Cele 3 întinderi ușoare pe care ar trebui să le facă toată lumea cu tendoane strânse ale lui Ahile, potrivit unui terapeut fizic

DR. Anand spune că semnele pot include o gamă limitată de mișcare în articulația gleznei atunci când degetele de la picioare sunt îndreptate spre genunchi, împreună cu tandrețea de -a lungul tendonului. „Alte simptome potențiale ar putea include durerea, slăbiciunea mușchilor viței și crăpăturile sau senzațiile de popping”, împărtășește ea. S -ar putea să fie incomod să mergi sau să alergi. „Contraintuitiv, unii oameni pot avea o rigiditate crescută cu inactivitate, dar se simt mai bine cu activitatea, doar ca simptomele să se întoarcă după”, spune ea.

3 întinderi eficiente pentru tendonul lui Ahile

Întindere clasică de vițel

Cu această mișcare, ar trebui să simțiți o întindere în gastrocnemiusul dvs. (mușchiul mai mare al viței) și tendonul lui Ahile al piciorului din spate. DR. Anand sugerează că puteți regla distanța piciorului din spate de la perete pentru a crește sau a reduce intensitatea.

Iată pașii:

1. Găsiți un perete și stați-l cu fața cu picioarele cu picioarele de șold.
2. Faceți un pas înapoi cu un picior și plantați mingea acelui picior pe pământ. Asigurați -vă că păstrați degetele de la picioare ale picioarelor îndreptate drept înainte. (Întoarcerea piciorului spre exterior reduce întinderea pe Ahile.)
3. Înclinați -vă înainte, păstrând piciorul din spate drept și schimbați -vă încet greutatea spre perete. Păstrează -ți șoldurile pătrate până la perete.
4. Țineți întinderea timp de aproximativ 20 până la 30 de secunde.

Iată întinderea în acțiune:

Întindere de vițel soleus

Soleusul este mușchiul mai subțire, mai plat, care se află sub gastrocnemius la viței; Se reduce și se îmbină în tendonul lui Ahile. DR. Anand spune că întinderea de vițel soleus este similară cu întinderea obișnuită a vițelului, dar principala diferență este modul în care poziționați genunchiul în piciorul din spate.

„În întinderea clasică a vițelului, păstrați genunchiul piciorului din spate drept, ceea ce vizează cu adevărat mușchiul de vițel mai mare. Dar în întindere de vițel soleus, îndoiți oarecum genunchiul din spate ”, spune ea.

Iată pașii:

1. Cu picioarele cu picioarele lățime, faceți un pas înapoi cu un picior și plantați mingea acelui picior pe pământ.
2. Cu o ușoară îndoire în genunchiul din spate și schimbați -vă încet greutatea înainte.
3. Țineți întinderea timp de aproximativ 20 până la 30 de secunde.

Vezi întinderea de mai jos:

Se întindea vițel într -o poziție lungă de ședere

Dacă sunteți în căutarea unei alternative mai blânde la întinderi de vițel în picioare, DR. Anand sugerează să încerci o întindere de vițel în timp ce stai pe un pat sau pe podea cu picioarele întinse direct în fața ta.

Iată pașii:

1. Stai jos cu picioarele întinse în fața ta. Puteți așeza un prosop rulat sau un bloc de yoga sub glezne pentru a obține o întindere mai profundă.
2. Buclați o centură, o curea sau o bandă în jurul bilelor picioarelor și trageți -o ușor spre voi. Asigurați -vă că vă mențineți degetele de la picioare îndreptate.
3. Puteți alege, de asemenea, să întindeți un picior la un moment dat, dacă așezarea în această poziție este incomodă pentru dvs.

Consultați videoclipul de mai jos pentru o demonstrație:

PSST: Aveți nevoie de o bandă de rezistență? Ne place benzile de pradă Popflex-acest brand deținut.

Benzi de pradă popflex, set de 3 - 32 USD.00 Magazin acum

Înainte de a începe oricare dintre aceste întinderi ale tendonului lui Ahile, dr. Anand sugerează aplicarea căldurii (printr -un tampon de încălzire, baie caldă sau duș) pe picioarele și picioarele inferioare. Poți chiar să te întinzi în dușul dacă ai suficient spațiu. „Nu numai că căldura se simte grozav, dar [și] promovează fluxul de sânge și înmoaie Ahile și țesutul din jur pentru o întindere mai eficientă”, explică ea.

Cât de des ar trebui să întindeți tendonul lui Ahile?

DR. Anand recomandă să facă aceste trei întinderi de trei ori pentru un „set”, ținând fiecare pentru trei respirații lente lungi (cel puțin 20 de secunde în total). Repetați de trei ori pe zi.

„Gândiți -vă:„ 3x3x3 ”la micul dejun, prânz și cină”, spune ea. Coerența este esențială: întinderea frecventă este un factor important în reducerea rigidității și îmbunătățirea mobilității. „Făcând întinderi frecvente ușoare până la moderate promovează, de asemenea, fluxul de sânge și circulația, ceea ce îmbunătățește în mod direct rata de vindecare și sănătatea țesuturilor”, adaugă ea.

Deși poate părea un angajament de timp mare, întreaga rutină nu ar trebui să dureze mult timp și probabil că te vei simți mult mai limpede și mai confortabile, ceea ce ar trebui să vă ajute să vă consolidați motivația de a rămâne cu ea.

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.