Eliberați-vă partea inferioară a spatelui pentru a ameliora durerile legate de sarcină cu aceste 4 întinderi
Poza lui Wide Child
„Poza unui copil larg prelungește lanțul posterior al corpului pentru a întinde partea inferioară a spatelui, fiind de asemenea incredibil de odihnitoare”, împărtășește Vicario. Ea sugerează închiderea ochilor și respirația în partea inferioară a spatelui pentru a mări beneficiul acestei întinderi. „Respirațiile lente, profunde vă stimulează sistemul nervos parasimpatic,„ răspunsul dvs. de odihnă și digest ”, care poate scădea orice stres sau cortizol în corp”, explică ea.
- Îngenunchează -te cu degetele mari împreună, genunchii lățime.
- Stai pe spate pe călcâie și odihnește -ți pieptul și fruntea pe podea sau o pernă în fața ta. Brațele tale ar trebui să fie întinse direct în fața ta, cât pot merge. Dacă burtica în creștere se ridică în cale, întindeți -vă genunchii mai largi pentru a face loc.
- Concentrați -vă pe respirația profund, vizând să expirați mai mult decât inspirați, ceea ce vă stimulează nervul vag: inhalează timp de patru până la șase numărări și expirați pentru șase până la opt numere.
Îngenunchind lunge
„Curba lordotică creată de o burtă în creștere poate, de asemenea, să impoziteze și să scurteze mușchii flexorilor șoldului”, spune Vicario, care observă că deschiderea din față a șoldurilor cu această întindere poate ameliora, de asemenea, durerile de spate scăzute.
- Coborâți într-o lunge îngenuncheată cu genunchii aplecați în unghiuri de 90 de grade, torsul în poziție verticală și miezul angajat.
- Strângeți gluta pe piciorul din spate și mutați -vă pelvisul înainte în timp ce ajungeți deasupra capului. Un sfat pe care Vicario îl împărtășește pentru această întindere este să vă concentrați pe crearea de spațiu în fața șoldului și de -a lungul spatelui inferior pentru a reduce orice tensiune sau etanșeitate în aceste zone.
- Repetați opt până la 10 repetări lente, apoi schimbați laturile.
Poză de porumbei
Durerea de spate scăzută în timpul sarcinii pot fi, de asemenea, un rezultat al etanșeității de la șolduri, iar această poză de yoga poate ajuta la întinderea mușchilor din acea zonă. Potrivit lui Vicario, „Greutatea suplimentară a bebelușului necesită ca glutele noastre să facă mult mai multă muncă pentru locomoție, astfel încât întinderea mușchilor glutelor poate ajuta la ameliorarea sensibilității inferioare a spatelui."
- Stai pe podea cu un picior pliat cât mai aproape de un unghi de 90 de grade în fața corpului tău (un fel de poziție cu picioarele încrucișate) și întinde-l pe celălalt picior drept în spatele tău. Asigurați -vă.
- Îndoiți -vă corpul înainte până când simțiți o întindere confortabilă pe partea laterală a glutelor. Inspirați și expirați încet timp de cel puțin 20 până la 45 de secunde pentru a permite eliberarea mușchilor.
- Comutați picioarele și repetați.
Amintește-ți să respiri
Cu toate aceste întinderi, Vicario spune că respirația lentă și profundă este primordială. „Una dintre cele mai mari reguli noastre de la P la P.Volve este că atunci când vă deplasați pe parcursul sarcinii, asigurați -vă că respirați pentru a crea stabilitate ”, explică ea. „Întotdeauna ne regădim pentru a„ sufla înainte de a merge ”, deoarece expirația creează sprijin muscular într -o perioadă în care vă puteți simți mai instabil în mișcare din cauza schimbării în centrul gravitației cuiva."
Vicario remarcă, de asemenea, că respirația profundă funcționează pentru a calma și restabili corpul. „Uneori, stresul nostru se îndreaptă spre etanșeitatea din corp, așa că prioritizând respirația într -o întindere pentru partea inferioară a spatelui, faceți două pentru unul”, spune Vicario. „În timp ce această perioadă a vieții este incredibil de interesantă, poate fi și ocupat și uneori stresant, mai ales că data de livrare a cuiva se apropie."
Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă bine+, Comunitatea noastră online de insideri de wellness și deblocați recompensele instantaneu.
