Luați-vă jacks-urile de bază cu o crestătură cu aceste 5 variații de pompare a inimii

Puteți ajusta trecerea la nivelul dvs. de fitness

Jacks -urile de sărituri funcționează indiferent cât de în formă ești. Puteți face modificări dacă este nevoie sau puteți schimba lucrurile cu variații dacă doriți să o faceți mai provocatoare, spune Jennifer Nagel, un antrenor personal certificat de ACE.

Sunt buni pentru sănătatea inimii

„Jacks -urile de sărituri, la fel ca alte forme de exerciții aerobe și anaerobe, susțin sănătatea generală prin îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, scăderea tensiunii arteriale, contribuind la gestionarea greutății și la îmbunătățirea somnului”, spune Nagel.

Cum să faci un jack de sărituri

Să o ducem înapoi la elementele de bază. Aici, Nagel împărtășește o actualizare pas cu pas cu privire la modul de a face jacks-urile în mod corect.

1. Începeți într -o poziție în picioare, cu fața înainte. Picioarele ar trebui să fie împreună și mâinile tale ar trebui să fie în partea ta.
2. Următoarea este partea de săritură: „Sariți -vă picioarele lateral în timp ce vă aduceți brațele în sus și deasupra capului”, spune Nagel. „Aterizați ușor pe picioare cu o ușoară îndoire în genunchi."
3. În cele din urmă, săriți -vă picioarele înapoi în poziția lor de pornire în timp ce vă aduceți mâinile înapoi în părțile laterale. Amintiți -vă să aterizați ușor cu genunchii ușor aplecați. Aterizarea necorespunzătoare poate pune o mulțime de forțe suplimentare pe genunchi și glezne.
4. Repetați pentru numărul dorit de repetări.

5 Variații Jack Jack

Acum, să devenim creativi cu el. Iată câteva variații de sărituri pe care le puteți încerca.

Urmăriți antrenorul Billie Robyn demonstrează un sărituri cu brațe deschise înapoi, apoi continuați să derulați pentru mai multe variații:

Mufele de sărituri modificate (pasiuni)

Dacă mufele de sărituri obișnuite sunt prea mult pentru tine, nu este mare lucru. Optează pentru mufe modificate în schimb. Pentru a le face, începeți în aceeași poziție în picioare, cu fața în față cu picioarele împreună. Apoi, spune Nagel, pășește un picior în timp ce îți aducem ambele brațe deasupra capului. Apoi reveniți la poziția de pornire și repetați cu celălalt picior.

Jack -uri ghemuite

Amestecați un ghemuit cu un cric de sărituri și aveți un jack ghemuit. Pregătește -te să simți arsura. Începeți în aceeași poziție de pornire și săriți picioarele lateral în timp ce vă aduceți brațele în sus și deasupra capului, ca într -un mufă de sărituri obișnuite. Diferența, spune Nagel, este că, cu un salt ghemuit, aterizați într -o poziție sumo ghemuită, cu picioarele s -au dovedit aproximativ 45 de grade. Apoi săriți ambii picioare înapoi în poziția de pornire în timp ce aduceți ambele mâini înapoi în părțile voastre.

Jacks cu brațe drepte

Nagel instruiește să înceapă în aceeași poziție de pornire ca și pentru mufele de sărituri obișnuite și să -ți sară picioarele în părțile laterale, ca de obicei. După cum sugerează și numele, scuturarea cu acestea este că îți aduci brațele drept deasupra capului cu palmele cu fața unul față de celălalt. Apoi săriți -vă picioarele înapoi în poziția de pornire și aduceți -vă mâinile în jos. Pentru a face aceste mai dificile, Nagel sugerează adăugarea de greutăți ușoare.

Ridicare laterală Jacks Jumping

Picioarele tale fac același lucru, dar brațele tale sunt îndoite la coate într-un unghi de 90 de grade. „Sariți -vă picioarele lateral în timp ce ridicați brațele la nivel de umăr, paralel cu pământul”, spune Nagel. „Sariți ambii picioare înapoi în poziția de pornire în timp ce vă aduceți mâinile înapoi în părțile laterale. Mențineți unghiul de 90 de grade al brațelor pe tot parcursul exercițiului.”Puteți adăuga, de asemenea, greutăți ușoare pentru a le face mai dificile.

Jumping Jacks cu mini trupe

Adăugarea benzilor de exerciții la jacks -urile dvs. de sărituri este o modalitate ușoară de a duce această trecere OG la nivelul următor. „Mini benzi de rezistență ușoară, medie sau grea pot fi adăugate la oricare dintre variațiile de mufe de sărituri de mai sus pentru a-ți angaja partea de răpire a glutelor/șoldurilor și a adăuga o provocare suplimentară”, spune Nagel. „Așezați mini-banda în jurul picioarelor, chiar deasupra genunchiului sau în jurul gleznelor."

Cum să încorporați mufele de sărituri în rutina dvs. de antrenament

Folosiți -le pentru a se încălzi

Jack-urile de sărituri sunt o încălzire. „Începeți cu rotirea gleznelor, îmbrățișarea genunchilor și cercurile de brațe pentru a încălzi articulațiile, apoi începeți să faceți jack-uri încet-sau să faceți un jack sărituri modificat-apoi să vă deplasați într-un ritm obișnuit”, spune Nagel. „Fă jacks -uri timp de trei până la cinci minute."

Faceți -l un circuit

„Dacă sunteți la scurt timp, puteți face diferite tipuri de mufe de sărituri timp de aproximativ 10 minute pentru un antrenament rapid cardio sau puteți organiza mufele de sărituri într -un circuit cu perioade scurte de odihnă între intervale”, spune Nagel.

Faceți -le între seturi ponderate

„Superset Juges Jacks cu alte mișcări ponderate sau utilizați o modificare a impactului mai mică ca exercițiu de recuperare activă între seturi”, spune Nagel.

Dacă doriți să încorporați mufele de sărituri în rutina dvs. de exerciții fizice, acest antrenament cardio de 25 de minute este un loc minunat pentru a începe:

Cum se previne rănile

Jack -urile sărituri pot părea super simple, dar, ca orice exercițiu, pot provoca vătămări. Iată câteva sfaturi de siguranță și orientări de urmat.

Consultați -vă cu furnizorul dvs. de asistență medicală

Dacă sunteți gravidă, aveți răni sau alte afecțiuni preexistente, Nagel recomandă verificarea cu medicul dumneavoastră mai întâi pentru a discuta despre cel mai bun program de exerciții pentru dvs. De obicei, femeile însărcinate care au făcut exerciții fizice cu impact mare pot continua să facă jack-uri de sărituri. Cu toate acestea, modificările de echilibru pot crește riscul de scădere, astfel încât mufele de sărituri modificate sunt un pariu mai sigur.

Modificați -le dacă aveți probleme de genunchi sau gleznă

Exerciții cu impact mai mare, cum ar fi jack -urile de sărituri, pot să nu fie cele mai bune pentru oamenii cu probleme de genunchi sau gleznă. Nagel recomandă mufele de sărituri modificate (trepte) pentru a ajuta la reducerea stresului suplimentar pe articulații.

Încălzire mai întâi

Deși jack-urile de sărituri pot fi un exercițiu de încălzire în sine, Nagel recomandă totuși să faci unele pre-tari înainte de a începe să sare. Acestea pot include rotații de gleznă, îmbrățișări la genunchi și cercuri de brațe pentru a vă pregăti articulațiile pentru exercițiu.

Purtați pantofi de susținere

Pantofii pe care îi purtați în timp ce faceți jacks -uri care contează și. Sfatul lui Nagel este să opteze pentru adidași care susțin mișcări de impact mai mare.