Rulați-vă din pat și pe covoraș pentru a vă trezi corpul cu acest antrenament de mobilitate de 10 minute

De exemplu, un set de ghemuțe izometrice îți lucrează corpul inferior și crește mobilitatea, deoarece poziția include o întindere a corpului din față. Și cu cât activați mai mult mușchii din spatele corpului dvs. (aka glutele tale), cu atât o întindere o vei obține în fața șoldurilor.

„Ne tragem cu adevărat acel glute din spate pentru a deschide șoldurile”, spune Atkins.

Bine, dar ceea ce este de fapt mobilitatea și cum o antrenezi?

Mobilitatea este definită ca capacitatea unei articulații de a se deplasa activ printr -o serie de mișcare. Gândiți-vă la modul în care vă folosiți mușchii de bază pentru a vă arcui, apoi contractați-vă coloana vertebrală într-un exercițiu de vacă pisică-vă mutați spatele într-o gamă de mișcare cât puteți, folosindu-vă propria forță pentru a face acest lucru. Acestea sunt adesea numite rotații articulare controlate sau mașini.

Mulți oameni confundă mobilitatea cu flexibilitatea, dar acest tip de muncă nu se referă doar la întindere. „Întinderea și yoga nu sunt mobilitate”, a spus Atkins anterior Well+Good despre antrenamentele pentru mobilitate. (Deține certificări atât în ​​yoga, cât și în mobilitate.) „Sigur, există elemente de mobilitate care există în clase de întindere și de yoga. Totuși, mobilitatea se referă la control și la lucrul prin intermediul unor intervale de mișcare de articulație, de obicei sub tensiune sau prin crearea tensiunii. Întinderea este pasivă și am asemănat yoga la o serie de mișcări care vizează multe articulații simultan."

Pentru a spune pur și simplu, atunci când faceți antrenamente pentru mobilitate, lucrați activ pentru a deschide această gamă de mișcare în articulații, nu doar să stați într -o poziție pentru a crește flexibilitatea musculară (adică, capacitatea țesutului de a -și face mai mult timp) Ai vrea cu o întindere pasivă.

Beneficiile formării pentru mobilitate

Există atât de mult zumzet în ceea ce privește munca în mobilitate în aceste zile nu numai pentru că este bine pentru articulații sănătoase, longevitate și prevenirea vătămărilor (atunci când nu aveți mobilitate într -o singură articulație, o altă zonă este obligată să compenseze, asumând prea mult stres). Un alt motivator major este că antrenamentul pentru mobilitate pur și simplu simte Foarte bine de făcut, fie că lucrezi pe jos, șold sau mobilitate pentru umăr.

Cu atât mai puțin ne deplasăm în viețile staționare bazate pe birou (sau canapea), cu atât mai strâns și mai rigide corpurile noastre devin de obicei. Cu toate acestea, munca de mobilitate-fie că o faceți dimineața, noaptea sau oricând, în comun, oferă o ușurare destul de imediată. „Și cu cât o facem mai frecvent, începe să rămână puțin mai mult”, a spus Danny King, un antrenor de top cu cluburi de fitness Life Time Fitness, a spus anterior Well+Good despre Beneficiile pentru Mobilitate.

Menținerea în mod regulat cu exerciții de mobilitate înseamnă că veți putea funcționa mai optim în viața de zi cu zi. „Dacă nu aveți o mobilitate bună, nu veți putea efectua activități la potențialul dvs. maxim”, Vinh Pham, kinetoterapeut și fondator al clinicilor Myodetox, a spus anterior Well+Good. Din acest motiv, el sugerează să lucreze zilnic la mobilitate pentru o sănătate optimă. Cu toate acestea, nu trebuie să dureze mult timp: tot ce ai nevoie este să petreci câteva minute pe zi pentru a vedea beneficii.

Iată ce să vă așteptați de la acest antrenament de mobilitate de dimineață

Format: 10 minute petrecute pe nouă exerciții de mobilitate

Echipamente necesare: Nici o trezire rapidă a corpului este formată doar din exerciții de covorașe

Pentru cine este pentru:Oricine dorește să adauge o mișcare completă a corpului în dimineața lor cu un antrenament rapid. „Poți să te rostogolești chiar din pat și chiar în acest antrenament”, spune Atkins.

Mașini scapulare (40 de secunde)

1. Într -o poziție cvadrupată (mâini și genunchi) cu degetele de la picioare, ciupiți omoplatele împreună.
2. Apoi, îndepărtați -vă pieptul de podea, deschizând omoplatele.
3. Când sunteți gata pentru o mișcare mai multă, din umeri din umeri, apoi trageți -le în jos spre șolduri.
4. În cele din urmă, faceți cercuri cu umerii, păstrându -vă în același timp coatele.

Moară de vânt laterală (60 de secunde fiecare parte)

1. Stai pe partea ta cu genunchii aplecați și ambele brațe direct în fața ta.
2. Urmăriți brațul de sus în sus și deasupra capului într -un arc până când ambele brațe sunt în linie dreaptă.
3. Reveniți la poziția de pornire, apoi continuați să deschideți și să închideți timp de 60 de secunde.
4. Repetați pe cealaltă parte.

Câine orientat în jos (60 de secunde)

1. Intrați într-o formă „V” în sus, cu doar mâinile și picioarele pe pământ.
2. Ridică un picior în sus, apoi celălalt.

Scândură laterală izometrică (30 de secunde fiecare parte)

1. De partea ta, ridică -te până la echilibru pe strălucirea și brațul inferior (cu umăr peste cot și palmă plat pe covoraș).
2. Puteți menține genunchii stivuiți sau extindeți piciorul superior în aer. Dar concentrați -vă pe apăsarea șoldurilor înainte și a genunchiului în covor, spune Atkins.
3. Treceți la partea opusă.

Ghemuit izometric împărțit (30 de secunde fiecare parte)

1. Începeți într-o poziție de îngenunchiere pe jumătate, cu un genunchi pe podea (și degetele de la picioare), celălalt picior în față, ambele genunchi în unghiuri de 90 de grade.
2. Ridicați genunchiul din spate de pe covoraș. (Dacă este prea intens, faceți o pauză, apoi reveniți la ea.)
3. Comutați laturi.

Sumo Lean (40 de secunde)

1. Ridicați -vă cu picioarele întinse.
2. Ghemuiește -te, apoi ridică un călcâi în sus, coboară -l, apoi ridică -te.
3. Comutați părțile și continuați să alternați.

Air ghemuit (60 de secunde)

1. Stați cu picioarele lățime de șold.
2. Coborâți în jos într -un ghemuit, apoi ridicați.

Moară de vânt în picioare (50 de secunde)

1. Stai cu picioarele lățime de șold, în genunchi moi.
2. Ajungeți la un braț direct în fața dvs. și a celuilalt direct înapoi.
3. Comutați părțile și continuați să alternați.

Jacks de pas (40 de secunde)

1. Faceți doi pași laterali spre dreapta, deschizându -vă ambele brațe spre părțile laterale de fiecare dată când ieșiți.
2. Faceți doi pași spre stânga, deschizându -vă brațele cu fiecare pas.
3. Continuați părțile alternative.

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.