Deci, um, cum îți găsești de fapt mușchii podelei pelvine?

În schimb, cheia este să vă conectați pe podeaua și miezul pelvinei în ansamblu. „Podeaua ta pelvină a fost proiectată de natură pentru a lucra în tandem cu diafragma și restul miezului, și cu respirația”, spune Bromley spune.

Singura problema? Deoarece mușchii podelei pelvine nu sunt cei pe care îi putem vedea, cum ar fi bicepsul sau quad -urile, poate fi dificil să ne dăm seama cum să le implicăm. Găsiți coordonarea potrivită ia atât imaginația, cât și practica.

Cum vă activați podeaua pelvină?

1. Începe cu respirația ta

Podeaua pelvină se află adânc în sistemul muscular cu mai multe straturi din pelvis, subliniază fondatorul metodei Bloom Brooke Cates. Ea recunoaște că poate fi destul de dificil să te conectezi la început.

„Îmi place să ajut femeile să intre în întreaga lor musculatură a podelei pelvine, pornindu -le cu respirații diafragmatice profunde și lente”, spune ea. Când inhalezi, mușchii tăi pelvici se prelungesc în mod natural, iar când expiri, ei se contractă în mod natural. „Odată ce cineva poate simți mișcarea subtilă a podelei pelvine în corelație cu respirația, putem merge puțin mai adânc."

2. Imaginează -ți un apucat de mașină arcade

Cates sugerează să -ți imaginezi ridicarea podelei pelvine ca și cum ar fi o gheară de prindere. „Toate cele patru puncte de podea pelvine se reunesc (gândiți -vă la o formă de diamant și doriți să atrageți toate punctele la mijloc în timp ce vă ridicați cu expirația)”, explică ea. „Cu cât este mai lent, cu atât mai bine cu atât mai bine. Pe măsură ce inspirați, imaginați -vă că ghearele Grabber se deschide și se eliberează cu toate punctele care se îndepărtează unul de celălalt."

3. Încercați ghemuțe adânci

„Într -o poziție de ghemuit profund (gândiți -vă: sumo ghemuit) inhalează pe măsură ce coborâți, deschizând podeaua pelvină și pe măsură ce vă ridicați, expirați și imaginați -vă că ridicați o minge de afine sau marmură cu podeaua pelvină”, spune Cates.

4. Gândește -te să sugi printr -o paie

În timp ce se află pe tema mâncării, Cates spune că a avea în vedere o senzație de slurping poate ajuta, de asemenea,. „Imaginați -vă că vaginul tău suge un milkshake printr -un paie”, sugerează ea. „Pe măsură ce expirați, sugeți literalmente lapte cu contracția podelei pelvine și pe inhalare eliberați milkshake -ul înapoi în paie."

5. Imaginați un elevator în creștere

Pentru indicii care nu sunt legate de alimente, sexologul clinic și directorul educației satisfăcător, Megwyn White, spune să-și imagineze un lift care se trage în sus mai departe în interiorul tău. „Când se contractă mușchii podelei pelvine, organele tale interne se ridică în sus și deschiderile voastre vaginale, anus și uretră se strâng”, adaugă ea.

6. Faceți același lucru ca și când vă opriți pipi

CEO-ul Elvie și fondatorul Tania Boler spune să-ți imaginezi că îți oprești pipi la mijlocul fluxului. „Acest lucru vă va ajuta să identificați unde sunt mușchii dvs. de podea pelvină”, explică ea, menționând rapid că este important să nu Folosiți acest exercițiu atunci când țineți efectiv pipi sau folosiți -l ca exercițiu pentru a vă consolida podeaua pelvină (acest lucru vă poate deteriora efectiv podeaua pelvină, dacă faceți prea des). „Dar este un truc bun să știi ce mușchi vrei să te concentrezi pe implicare."

7. Gândiți -vă la ridicare și la dantelă

În loc să vă încleștați vaginul și să țineți această tensiune, Bromley spune să vă orienteze atenția asupra unei mentalități de ridicare și dantelă. „Puneți-vă mintea la șase centimetri sub butonul dvs. de burtă și imaginați-vă că încercați pur și simplu să ridicați toate organele dvs. interne, fără să vă încleștați, ci doar să ridicați”, instruiește ea. „Acum nu vrem să învățăm podeaua pelvină să funcționeze independent de restul nucleului, așa că iată cum să conectați punctele: păstrați acel lift și imaginați -vă că cineva leagă unul dintre acei vechi corsete victoriene cu adevărat strâns în jurul vostru. Acesta este abdominalele tale transversale (abs -ul tău înfășurat).”Respirați în acea poziție timp de 30 de secunde, apoi relaxați -vă și repetați.

8. Adăugați un prop

Dacă doriți să vă luați podeaua pelvină consolidând un pas mai departe, există întotdeauna opțiunea de a include un accesoriu, cum ar fi The Elvie Trainer (199 $). „Vă puteți consolida podeaua pelvină cu antrenamente proiectate de experți și puteți vizualiza mișcările în timp real folosind Biofeedback pentru a vă asigura că le efectuați corect”, spune Boler.

9. Puneți un deget înăuntru

Vrei să te asiguri că activezi totul așa cum trebuie? Albul sugerează să plasați un deget în vagin. „Ar trebui să simțiți un sentiment de ridicare/contractare.-

Încercați acest tutorial pas cu pas pentru implicarea podelei pelvine cu antrenorul fizio și Pilates Chloe de Winter:

Ceva de remarcat

Merită menționat: deși este cel mai frecvent ca conversațiile din jurul podelelor pelvine să fie orientate către oameni cu vagine și mai ales cu cei care și-au dat recent realitate la naștere, bărbații au și podele pelvine, de asemenea. Ca și femeile, podelele pelvine ale bărbaților susțin vezica și intestinele și joacă un rol în performanța sexuală.