Începeți-vă un nou an puternic cu acest plan de mișcare centrat pe bază de echipamente

Și dacă bateți trotuarul nu este lucrul vostru? Alegeți o altă activitate de vârf de rată a inimii de care vă bucurați, fie că înseamnă mers pe jos, ciclism, dans sau ceva total diferit. Indiferent de ceea ce decideți să faceți, asigurați -vă că vă dedicați o parte din ziua dvs.

Ziua 2: Antrenament de bază total (5 minute)

Întrucât ne apelăm la mușchii noștri de bază pentru aproape fiecare mișcare pe care o facem și pe care să le concentreze pe MAT, vă va ajuta să vă aliniați corpul, ceea ce face mai ușor să obțineți o formă adecvată în celelalte exerciții. Și abordând un antrenament de bază la începutul săptămânii, veți putea să mențineți acești mușchi în vârf chiar și atunci când trecem la direcționarea mușchilor din corpul superior și inferior mai târziu.

Această serie specială este plină de scânduri și, în timp ce se pot simți brutal Uneori, rambursarea va merita. Sunt un mare susținător al consolidării abs-urilor (și apoi a unora) prin scânduri, pentru că sunt exerciții cu corp complet care îți lucrează nucleul, umerii și glutează toate simultan.

Ziua 3: Seria HIIT cu corp complet (15 minute)

Marele lucru despre HIIT (antrenament de intensitate de mare intensitate) este că îți crește ritmul cardiac și te ajută să construiești mușchi pe întregul corp repede-În acest caz, 10 minute. Vei parcurge 10 exerciții explozive diferite, cum ar fi jumătate de burpee, mufe ghemuite și patinatori, timp de 30 de secunde fiecare cu 30 de secunde de odihnă între ele.

Ziua 4: Faceți o plimbare (15 până la 20 de minute)

Mersul pe jos poate avea la fel de multe avantaje ca alergarea și este mult mai ușor la articulațiile tale, așa că lovește drumul pentru o plimbare sau o drumeție de 15 până la 20 de minute.

Ziua 5: Antrenament pentru mobilitate cu corp complet (7 minute)

Mobilitate-Gama de mișcare în articulațiile dvs.-este important pentru a vă menține corpul puternic și activ pe măsură ce îmbătrâniți. Dacă articulațiile din jurul mușchilor dvs. sunt rigide, vă va împiedica să le prelungiți și să le contractați la maxim.

Această serie de mobilitate și forță vă va duce prin mișcări precum îmbrățișările genunchiului și schimbările de picioare, plus întinderi inspirate de yoga, cum ar fi poza copilului și câinele orientat în jos, ceea ce va permite în cele din urmă mușchilor să se deplaseze mai liber în restul antrenamentelor.

Ziua 6: alături de mine pentru un antrenament live!

Alătură -mă sâmbătă, 9 ianuarie, la zoom la 11 a.m. ET, unde te voi conduce printr-un antrenament live de 35 de minute. Vă puteți înscrie aici.

Ziua 7: odihnește -te și recuperează -te

Ai făcut -o prin săptămâna unu! Dă-ți ziua liberă pentru a-ți lăsa corpul să se odihnească-ceea ce este la fel de important pentru crearea de forță a antrenamentelor în sine. Când faci exerciții fizice, creezi micro-tea-ters în fibrele musculare, iar procesul de vindecare și reconstruire a lacrimilor (ceea ce se întâmplă în timpul recuperării) este ceea ce îți face mușchii mai puternici. Când nu îți dai timp mușchilor să se odihnească și să se reseteze, nu vor putea să lucreze la potențialul lor maxim în timpul zilelor active. În plus, luarea unei zile libere vă va ajuta să vă pregătiți mental pentru ceea ce urmează. Folosind astăzi ca scuză pentru frig, Veți putea începe antrenamentele de săptămâna viitoare în cel mai bun mod posibil.

Căutați să vă reîmprospătați asupra obiceiurilor voastre sănătoase în ianuarie? Consultați programul nostru complet de reînnoire 2021 pentru planuri conduse de experți pentru mai bine somn, nutriție, exerciții fizice și rutine de auto-îngrijire.