte natural, sau decizia guvernului de a returna mandatele de mască în transportul public te face să te simți nervos.

În momente ca acestea, DR. Soph este un susținător imens al găsirii a patru acțiuni obișnuite pe care le puteți bloca și de a le lăsa să fie „ancorele tale de normalitate."" Viața noastră a fost cu capul în sus în jos. Tot ceea ce se întâmplă în jurul nostru este crearea unui sentiment de incertitudine, care ne activează răspunsul la supraviețuire ”, spune ea. „Când creierul este în modul de supraviețuire și se intră în panică cu privire la ceea ce se întâmplă, caută orice știe, astfel încât să poată merge:„ Bine, poate nu este atât de rău pe cât credeam.-

Puteți oferi creierului dvs. o liniște atât de necesară, cu acțiuni simple, cum ar fi să mergeți la o plimbare de dimineață sau să folosiți o cremă de față care să miroasă și să se simtă uimitoare. Alegeți patru ritualuri ușoare și rămâneți la ele.

Apel la acțiune: Alegeți patru "ancore de normalitate.„Scrie -le și pune -le undeva vizibile, ca în planificatorul tău sau la frigiderul tău.

Ziua 16: Stabiliți așteptări realiste pentru voi la serviciu

Este ușor să stabilești așteptări mari la tine la locul de muncă. Poate doriți să câștigați o promoție, să conduceți un proiect cu profil înalt sau să vă asumați responsabilitățile în expansiune. (Poate, vrei să faci totul dintr -o dată.) Problema? Nu trebuie decât să le dai atât de multe lucruri și de aceea Jackson este un susținător puternic al alegerii obiectivelor realiste-nu ambițioase.

„Fii foarte sincer cu tine însuți despre ceea ce poți realiza într -o zi. Și știți că „nu” nu este un cuvânt rău și nu este un lucru rău. Cred că este mai rău când spunem da și atunci nu ne prezentăm și livrăm. Amintiți -vă că a spune că nu vă poate onora timpul, desigur, dar și timpul altcuiva ”, spune ea. În afară de a spune nu, stabilirea unei așteptări realiste poate însemna să -ți dai câteva zile în plus pentru un termen limită sau să renunți la o oportunitate care ar putea fi „uriașă” pentru cariera ta, dar pur și simplu nu este potrivit pentru tine în acest moment.

Luați-vă de inimă că, de asemenea, stabiliți un exemplu excelent de stabilire a limitelor pentru cei din jurul vostru. Și poate, doar poate, vor începe să se simtă împuterniciți să facă la fel.

Apel la acțiune: Astăzi, fiți conștienți de cât de mult vă întrebați în timp ce sunteți la ceas. Poți transforma o așteptare nerealistă într -una realistă, astfel încât să te simți împlinit la sfârșitul zilei?

Ziua 17: Remediați -vă ceva care v -a înșelat

Știți că pictura strâmbă în biroul dvs. pe care ați însemnat -o să „îndreptați sau acea programare a medicului pe care l -ați însemnat” de luni întregi de luni de zile? Astăzi este ziua! În sfârșit, veți verifica acest lucru de pe lista dvs. Având grijă de acesta, un lucru minuscul de adolescență, eliminați un pic de spațiu în creierul dvs. Dacă faceți un mini-proiect și vă simțiți împuternicit să aveți grijă de câteva mai multe persistente, optați pentru a alege nu mai mult de trei pentru astăzi. Apoi lăsați satisfacția să vă revină.

Apel la acțiune: Face lucrul pe care ai vrut să -l faci pentru totdeauna.

Ziua 18: Faceți o „eco-hartă” a resurselor dvs. sociale

Invocați-vă interiorul și creați o „hartă” vizuală a celor mai importante relații ale dvs. Asistentele medicale folosesc adesea această tehnică, numită Eco-Mapping, „pentru a urmări rețelele de îngrijire a pacientului lor și îl puteți folosi pentru a vă vizualiza propriul cerc interior.

Pentru început, desenați o mică figură de băț de tine, apoi adăugați pe oricine trăiți cu câinele dvs., prietenii apropiați, familia și oricine altcineva vă bucurați să aveți pe orbita voastră. (Puncte bonus, dacă vă adresați și câțiva dintre acești oameni și spuneți-le cât de recunoscător sunteți că fac parte din eco-hap.)

Apel la acțiune: Faceți-vă eco-harta.

Ziua 19: Construiți un consiliu personal

Nu trebuie să fii CEO pentru a avea un consiliu de administrație, prieteni. Când sunteți la un pas de o schimbare majoră de viață, vă ajută să aveți câțiva oameni în colțul dvs. care pot asculta și oferi sfaturi.

Aceste momente pivotante sunt momente minunate pentru a atinge consiliul personal de administrație sau persoanele în care ai încredere în capitalul tău „B” decizii mari, spune Jackson. „Gândiți -vă la asta ca la o echipă de mentori și sponsori care ar fi acolo pentru dvs. dacă doriți să discutați printr -o potențială schimbare de muncă sau un risc de carieră sau o altă mare decizie. Te pot înveseli și îți pot spune cât de grozav ești, dar te vor ajuta și să vezi lucrurile dintr -o perspectivă exterioară. Și poate pledează pentru tine dacă au șansa ”, spune ea.

Mutați-vă eco-map de ieri și decideți dacă vreunul dintre acești oameni ar face un plus bun la consiliul dvs. Poate că ai lucrat cu cineva cu câțiva ani în urmă, care a fost majoreta ta în lumea profesională sau ești încă în legătură cu un prieten din copilărie care are o viziune de 360 ​​de grade, pe tot parcursul vieții, speranțele și visele tale.

Și nu uitați să o plătiți înainte: gândiți -vă la cine ar putea pune tu pe bordul lor și cum îi puteți ajuta.

Apel la acțiune: Identificați trei -cinci persoane pe care doriți să vă așezați în propriul consiliu personal.

Ziua 20: Dă -ți mâinile murdare

Știința arată că grădinăritul îți sporește sănătatea mintală și poți obține beneficiile, fie că ai o curte masivă sau trei ore de soare pe zi în apartamentul tău minuscul.

La fel ca multe activități pe care le facem cu mâinile noastre, grădinăritul are o calitate meditativă care încă mai este mintea. „De multe ori credem că pentru a medita, trebuie să fim nemișcați și într -o liniște completă, învățând să ne dăm drumul gândurilor din acel tip de meditație de bază. Am evoluat alte lucruri, cum ar fi meditația ghidată și ceea ce numesc meditație în mișcare ”, a spus Carla Manly, doctorat. „Când suntem implicați în ceva precum grădinăritul, suntem foarte capabili să ne dăm drumul și să ne concentrăm în acest moment asupra a ceea ce facem.-

Making Plant Friends oferă satisfacție pe termen scurt și pe termen lung, deoarece ajungi să-ți privești micuții bebeluși încolțiți, să-și depășească ghivecele și poate chiar să dai fructe. Dar dacă chiar nu sunteți în funcție de responsabilitatea de a avea grijă de o junglă interioară, cumpărați -vă doar un mic buchet de flori. Un mic studiu a arătat că chiar și doar să te uiți la înfloriri te poate face să te simți mai relaxat.

Apel la acțiune: Cumpărați una, ușor de îngrijit sau un buchet de flori astăzi.

Ziua 21: Extindeți -vă orizonturile de agrement

Știi ce îți aduce bucurie, dar când ai fost ultima dată când ai încercat un nou hobby? „Știm că hobby -urile promovează o sănătate mentală bună. Și, în parte, se datorează faptului că hobby -urile sunt adesea creative. Te scot din cap-unde lista ta de activități și alte gânduri stresante ar putea domina și în ceva nou care nu are adesea presiune ”, a spus dr. Soph.

Dacă, în mod normal, obțineți loviturile dvs. mergând la librării, îndreptându -vă spre plajă sau mergeți la o plimbare cu bicicleta, încercați ceva nou precum jurnalul de gloanțe sau skateboarding. Această activitate de agrement nu trebuie neapărat să rămână pentru totdeauna; Dă -i doar o lovitură și vezi dacă crăpa deschide ceva nou în interiorul tău.

Apel la acțiune: Încercați un nou hobby și vedeți dacă este demn de a deveni un obicei.

Ziua 22: Faceți față stresorii dvs. cu „tehnica libertății emoționale” (EFT)

Uneori nu aveți timp (sau bugetul) pentru a rezerva o sesiune de acupunctură sau un masaj cu corp complet și de aceea învățarea EFT poate fi atât de transformatoare. EFT implică atingerea unor puncte de acupresiune specifice de -a lungul feței, torsului și mâinilor pentru a reduce stresul și a vă reconecta cu corpul. Este o practică minunată să te întorci în momentele în care te simți îngrijorat, neliniștit, furios sau deconectat de sinele tău fizic. Încercați-o astăzi cu această tehnică de 30 de secunde de la maestrul Reiki Kelsey Patel.

Apel la acțiune: Identificați un moment în care simțiți stres sau îngrijorați și încercați EFT.

Ziua 23: Spune o afirmație

„Afirmațiile activează zonele din creierul tău care te fac să te simți pozitiv și fericit. Mai exact, activează centrele de recompense din creier-cortexul prefrontal ventromedial și striatul ventral ”, a declarat Sanam Hafeez, membru al facultății Universității Columbia, Sanam Hafeez, Psyd.

În afară de a fi pur și simplu liniștitor, afirmațiile vă pot ajuta să întrerupeți gândurile de auto-sabotare, să vă reduceți nivelul de stres și să vă ajute să vă simțiți mai optimist față de viața voastră în acest moment. Dacă vă simțiți în stare de etapă creativ, auto-afirmarea vă poate ajuta, de asemenea, să vă dezlănțuiți, astfel încât să puteți începe din nou să vă urmați pasiunile.

Apel la acțiune: Vino cu o afirmație care se simte utilă și calmantă pentru tine chiar acum."Sunt sanatoasa. Sunt în siguranță, „este unul bun.

Ziua 24: Înscrieți -vă la o clasă online cu prietenii

Flexează -ți mușchiul creierului lovind cărțile cu câțiva prieteni. Site -uri precum MasterClass oferă 101s pe toate, de la scrierea creativă până la actorie până la gătit, astfel încât să puteți începe să vă ascuțiți setul de abilități. „Frumusețea de a face orice clasă este că suntem angajați, învățăm și ni se dă un sentiment că facem ceva”, dr. Soph a spus bine+bine. „Când facem asta cu oamenii, beneficiile sunt de două ori. După aceea, aveți ceva de vorbit.-

La final, te vei îndepărta cu o abilitate nou și o legătură mai atentă cu oamenii pe care îi iubești. Câștigă, câștigă.

Apel la acțiune: Prindeți -vă prietenii și înscrieți -vă la o clasă online

Ziua 25: cereți ajutor

Ia un moment și gândește -te la ultima dată când ai rostit expresia „Am nevoie de ajutor.„Când îi ceri în mod constant șefului tău feedback și contribuție, se poate simți că le -ai încurca, dar în majoritatea cazurilor, nu este cazul. Cercetările care se descurcă în vigoare arată că cei care solicită sfaturi și backup sunt percepute ca jucători ai echipei muncitoare, astfel încât să fie dispuși să admită ceea ce nu știi este de fapt un avantaj.

„Ajungerea cu propriile limite poate fi o experiență emoțională, dar vine cu un avantaj bonus: ușurarea care vine de la a recunoaște că tu, echipa ta și șeful tău nu ești roboți”, spune Jackson, care are un joc Planificați-vă pentru a decide ce sarcini trebuie să vă aduceți la următorul dvs. unul cu managerul dvs. „Petreceți câteva minute identificându -vă sarcinile de muncă și înțelegeți cât timp petreceți pentru ei. În continuare, gândiți -vă la ce oră din zi lucrați cel mai bine și cât timp aveți gratuit în programul dvs. Dacă volumul dvs. de muncă este prea mare pentru programul dvs., este timpul să comunicați asta și să cereți ajutor pentru prioritizare sau delegare ”, spune ea.

Apoi, veți putea să vă plimbați cu echipa dvs. și să faceți un plan pentru a lucra bine împreună.

Apel la acțiune: Atingeți un coleg pentru ajutor astăzi.

Ziua 26: Programați -vă în timpul îngrijorării și a timpului de vis

Trageți-vă calendarul Google și blocați două creșteri de 10 minute? În loc să ne lăsăm în programarea unui medic sau la o pauză rapidă de cafea, vom programa timp pentru a vă face griji și a timpului pentru a visa. „Timpul de îngrijorare este uimitor”, a spus dr. Soph. „Cei mai mulți dintre noi avem acest tip de anxietate plutitoare liberă. Creierele noastre sunt înclinate negativ, astfel încât grijile apar tot timpul.„Etichetarea acestui mic buzunar de timp ca„ Timp de îngrijorare ”vă va permite să vă turnați toate grijile dintr -o dată, astfel încât creierul dvs. să aibă un pic mai mult pătrat pentru lucruri mai bune. Folosiți acest timp pentru a lucra prin orice contribuie la anxietatea sau gândirea catastrofală.

Puteți chiar să sigilați afacerea imaginând acele griji într -un recipient. "Am în vedere un container, orice container-un sicriu, o cutie, o geantă și mă gândesc de fapt unde vreau să așez acele griji", a spus psihoterapeutul Lia Avellino la un eveniment de discuții bun+de la un an de altădată. „[Acest lucru mă orientează cu adevărat] pentru faptul că este alegerea mea de a revizui acele griji.„Îngropați acele griji.

Între timp, puteți programa timpul de vis pentru târziu după-amiaza, când pierdeți interesul pentru lista de activități și mâncărimea pentru „ora de închidere.„Scrieți -vă sau desenați -vă visele cele mai sălbatice, imaginați -vă ce doriți pentru viitor și mergeți departe departe de sicriul de îngrijorare.

Apel la acțiune: Planificați și completați timpul de îngrijorare și timpul de vis.

Ziua 27: Muncă mai inteligent, nu mai greu

De prea mult timp, ne -am măsurat munca ca și cum am măsura ingredientele de coacere. Ca și în, opt căni de făină-er, ore de muncă-egal pe zi bine petrecute. Într -adevăr, spune Jackson, ar trebui să ne măsurăm zilele prin calitatea muncii pe care am biciuit. (Cum are gust acel tort?)

„Obțineți clar modul în care se măsoară munca dvs.”, spune Jackson. Puteți exersa acest motto la scară mică sau la scară largă. De exemplu, puteți decide că, în loc să terminați un întreg proiect astăzi, vă veți asigura că o mică bucată din acesta depășește și dincolo de așteptări.

Sau, încercați ceva mai mult macro. „Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face este să vă conectați cu managerul și echipa dvs. în jurul indicatorilor cheie de performanță sau KPI. Cum arată succesul? În acest fel, veți ști ce merită cel mai mult timpul dvs. Și când va veni momentul să ceri o promoție, vei putea scoate exemple despre modul în care ai adăugat valoare organizației în fiecare dintre aceste domenii ”, spune Jackson.

Apel la acțiune: Alegeți o definiție diferită pentru „succesul muncii” astăzi, una care se bazează pe calitate nu pe cantitate.

Ziua 28: Donați unui frigider comunitar

Conform u.S. Departamentul Agriculturii (USDA), peste 38 de milioane de oameni (inclusiv 12 milioane de copii) sunt nesiguri în alimente în Statele Unite. Frigiderele comunitare sunt o modalitate de a avea un impact asupra schimbării acestei statistici.

„Frigiderele comunitare sunt de bază, inițiative de colaborare centrate pe a ajuta oamenii să -și îndeplinească nevoile de bază și să aducă mai multă conștientizare a nesiguranței alimentare prin creativitate, construirea echipei, participarea vecinătății, arta și prepararea de plasare”, Emma Hoffman, membră a Freedge, o rețea internațională de rețea internațională de frigoanele comunitare înființate în 2014, au spus anterior Well+Good.

Nu numai că acest lucru vă va oferi conexiunea care vine din ajutorarea unui coleg uman (care este cu adevărat suficient de unul singur), bunătatea pe care o puteți oferi sub formele din conserve și boabe va beneficia și de bunăstarea dvs. mentală. „Practicarea bunătății este un instrument de reglementare emoțională care ne ajută să ieșim din propriile noastre capete și să ne concentrăm pe altcineva”, spune FOUNDENTUL SCHIMBARE și activistul Diane Hatz.

Puteți chiar să începeți un frigider comunitar în codul dvs. poștal dacă nu există unul în apropiere.

Apel la acțiune: Alegeți un buget de cheltuieli alimentare care are sens pentru dvs., mergeți la cumpărături și donați la un frigider comunitar. (Un sfat suplimentar: asigurați -vă că citiți pe liniile directoare ale frigiderului local, astfel încât să vă puteți asigura că cumpărați lucruri care pot fi donate de fapt.)

Ziua 29: Faceți un „depozit de creier”

Știi acel moment în care te întorci acasă dintr-o zi plină de erori și aruncă literalmente tot ce se alimentează, rețetele, telefonul, portofelul, tastele, jacheta pe sol? Astăzi este ziua pentru a face același lucru cu creierul tău. Colectați -vă toate grijile și aruncați -le pe o bucată de hârtie.

„Când ruminăm sau ne îngrijoram, creierul nostru este ineficient. Petrecem mult timp concentrându -ne pe rezolvarea unei probleme care poate să nu fie rezolvabilă ", a spus dr. Didillo. În loc să le dărâmăm într -un jurnal, ea recomandă reciclarea depozitului de creier la sfârșitul procesului sau dacă aveți chef de o dramă, puteți chiar să -l ardeți. În felul acesta, vă lăsați simbolic să vă dezlănțuiți în mintea voastră.

Bine, bine, așa că nu este atât de ușor de curățat casa în capul tău. Dar de -a lungul timpului, poate va începe să simți că problemele tale au o viață mai efemeră în creierul tău. Și hei, asta e ceva.

Apel la acțiune: Creierul vă aruncă grijile pe o bucată de hârtie și lăsați -i să plece.

Ziua 30: Creați obiective de odihnă

Atât de des, obiectivele noastre sunt active. Vrem să ne creștem starea de fitness sau să o intensificăm la serviciu sau să ne îmbunătățim la gătit. Dar dacă obiectivele de odihnă sunt noile obiective de întindere? (Cineva a pus asta pe un tricou.) Într -o lume care îți spune constant să mergi, să mergi, să mergi, ce se întâmplă dacă te -ai oprit și te -ai îngrijit mai întâi?

Potrivit Black Girl in OM fondatorul OM Lauren Ash, acest tip de obiectiv este deosebit de important pentru oamenii negri (și pentru femeile negre, în special), care de multe ori suportă sarcina sarcinilor lumii. „Noi [femeile negre] trebuie să ne oferim timp să ne odihnim”, a spus ea. „Uneori, asta înseamnă să faci literalmente un pui de somn, alteori asta înseamnă că a dormi opt ore de somn. Înseamnă să vă acordați prioritate chiar și atunci când este atât de multă muncă.-

Luați un moment să luați în considerare când vă simțiți cel mai scurs. Este după muncă? Duminică dimineață? Odată ce i -ai aruncat pe copii la școală? Scoate -ți calendarul și sculptează timp direct după evenimentul obositor pentru a te odihni pe deplin în orice fel se simte bine pentru tine. Poate te duci la yoga și te minți pe Savasana tot timpul sau faci cea mai lungă baie cu bule din lume.

Nu uitați că stabilim obiective Aici, așa că poate decideți câte ore pe săptămână doriți să vă dedicați odihnei sau să mergeți mai departe și să rezervați viitoarele activități odihnitoare, cum ar fi masajele, astfel încât aceste obiective sunt practic sculptate în piatră (sau, bine, cel puțin sculptate în calendarul dvs.).

Apel la acțiune: Scrieți ce activități sunt odihnitoare și întineritoare pentru dvs. Sculptați spațiul în calendarul dvs. pentru a le face.

Ziua 31: Alegeți practicile pe care doriți să le mențineți tot anul

Ai ajuns până la sfârșitul provocării noastre de bunăstare mentală! Ați ajuns și chiar dacă verificați doar una dintre provocările din această listă, ați făcut un salt uriaș înainte în îngrijirea creierului și a corpului. Acum este momentul să faceți bilanț din ultimele 30 de zile. Ce sfaturi te -au ajutat cel mai mult și ce sfaturi nu sunt potrivite pentru tine? Îndepărtați -vă un pic și decideți ce ritualuri merită păstrate pentru celelalte 11 luni ale anului.

Apel la acțiune: Alegeți ce activități se vor încadra în viitoarea dvs. abordare de sănătate mintală. (Și amintiți -vă să vă spuneți cuvintele lui Cargle la sfârșitul fiecărei zile: „Și asta a fost suficient.")

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.