Cumpărați o dată, mâncați de 5 ori cu acest plan de masă sănătos direct de la un dietetician

2. Presărați ușor interiorul ardeilor cu sare kosher și puneți -o într -un vas sigur cu microunde cu ¼ Cupa apă. Cuptor cu microunde timp de 5 minute până când încep să se înmoaie. Scoateți și dați deoparte.

3. Spiralizează dovlecelul. Încălziți 1 lingură de ulei de măsline într -o tigaie mare la foc mediu. Adăugați tăiței de dovlecel și condimentați cu o stropire de sare. Aruncați dovlecelul și gătiți până când începe să se înmoaie, aproximativ două minute, apoi transferați într -un bol și lăsați deoparte.

4. În aceeași tigaie, încălziți restul uleiului de măsline până la cald, apoi adăugați curcanul măcinat, usturoiul și condimentați cu sare și piper. Gătiti aproximativ cinci minute sau până se gătește aproape, amestecând des.

5. Adăugați ceapa și continuați să gătiți până când ceapa se înmoaie. Se amestecă roșiile și se gătește încă un minut. Scoateți de pe foc și amestecați în taitei de dovlecel.

6. Adăugați ardeii într -un vas de copt și umpleți -le cu fidea de dovlecel și amestec de curcan. Coaceți timp de 20 de minute, scoateți din cuptor și presărați cu parmezan. Servește două.

Cina nr. 2: Zoodles Shrimp Scampi

Scampi de creveți este încărcat în mod tradițional cu sos de cremă grea și o mulțime de calorii în plus atunci când îl comandați la un restaurant. Această versiune la domiciliu crește nutriția prin utilizarea tăiței de dovlecel și a nexat sosul cremos pentru arome mai simple.

Ingrediente:

• 8-10 creveți, decojiți și dezvoltați
• 3 Zucchini
• 2 cuișoare de usturoi, tocat
• 1/4 cană brânză de parmezan rasă
• 1/2 lingură ulei de măsline
• Sare și piper după gust
• Fulgi de ardei roșu (opțional)

1. Folosiți un spirală pentru a spira zucchini.

2. Într -o tigaie mare la foc mediu, adăugați uleiul de măsline și usturoiul. Se adaugă două minute până se înmoaie și se aromează, apoi se adaugă creveții. Condimentează cu sare și piper. Gătiti 5 minute.

3. Adăugați taiteii de dovlecel în tigaie și gătiți încă două minute, până când creveții sunt gătiți complet și zoodles încep să se înmoaie. Se dorește cu brânză de parmezan rasă și fulgi de ardei roșu, dacă se dorește. Servește unu la două persoane.

Cina #3: Pepper Sandwich aka "Pepperwich"

Tocmai s -a întors din spin și simțindu -mă prea obosit pentru a face cină? Faceți cunoștință cu sandvișul cu piper. Este o alternativă crocantă și hrănitoare pentru momentul în care doriți să o schimbați din pâine și deține perfect toate toppingurile sănătoase și umplute.

Ingrediente:

• 1 ardei gras
• 1 cană spanac
• 1/2 avocado, feliat
• 2 linguri de hummus
• 4 felii pui în stil deli

1. Tăiați ardeiul în jumătate și scoateți semințele și coastele.

2. Adăugați hummus în interiorul ambelor jumătăți de ardei. Topiți fiecare cu felii de pui, spanac și avocado în stil deli. Mănâncă ambele jumătăți ca un sandwich cu fața deschisă. Servește unul.

Cina #4: Tacuri de creveți cu crema de avocado

Unele tacos s -ar putea să obțină un rap rău, dar să le umple cu proteine ​​și legume precum această rețetă și aveți o ecuație pentru tacouri pe care le puteți reproduce în viitor cu orice proteină și legume la îndemână. „Îmi place această rețetă pentru că este simplă, aromată și oferă o masă bine rotunjită”, spune Michalczyk.

Ingrediente:

• 2-3 tortillas
• 1 linguriță de ulei de măsline
• 1/2 lingură de usturoi de usturoi
• 1/2 linguriță de ceapă pulbere
• 1/2 linguriță paprika afumată
• 1/2 linguriță chimen la sol
• 1/2 linguriță de chili pulbere
• Creveți brute rămași
• 3/4 avocado, piure
• 1 container iaurt grecesc simplu
• 1/2 lămâie, suculent
• 2 căni mix crunchy slaw
• Fulgi de ardei roșu (opțional)

1. Încălziți tortilele înfășurate într -un prosop de hârtie umed și microunde pentru câteva secunde până la cald.

2. Adăugați creveții într -o tigaie, împreună cu uleiul de măsline și condimentele. Gătiti aproximativ 5-6 minute până când creveții nu mai sunt roz.

3. Faceți crema: amestecați iaurtul grecesc cu 1/2 avocado și suc de lămâie. Adăugați fulgi de ardei roșu (dacă doriți) pentru o lovitură.

4. Asamblați tacourile: umpleți tortilele încălzite cu creveți și amestec. Top cu o lingură de cremă. Servește unu la două persoane.

Cina nr. 5: Învelișul de pui crocant din California cu cartofi prăjiți cu cartofi dulci

Această rețetă de înveliș se poate dubla ca o rețetă de prânz excelentă. Schimbați -l cu diferite proteine ​​(cum ar fi friptura rămasă sau tofu) și sosuri și pansamente (cum ar fi hummus, salsa sau iaurt) în viitor.

Ingrediente:

• 1 tortilla încolțită
• 1/2 avocado, feliat
• 2-3 felii pui în stil deli
• 1 cană spanac
• 1/2 cană crunchy slaw mix
• 1/2 cană cartofi prăjiți congelați

1. Gătiti cartofi prăjiți în conformitate cu indicațiile pachetului.

2. Asamblați ambalajele: adăugarea de pui, avocado, spanac și poftă, apoi pliați învelișul. Bucurați -vă cu cartofi prăjiți. Servește unul.

Căutați mai multe idei de masă sănătoase? Consultați aceste rețete de oală instantanee pentru dietă mediteraneană. Și un dietetician înregistrat explică exact cum arată o dimensiune a unei porțiuni din unele dintre alimentele tale sănătoase preferate.