Ar trebui să vă întindeți înainte sau după un antrenament? Stabilirea dezbaterii

Alan Marquardt

Care sunt avantajele întinderii?

Pe lângă pregătirea mușchilor pentru exerciții fizice, reajustarea acestora post-exercițiu și îmbunătățirea mobilității în mușchii specifici pe care îi mutați, întinderea poate avea efecte pozitive reverberante în întregul corp, deoarece eliminarea unei zone poate avea efecte pozitive și în alte domenii, de asemenea.

„De exemplu, câștigarea flexibilității în zona umărului ar putea scuti tensiunea în zona gâtului, deoarece acestea sunt strâns legate”, spune Brannigan.

Alte beneficii includ creșterea fluxului de sânge, ameliorarea stresului și promovarea calmului și eliberarea endorfinelor.

Este mai bine să faceți întindere înainte sau după antrenament?

Brannigan pledează pentru întindere în fiecare zi. Dar unde aparține rutinei tale de antrenament? Dacă ar trebui să vă întindeți înainte sau după un antrenament este de fapt una dintre cele mai dezbătute întrebări din fitness este. Se pare că răspunsul este cam complicat. Pentru a explica totul, am vorbit cu Holly Roser, antrenor certificat și fondator al Holly Roser Fitness. Mai jos ea descompune tot ce trebuie să știți despre întinderea înainte și după antrenamente și a împărtăși întinderile ei favorite pentru a încerca.

Ar trebui să vă întindeți înainte de antrenament?

Se pare că nu toată întinderea pre-antrenament este proastă. Dar vrei să fii atent la întinderea mușchilor „reci”, deoarece au mai multe șanse să sfâșie (yikes). „Este mult mai ușor să rupi un mușchi atunci când mușchii tăi nu sunt încălziți”, spune Roser. Același lucru este valabil și pentru întinderea și rezolvarea; Ar trebui să vă încălziți mai întâi. „Dacă treceți de la a sta la un birou toată ziua la sprint, trebuie să vă asigurați că corpul dvs. este pregătit pentru o astfel de schimbare sau riscați rănirea”, spune Roser.

După ce sunteți încălzit, Roser spune că puteți face întinderi dinamice, care sunt întinderi care includ mișcare. „Înainte de antrenament, asigurați -vă că sunteți încălzit cel puțin cinci minute, în mod ideal 10. Aceasta poate include o încălzire dinamică în care îți pregătești mușchii pentru antrenamentul tău, mutând articulația prin întreaga sa gamă de mișcare ”, spune Roser. „O încălzire dinamică de întindere va ajuta la prevenirea rănilor și la creșterea fluxului de sânge la mușchii fiind gata de utilizare.-

Ce este întinderea dinamică?

Deci, ceea ce este exact o întindere dinamică? „Întinderea dinamică include plimbări de mers pe jos, lovituri de fund, cercuri de șold, atingeri de la picioare până la mână, mufe de sărituri, leagăne de picioare și rotații ale trunchiului doar pentru a numi câteva. Întinderile dinamice îți duc corpul prin mișcări similare pe care le „vei face în timpul antrenamentului”, spune Roser. Veți dori să adăugați întinderi dinamice în încălzirea dvs. dacă doriți să vă creșteți gama de mișcare, să activați mușchii pe care urmați să le utilizați și să vă creșteți performanța generală.

Ar trebui să vă întindeți după antrenament?

Acum că știți care se întinde înainte de un antrenament, veți dori să vă croiți câteva minute pentru a întinde și antrenamentul. Știu că sună ca multă întindere, dar câteva minute aici și acolo se adaugă cu adevărat și corpul tău îți va mulțumi mai târziu. „Întinderea sesiunii post-pantă este la fel de importantă ca readucerea mușchiului la starea inițială de pre-antrenament”, spune Roser.

După ce antrenamentul dvs. este când puteți face întinderi statice în siguranță.

Ce este întinderea statică?

Întinderile statice sunt ceea ce vă gândiți probabil mai întâi când vă gândiți la întinderi (cum ar fi clasicul Hamstring Toe-touch Stretch), unde întindeți un mușchi și țineți-l la loc. „Dacă vă întindeți static după antrenament, vă veți reduce riscul de vătămare, creșteți flexibilitatea și reduceți durerile”, spune Roser.

Pentru a obține cea mai mare bătaie pentru buck -ul tău, Roser spune să se concentreze pe întinderea grupurilor musculare mai mari din corpul tău, precum quads -urile, hamstrings, spate și mușchii pieptului, deoarece acestea, cel mai probabil, au nevoie de atenție, indiferent de antrenamentul pe care tocmai l -ai finalizat. „Întinderea statică sau eliberarea miofascială ajută la recuperarea mușchilor, aducând un flux de sânge crescut în zonă și prelungind mușchiul înapoi la starea sa optimă”, spune Roser.

Cât timp ar trebui să mă întind înainte/după ce am lucrat?

Ar trebui să vă mențineți întinderile statice între 30 de secunde și un minut, potrivit experților. Pentru întinderea dinamică înainte de exercițiu, Harvard Health spune că vizează cinci până la zece minute de mișcare pentru a vă ușura într -un exercițiu de intensitate mai mare.

Tipul de antrenament contează atunci când se stabilește când se întinde?

Este o idee bună să faceți întindere dinamică înainte de un antrenament și întindere statică după un antrenament, indiferent de ce fel de exercițiu faceți. Ceea ce doriți să variați în funcție de antrenamentul dvs. este ce mușchi lucrați, deoarece este important să încălziți mușchii pe care îi veți folosi de fapt. De exemplu, dacă veți face o sesiune de forță superioară a corpului, asigurați -vă că atingeți acei deschizători de umăr și spate.

Ar trebui să mă întind înainte sau după ridicarea greutăților?

Puteți întinde atât înainte, cât și după ridicarea greutăților. În sesiunea de ridicare înainte de greutate, asigurați-vă că încălziți mușchii, veți lucra de fapt. Întinderea după antrenamentul de forță este o idee bună pentru a vă ajuta să preveniți durerile și să vă pregătiți pentru următorul dvs. antrenament.

Care sunt câteva sfaturi pentru a vă întinde în siguranță?

Asigurați -vă că utilizați o tehnică adecvată la întinderea pentru a evita rănirea.

„Tehnica adecvată implică faptul că este ancorat punctul de stabilizare și părțile corpului, ceea ce creează pârghie”, a spus Austin Martinez, CSCS, director al Educației cu Stretchlab, a spus anterior Well+Good. „Acest lucru are ca rezultat că obțineți o întindere suficient de adâncă acolo unde este nevoie și vă asigură că vă întindeți în siguranță corpul.-

De asemenea, Martinez sugerează să nu se întindă atât de profund, încât să simțiți durere și să evitați să întindeți mușchii răniți.

Mai jos sunt câteva dintre întinderile preferate ale lui Holly Roser de făcut înainte de antrenament și de cele care trebuie să se încadreze în sesiunea post-pantă pentru o mai bună recuperare.