Încercați acest antrenament HIIT de 20 de minute pentru a vă tonifica corpul total și pentru a vă spori puterea creierului

Sărbătorile ar putea fi cea mai minunată perioadă a anului, dar sunt și punctul în care este cel mai probabil să ieșiți din rutinele de fitness și alimentație obișnuite. (Am fost acolo.) Ceva care vă poate ajuta să vă bucurați de toată distracția și să vă prezentați în continuare pe 2 ianuarie reîncărcat în 2018, este totuși un plan de antrenament pre-tox și nutriție.

Într-o nouă serie de patru părți pentru Well+Good, Tier X Coach la Equinox și modelul de fitness, Julie Wandzilak, va împărtăși Intel pe alimente pentru a mânca și se va muta la stăpân tonificați -vă corpul total.

După câteva zile de relaxare în uzura dvs. confortabilă de vacanță, probabil că veți fi joc pentru un sesh de transpirație cu corp complet. Wandzilak recomandă o explozie rapidă de antrenament HIIT pentru a vă scoate din letargia indusă de Netflix-Marathon-Cookie. Cele mai bune vești încă? Nici nu trebuie să -ți părăsești camera de zi. Luați doar o minge de ceainic sau o ganteră.

„Acest tip de antrenament crește capacitatea aerobă prin construirea de adaptări fiziologice în organism atunci când ritmul cardiac crește la aproximativ 80-85% din maximul tău”, spune Wandzilak. „Nu numai că crește capacitatea dvs. de muncă, dar are un efect asupra debitului cardiac, funcționalității cardiovasculare și a performanței generale a exercițiilor fizice.„Cu alte cuvinte, face un corp bun și arde prin calorii așa cum ai făcut probabil al doilea sezon al fiecărui Lucruri străine sau Coroana… sau amândouă. (Vinovat!)

Luați în considerare acei burpee o altă formă de biohacking.

Pe lângă tonifierea acelor mușchi, s-au găsit antrenamente în stil HIIT de 20 de minute pentru a vă spori memoria prin creșterea proteinei, BDNF, care ajută celulele creierului să crească și să funcționeze corect. Deci, luați în considerare acei burpees o altă formă de biohacking.

Mai jos, Wandzilak împărtășește doar HIIT de transpirație (ha!) Trebuie să vă sporiți capacitatea aerobă și sculptează-te din cap până în picioare. „Am selectat aceste exerciții pentru a arăta efectele pe care antrenamentul anaerobic le are asupra corpului asupra corpului, în timpul antrenamentului, precum și post-antrenament”, spune ea.

Continuați să derulați pentru antrenamentul HIIT, puteți face la doar câțiva metri distanță de canapea.

Antrenament Hiiit din 5 rotunde pentru tonifierea cu corp total

Completați 5 runde ale acestui circuit cu 20 de secunde între fiecare exercițiu și 1 minut între fiecare rundă. Folosiți o dimensiune de greutate la alegere. Iată un ghid pentru greutăți ușoare, medii și grele, FYI.

1. Farmer unilateral

Prindeți un kettlebell în fiecare mână. Ținând brațele cât mai liniștite, mergeți înainte pentru aproximativ 100 de metri sau aproximativ 300 de metri. (Dacă nu aveți spațiu pentru a face întreaga lungime într -o direcție, mergeți înainte și înapoi.)

2. Combo de tragere înaltă la Goblet Squat

Stai cu picioarele cu picioarele de umăr. Înfășurați ambele mâini în jurul mânerului unui Kettlebell, strângându -l pe piept. Ghemuiește -te în jos, lipitându -ți fundul și păstrându -ți genunchii peste glezne, încercând să -ți iei coapsele cât mai aproape de paralel cu pământul. Întoarce -te la stand. Repetați de opt ori.

3. Lunge unilateral, 10 repetări pe fiecare parte

Stai cu picioarele într-o poziție cu cursă largă, la aproximativ trei metri distanță. Prindeți un kettlebell în pumnul drept, îndoind cotul, astfel încât Kettlebell să fie paralel cu umărul drept. Pășește -te înapoi cu piciorul drept într -o lună înaltă, ținându -ți genunchiul stâng peste glezna stângă. Îndoiți-vă la ambele genunchi și ghemuiți-vă încercând să faceți unghiuri de 90 de grade atât cu picioarele din față, cât și din spate. Întoarce -te la în picioare. Acesta este un singur reprezentant. Completați 10 repetări pe fiecare parte.

4. Scândură cu greutatea orizontală

Începeți în lățimea umărului cu mâinile înalte și picioarele lățimea șoldului. Atrage -ți greutatea în pumnul drept. Folosind brațul drept, glisați greutatea în spatele încheieturii stângi, făcând tot posibilul pentru a vă menține umărul drept paralel cu stânga și șoldurile încă. Întoarceți -vă la scândură înaltă. Completați 10 runde, apoi comutați laturile.

5. Crab ajunge

Începe să stea jos cu picioare sub genunchi, lățime de șold distanță și mâini sub umeri, lățime de umăr. Întoarceți -vă încheieturile pentru a vă față de corpul vostru. Schimbați -vă greutatea în mâna stângă și aduceți mâna dreaptă pentru a trece lângă urechea dreaptă. Ridicați fundul în sus, aducându -l paralel cu genunchii și umerii. În același timp, extindeți -vă brațul drept deasupra capului (astfel încât bicepul dvs. să fie lângă urechea ta), venind într -o întindere activă, laterală. Completați șase runde, apoi schimbați laturile.

Phew. Acum intrați într -o întindere plăcută cu role de spumă și consultați acest rotunjit de alte sfaturi de wellness pentru jocuri în sezonul de sărbători.

Salvave

Salvave

Salvave

Salvave