Cele 3 semne Telltale de care aveți nevoie pentru a vă întări (nu întindeți) flexorii de șold strânși și dureroși

Cu toate acestea, slăbiciunea flexorilor șoldului este adesea mai puțin aparentă-de aceea ar putea fi nedetectată (sau greșită cu etanșeitatea). Totuși, dr. Candy spune că există trei semne de povestire:

1. Dacă postura dvs. naturală și confortabilă rezultă în genunchii poziționați în spatele șoldurilor (șolduri și genunchi hiperextended), este posibil să fiți supraîncărcat, slăbite flexori de șold. „Flexorii șoldului tău s-ar putea să se simtă„ strâns ”, pentru că sunt întinși până la lungimea lor finală. Cu toate acestea, ar trebui să vă întindeți doar dacă mușchiul este de fapt în lungime scurtă ”, spune dr. Bomboane. „Un kinetoterapeut vă poate ajuta să efectuați teste de lungime și flexibilitate pentru a determina care mușchi sunt de fapt scurti."
2. Dacă aveți probleme să vă ridicați piciorul pentru a urca o scară sau a intra într -o cadă sau dacă simțiți că mergeți când mergeți, deoarece picioarele vă simt „grele” sau greu de ridicat.
3. „Dacă nu puteți ridica genunchiul până la piept și îl țineți acolo pentru câteva secunde, probabil că aveți flexori slabi de șold”, dr. Candy spune.

3 exerciții care vă pot ajuta să vă întăriți flexorii șoldului

Dacă oricare dintre semnele de mai sus sună familiar, este timpul să începeți să vă consolidați flexorii șoldului. Iată trei exerciții DR. Candy recomandă.

Activarea iliopsoas așezată

Dacă aveți de -a face cu un dezechilibru muscular în cadrul flexorilor șoldului dvs., este probabil ca iliopsoas -ul dvs. „Mușchii tăi iliopsoas se atașează de coloana vertebrală și sunt un flexor de șold și un rotator extern [al șoldului]”, spune Dr. Bomboane. Iată o modalitate de a -l consolida:

• Stai în poziție verticală pe un scaun sau pe o bancă de greutate.
• Ridicați genunchiul mai mare de 90 de grade (în mod ideal cât mai aproape de piept), cu genunchiul întoarsă spre exterior. DR. Candy spune că mușchiul TFL nu este un bun flexor al șoldului în această poziție, așa că întoarcerea genunchiului izolează Iliopsoas.

Completați 12 până la 15 repetări pe picior. Puteți adăuga o greutate a gleznei pe măsură ce deveniți mai puternici.

Piciorul direct se ridică

Rectus femoris este unul dintre mușchii din cvadriceps (grupul muscular mare din fața coapselor) și joacă un rol de flexor al șoldului. Pentru a vă consolida, puteți face creșteri ale piciorului drept întins pe spate.

• Întindeți -vă pe spate și îndreptați -vă complet genunchiul, apoi ridicați piciorul spre tavan, asigurându -vă că vă mențineți genunchiul complet drept și degetele îndreptate direct în sus.
• Țineți cinci secunde, apoi întoarceți -vă cât mai lent la poziția de pornire.

Completați 15 până la 20 de repetări pe picior. Puteți adăuga o greutate a gleznei odată ce puteți efectua exercițiul cu ușurință.

Iliopsoas ridică piciorul drept

DR. Candy spune că puteți folosi și creșteri ale piciorului drept pentru a vă consolida iliopsoas -ul prin efectuarea aceluiași exercițiu, dar întorcându -vă degetele de la picioare spre 45 de grade (mai degrabă decât să le arătați direct până la tavan). Întoarcerea picioarelor în exterior în acest fel vă va roti extern șoldul pentru a viza mușchiul Iliopsoas.

Începeți cu un set din fiecare dintre aceste trei exerciții și construiți până la trei seturi. Dacă întâmpinați o durere semnificativă sau dacă exercițiile par să înrăutățească lucrurile, lucrați cu un kinetoterapeut pentru a identifica cauza principală a problemelor de flexor al șoldului și găsiți un program eficient de reabilitare.

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.