Exercițiile din spate cu gantere care ar trebui să facă parte din fiecare antrenament cu corp complet pe care îl faceți

Batt-Batt-Bod și Back Blaster

Acest antrenament bazat pe forță bazat pe corp constă în superseturi care alternează între exerciții de tragere și împingere, precum și mișcări ponderate și de greutate corporală în fiecare superset. Pentru fiecare set, efectuați 10 repetări ale mișcării A și 20 de repetări ale mișcării B folosind o cantitate de greutate provocatoare, dar nu este imposibilă pentru dvs. Lucrați prin fiecare superset de trei până la patru ori, odihnindu -vă 45 de secunde între A și B și două minute între Supersets.

Superset 1

Gantere Squats Front: Țineți ganterele în fața pieptului și trimiteți șoldurile înapoi și în jos într -o poziție așezată. Mențineți o coloană vertebrală neutră și evitați să vă prăbușiți în timp ce vă ghemuiți. Implică -ți miezul pentru a reveni pentru a sta în picioare.

Lungele plyometrice: Efectuați exploziv sărituri cu ambele genunchi îndoite la 90 de grade. Mențineți un piept vertical și trimiteți șoldurile drept în jos. Conduceți prin călcâie pentru a schimba părțile.

Superset 2

Rândurile îndoite de gantere: Înclinați -vă înainte ținând ganterele direct cu partea superioară a corpului aproape paralel cu podeaua. Trageți greutățile spre corpul vostru. Mențineți un spate înapoi prin stoarcerea mușchilor abdominali în timp ce efectuați repetările.

Exercițiu subscapular în greutate corporală: Întindeți -vă cu fața în jos și întindeți -vă brațele înainte și picioarele înapoi. Ridicați pieptul și picioarele de pe pământ și țineți această poziție în timp ce efectuați o mișcare de canotaj stingând capcanele.

Superset 3

Close Grip Minciuna de gantere Presă: Răsfoiți -vă pe spate și țineți ganterele la piept. Apăsați -le în aer.

Push-up-uri pentru greutate corporală: Începeți într -o scândură înaltă cu mâinile direct sub umeri. Mențineți un spate plat și evitați șoldurile în timp ce efectuați împingerea în sus. Păstrează -ți coatele aproape de părțile tale.

Superset 4

Rândul în poziție verticală: Țineți greutățile la șolduri cu o strângere peste cap. Trageți cotul drept în sus spre cer cât puteți, fără a vă zdrobi umerii. Eliberează încet.

Supermanii mincinoși cu greutate corporală: Întindeți -vă cu fața în jos și întindeți -vă brațele spre față și picioarele spre spate. Implicați -vă glutele și coborâți spatele în timp ce ridicați pieptul și picioarele de pe podea. Țineți pentru două numărări apoi resetați și repetați.

Superset 5

Drumuri românești de ganteră: Începeți să stați, ținând ganterele cu o strângere excesivă. Balamale la șolduri trimitându -ți fundul drept înapoi. Coborâți-vă greutățile până la mijlocul strălucitor și mențineți un spate drept pe tot parcursul mișcării. Strângeți -vă quad -urile și glutele în timp ce reveniți la poziția de pornire.

Viermi de greutate corporală: Începeți prin aplecarea, agățând la șolduri și genunchi. Mergeți înainte prin mâini într -o scândură extinsă și înapoi la poziția de pornire.

Superset 6

Bucle de bicep de gantere: De la a sta în picioare, folosiți o prindere subțire pentru a ondula greutatea în umeri. Evitați să balansați greutățile și să vă mențineți coatele înainte și aproape de părțile dvs.

Crunch -uri pentru biciclete: Stați pe spate. Trageți -vă butonul pe burtă și ridicați -vă umerii de pe pământ. Începeți cu picioarele la 90 de grade, apoi întindeți -vă piciorul stâng și aduceți cotul stâng la genunchiul drept. Partea alternativă prin mișcare controlată.

Antrenament de 15 minute inspirat de AKT

Repetați fiecare circuit de trei ori. Runda unu este de 30 de secunde la fiecare exercițiu, runda a doua este de 30 de secunde fiecare exercițiu, iar runda a treia este 15 secunde fiecare exercițiu, împingând cu adevărat ritmul pentru a -ți crește ritmul cardiac.

Circuitul 1

Jack -uri de deschizător de piept: Pur și simplu completează mufele de sărituri în stil tradițional, cu palmele care se deschid și se închid la înălțimea umărului, palmele orientate în interior.

Alternative de lungi inversă cu ridicarea brațului: Începeți cu picioarele împreună, pasul cu un picior înapoi, îndoind genunchii venind într -o lunge în timp ce ridicați brațele deasupra capului.

Rostogoliți scândura: Începeți cu picioarele împreună. Amestecați mâinile în spatele spatelui, rotiți umerii în jos și uitați-vă în sus, întinzând pieptul și fața umerii. Dezlegați mâinile și trageți bărbia în timp ce vă rostogoliți. Mergeți cu mâinile spre o scândură. Apoi intră înapoi, se rostogolește și se repetă.

Marinari cu brațe de sărituri: Sărituri alternative de la un picior la altul în timp ce se întinde pe piciorul opus în lateral. Ridică brațele în sus și în jos, de parcă ai face un jack sărituri.

Circuitul 2

Crab Kicks: Începeți ca și cum veți merge la „Crab Walk” sau faceți scufundări de tricep, ridicând șoldurile și ținând umerii departe de urechi. Dați un picior la un moment dat părți alternative.

Gantera înapoi zboară: Stai într-o poziție atletică: picioarele cu picioarele sau mai larg, bătând înainte de șolduri de aproximativ 45 de grade. Deschide brațele spre părțile laterale, concentrându -se pe mijlocul spatelui. Țineți umerii departe de urechi pentru a menține trapezul cât mai relaxat.

Squats de sărituri rotative: Începeți într -o poziție ghemuită, cu degetele de la picioare și genunchii cu fața înainte și cu greutatea dvs. în călcâie. Sari din partea de jos a ghemuiului, întorcându -se cu aproximativ 45 de grade în aer pentru a înfrunta cealaltă parte.

Rânduri de putere de gantere cu poziție eșalonată: Stai într -o mini lunge, bătând înainte de aproximativ 45 de grade. Trageți -vă coatele înapoi, aducând greutățile la șolduri și îmbrățișând coatele în corp.

Circuitul 3

Kickback -uri alternative cu dantelă lat trage: Începeți cu brațele deasupra capului, palmele orientate spre față. Îndoiți un genunchi la un moment dat încercând să vă aduceți călcâiul pe pradă în timp ce vă trageți coatele în jos.

Ridicarea laterală a picioarelor laterale cu îngenunchiere cu tracțiune lat: Începeți cu un genunchi pe podea și același braț ca piciorul de pe podea, direct sub umăr. Prinde o ganteră în fiecare mână. Brațul de sus se va extinde deasupra capului în timp ce piciorul de sus este drept și degetul de la picioare este pe podea. Ridicați -vă piciorul cât de sus, păstrându -l paralel în timp ce îndoiți brațul de sus, trăgând cotul în partea dvs. Apoi, coborâți piciorul și întindeți brațul deasupra capului.

Tricep predispustă: Începeți să vă culcați pe stomac cu brațele de părțile laterale și cu palmele orientate în sus. Rotiți-vă umerii pe spate în timp ce folosiți mușchii superiori și mijloci pentru a vă ridica pieptul la câțiva centimetri de pe podea. Ridicați brațele în sus și pulsați, încercând să le păstrați deasupra șoldurilor. Adăugați gantere dacă doriți, dar asigurați -vă că trageți butonul de burtă pe coloana vertebrală și implicați -vă glutele pentru a vă susține spatele inferior.

Alpiniști: Începeți într -o poziție de scândură înaltă cu umerii peste încheieturi. Desenați un genunchi la un moment dat, încercând să ridice ritmul și să crească ritmul cardiac în timp ce lucrați întregul nucleu.

Voila: Acum aveți două antrenamente cu corp complet la îndemână pentru a suna într-o săptămână de antrenamente care vă vor ajuta să câștigați o coloană vertebrală mai puternică. „Încorporarea exercițiilor din spate în rutina dvs. săptămânală va juca un rol imens în dezvoltarea și mișcarea dvs. fizică generală”, spune Batt. „Concentrați -vă pe dezvoltarea majorării și susținerea grupurilor musculare ale spatelui și nu neglijați exercițiile de mobilitate care vă vor îmbunătăți gama de mișcare.„Aș spune că ar trebui să vă puneți cu adevărat înapoi, dar asta ar fi cheesy.

De asemenea, puteți încerca acest antrenament HIIT cu ponderare rapidă:

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness-fave-fave și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.