Micul dejun cu 4 ingrediente pe care un neuroștiințitor (cu 50 de ani de experiență) mănâncă zilnic pentru sănătatea creierului pe termen lung
Cunoașterea cronobiologiei tale poate fi un instrument util pentru optimizarea rutinelor de zi și de noapte. În funcție de ce cronotip ești, DR. Bredesen recomandă strategii pentru optimizarea acestor trei segmente cheie ale rutinei tale de dimineață: mâncare (combustibil pentru corp), relaxare (activitate de meditație sau mindfulness) și exerciții fizice (cardio ușor).
O privire asupra dr. Rutina centrată pe bufniță a lui Bredesen
În ceea ce privește DR. Rutina centrată pe Owl a lui Bredesen (în care este predispus la a fi mai productiv și mai concentrat noaptea), ritmul său circadian începe mai târziu decât un cronotip Lark, de asemenea, oameni care sunt cei mai productivi în orele de dimineață. Ca atare, el se concentrează pe relaxare primul. Apoi exercită, apoi hrănindu -și corpul cu mâncare pentru a -și reface energia.
Pasul 1: Relaxare
În ceea ce privește relaxarea, dr. Bredesen recomandă implicarea într -o activitate precum yoga, meditația sau respirația. Personal, el preferă respirația pătrată, care implică inhalarea pentru un număr de patru, ținând respirația pentru un număr de patru, expirând pentru patru și repetarea procesului. În cele din urmă, obiectivul este de a regla variabilitatea ritmului cardiac (HRV), de asemenea, schimbările de intervale de timp între bătăile inimii. „Când HRV este mai mare, inima ta bate cu adevărat doar atunci când trebuie. Asta înseamnă că te afli într -o stare foarte parasimpatică, relaxată ”, Justin Roethlingshoefer, un fiziolog de exerciții și fondator al IT, împărtășit anterior cu Well+Bun.
Din fericire, implicarea în doar câteva minute de respirație poate ajuta la a face diferența. „Vreau să -mi cresc variabilitatea ritmului cardiac și peste o sută. Așa că mă uit la Apple Watch și, uneori, pot ajunge oriunde de la 120 la 200 cu o respirație relaxată timp de câteva minute ”, dr. Spune Bredesen. (Un HRV peste 100 este în general clasificat ca fiind sănătos.)
Pasul 2: Exercițiu
Odată dr. Bredesen elimină relaxarea în afara drumului, apoi se concentrează pe obținerea unui exercițiu (aka energetic). „Unul dintre lucrurile critice pentru cogniția optimă este energetice. Și de fapt, ceea ce a arătat cercetările noastre este că cei doi jucători dominanți în declinul cognitiv sunt energetice și inflamație ”, spune el. În cele din urmă, obiectivul este de a crește fluxul de sânge cerebral. „Vrem oxigenare, vrem o funcție mitocondrială”, spune el, care poate fi realizat prin exercițiu.
Pentru a -și îndeplini cota de exercițiu, el se va încălzi mai întâi cu unele întinderi, apoi va merge fie pentru un jog ușor, fie o drumeție ușoară (aproximativ doi kilometri sau cam așa ceva), unde poate simți că nu o împinge prea tare, ci obține Ritmul cardiac în sus. „Pentru o circulație optimă a creșterii creierului, dorim ca oamenii să treacă dincolo de mersul foarte încet la zero înclinare, deoarece nu obține o îmbunătățire a ritmului cardiac”, "DR. Spune Bredesen. În schimb, el recomandă activități care implică cardio ușor pentru a spori ritmul cardiac la 70 la sută din ritmul cardiac maxim (de exemplu, pentru un tânăr de 40 de ani care ar fi de 70 la sută din 180, care este de 126).
„Pentru o circulație optimă a creșterii creierului, dorim ca oamenii să treacă dincolo de mersul foarte încet la zero înclinare, deoarece nu obține o îmbunătățire a ritmului cardiac”, "DR. Spune Bredesen. În schimb, el recomandă activități care implică cardio ușor pentru a stimula ritmul cardiac atât de ușor.
Pasul 3: Mâncare, mâncare glorioasă
În cele din urmă, dr. Bredesen se concentrează pe alimentarea corpului său (și a creierului) cu alimente, despre care spune că este unul dintre factorii cheie în gestionarea inflamației. Din moment ce tinde să stea seara, dr. Bredesen mănâncă de obicei într -o fereastră de timp între prânz și 20:00, ceea ce este mai atenți la ritmul său circadian ulterior. În ceea ce privește ingredientele, medicul se bazează în principal pe alimente antiinflamatoare pe bază de plante, alimente cu conținut scăzut de zahăr și carbohidrați rafinați (carbohidrați complexi, precum fasolea, sunt recomandat), alimentele cu conținut scăzut de grăsimi saturate (ulei de măsline și avocado sunt deosebit de mari) și consumând o cantitate adecvată de proteine pentru a -și ajuta ziua.
DR. Rețeta preferată de mic dejun a lui Bredesen pentru sănătatea creierului
Pentru un non-vegan, DR. Bredesen recomandă câteva ouă crescute cu pășuni, o legume precum broccoli sau sparanghel, ceva fermentat precum usturoi sau sfeclă murată, avocado feliat și o picătură drăguță de ulei de măsline extra virgin. „Poate doriți chiar să adăugați un somon puțin prins de sălbăticie acolo”, spune el.
Veganii, pe partea „flip”, pot ajunge la un tofu scramble în locul ouălor, spune dr. Bredesen. Oricare dintre trasee, el recomandă asocierea proteinei cu o bucată de fructe pentru a adăuga o altă sursă de fibre prebiotice preptorate și prietenoase cu creierul.
Prevenirea este esențială pentru sănătatea cognitivă
Cele spuse mai sus, micul dejun poate face atât de mult doar atunci când vine vorba de sănătatea creierului pe termen lung. Bredesen subliniază că prevenirea și detectarea timpurie sunt imperative atunci când vine vorba de funcționarea executivă. Și la sfârșitul zilei, „imaginea mare” a sănătății și obiceiurilor tale zilnice sunt ceea ce contează cel mai mult. „Încă ne privește pe toți să facem lucruri sănătoase pentru cunoașterea noastră, chiar și în adolescența noastră, în anii 20, treizeci și așa mai departe”, după cum observă că declinul cognitiv poate începe să se întâmple până la 20 de ani înainte de a face oficial un diagnostic.
Mâncarea alimentelor bogate în nutrienți, exercitarea sau mișcarea pe parcursul zilei și apoi, în cele din urmă, obținerea testelor de sânge potrivite și sunt evaluate de către medici instruiți. S -a demonstrat că aceste obiceiuri sporesc cogniția atunci când sunt practicate de -a lungul timpului ”, dr. Spune Bredesen.
Vestea bună este că chiar și modificări minore în rutina ta zilnică (dimineața) vă poate ajuta să faceți o mare diferență pe drum. „O mai bună înțelegere a sănătății creierului pe termen lung te va ajuta să fii mai proactiv mai devreme în viață: să mănânci alimente bogate în nutrienți, să faci exerciții fizice sau să te miști pe parcursul zilei, iar în cele din urmă, obținând testele de sânge potrivite și să fii evaluat de către medicii instruiți. S -a demonstrat că aceste obiceiuri sporesc cogniția atunci când sunt practicate de -a lungul timpului ”, dr. Spune Bredesen.
În cele din urmă, expertul în neuroștiință îndeamnă pe toți să fie atenți la sănătatea cognitivă în toate etapele vieții și merge până la recomandarea ca oamenii să înceapă să acceseze starea sănătății creierului, împreună cu medicii lor încă din 35 de ani.
O lovitură de plante de creștere a creierului unui herbalist pentru longevitate:
Referințe + bine + articole bune de referință științifică, fiabilă, recentă, robustă pentru a face backup pentru informațiile pe care le împărtășim. Puteți avea încredere în noi de -a lungul călătoriei voastre de wellness.
- Root Kustritz, Margaret V și colab. „Corelația cronotipului (statutul de bufniță Lark versus Night) cu setul de minte și efectul cronotipului asupra performanței examinării în școala veterinară." Journal of Veterinary Medical Education Vol. 49,4 (2022): 500-502. doi: 10.3138/JVME-2021-0033
Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.
