Ghidul începătorilor pentru dieta DASH

Aici, Swift împărtășește tot ceea ce trebuie să știți despre implementarea dietei Dash-probabil, probabil cea mai accesibilă filozofie alimentară despre care nu ați auzit niciodată.

Derulați în jos pentru kitul de pornire al dietei Dash.

Cum să știi dacă dieta DASH poate fi potrivită pentru tine

Dacă sunteți cineva care nu poate fi deranjat să vă număram macro-urile, să vă cronometrați în mod strategic mesele sau să renunțați la grupuri alimentare întregi, dieta DASH va suna probabil la fel de răcoritoare ca un pahar înalt de kefir-Rose de nucă de cocos. Foarte puține alimente întregi sunt în afara limitelor și nu există o mulțime de reguli de respectat. „Această dietă include o abundență de fructe, legume și cereale integrale, limitând în același timp alimente rafinate, zaharuri simple și alimente cu conținut ridicat de grăsimi, în special saturate”, spune Swift. „Este un mod sănătos de alimentație cu sodiu scăzut.-

Institutul Național de Inima, Plămânul și Blood (NHLBI) recomandă ca persoana obișnuită din dieta DASH să mănânce doar două-trei porții zilnice de grăsimi și uleiuri, cu accent pe nuci de grăsimi monoinsaturate, avocado și ulei de măsline. (Îmi pare rău, fanii uleiului de nucă de cocos, deoarece este bogat în grăsimi saturate, veți dori să-l consumați cu moderație dacă vă lăsați în jos.) De asemenea, ar trebui să te străduiești să mănânci mai puțin de cinci dulciuri pe săptămână și sub 2.300 mg de sodiu pe zi.

Regulile dure și rapide pentru cereale, lactate și carne

Cât despre ceea ce tu poate sa mânca? NHLBI recomandă șase-opt porții de cereale integrale pe zi, între patru și cinci porții de fructe și legume, mai puțin de șase porții de proteine ​​animale și două-trei porții de produse lactate cu conținut scăzut sau non-grăsime. Suna familiar? Dieta Dash are mult În comun cu dieta mediteraneană, un alt MD și dietetician fave.

Dacă decideți să încercați Dash, Swift spune că ar trebui să vă curățați mai întâi cămară. „Aș începe să trec prin dulapurile tale și să scap de orice procesat, bogat în sare și bogat în zahăr”, spune ea. „Urmăriți sărurile și zaharurile ascunse [în alimente] care pot fi percepute ca„ sănătoase ”, cum ar fi marinadele cumpărate din magazin, amestecuri de condimente, pâine și sosuri.„(De asemenea, veți dori să limitați mâncarea, deoarece de obicei este imposibil să știți cât de mult este zahăr sau sodiu în mâncarea restaurantului.)

Unde intră fibra

În loc să aruncați mărfurile, apucați un baggie și luați în considerare să le donați la o bancă locală de produse alimentare. Apoi, înlocuiți acele articole cu o mulțime de produse proaspete, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carbohidrați bogați în fibre (gândiți-vă la quinoa și cartofi dulci) și carne slabă și pește. Swift recomandă, de asemenea, să consumi cojile de produse proaspete, cum ar fi merele, perele și cartofii, pentru a -ți crește aportul de fibre. O dietă bogată în fibre este legată de scăderea inflamației și este bună pentru sănătatea intestinului, ceea ce o face o componentă importantă pentru a obține beneficiile dietei DASH.

Da, acest sfat contravine o mare parte din înțelepciunea dietetică cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, non-lactate, cu care am auzit astăzi să auzim. Dar cercetarea nu este studiul după ce studiul a legat dieta DASH cu rezultatele pozitive pentru sănătate. Acestea fiind spuse, mâncarea afectează fiecare persoană în mod diferit, așa că este important să -ți asculți corpul și să mergi cu ceea ce se simte potrivit pentru tine. Și în acest caz, dacă pastele cu cereale integrale și laturile de skim-lapte te fac să te simți ca cel mai bun sine, nimeni nu te oprește să săpați.

Publicat inițial la 27 aprilie 2018. Actualizat 30 decembrie 2019.

Dacă obiectivul dvs. general de sănătate este reducerea inflamației, urmăriți videoclipul de mai jos pentru câteva sfaturi:

Dieta mediteraneană este un alt plan care câștigă în mod constant o laudă ridicată pentru instanță, știați că vă poate consolida oasele și încetiniți procesul de îmbătrânire? Spaghetti ftw!