Stând la un birou toată ziua? Încercați aceste 7 exerciții de mobilitate pentru a combate rigiditatea șoldului

2. Porumbel Stretch

Extindeți piciorul stâng drept în spatele vostru pe podea, cu piciorul drept în fața voastră, șoldul drept rotit extern și genunchiul drept aplecat cu strălucirea perpendiculară pe corp și piciorul flexat. Cu șoldurile pătrate, aplecați -vă înainte să vă întindeți, aterizând fie pe mâini, fie pe coate, în funcție de cât de strâns sunt șoldurile. Țineți 30 de secunde pe fiecare parte.

3. Rotație internă culcată din față

Întins cu fața în jos pe stomac, îndoiți genunchiul drept la un unghi de 90 de grade. Rotiți -vă intern de la articulația șoldului, trimițând ușor piciorul drept în lateral. Faceți două seturi de 15 repetări pe fiecare parte, ținând întinderea cu piciorul în lateral pentru câteva secunde dacă se simte bine.

4. Ridicare a picioarelor mincinoase din față

Întins pe stomac cu ambele picioare drepte, contractă glutul drept pentru a ridica piciorul drept. Gama de mișcare va fi mică înainte de a simți că spatele inferior se implică. Păstrați ambele șolduri apăsate pe podea întregul exercițiu. Faceți două seturi de 15 repetări pe ambele părți.

5. Lateral culcat sau ridicare a picioarelor în picioare

Așezați -vă pe partea dvs. cu piciorul de jos aplecat, ridicați -vă piciorul în sus și ușor înapoi, simțind activarea în mediele glutei (colțul superior al glutei de lucru). Dacă simțiți partea din față a șoldului, concentrați -vă pe ridicarea piciorului mai departe. Faceți două seturi de 15 repetări pe fiecare parte. Pentru a avansa exercițiul, încercați -l în picioare, asigurându -vă că partea superioară a corpului rămâne nemișcată și șoldurile dvs. rămân pătrate.

6. Poduri glute

Întins pe spate cu genunchii aplecați și picioarele pe podea, aduceți -vă călcâiele cât mai aproape de scaun. Angajând miezul și desenând butonul de burtă spre coloana vertebrală, strângeți glutele pentru a ridica șoldurile într -o poziție de pod, simțind întinderea în flexorii șoldului. Faceți două seturi de 15 repetări.

7. Ghemuite

Stând cu picioarele ușor mai largi decât distanța de șold și brațele întinse sau pe șolduri, ghemuite, rupându -se la șolduri și schimbând greutatea înapoi în călcâie pentru a trimite scaunul spre podea. Faceți două seturi de 15 repetări.