Ghidul începătorilor pentru dieta ketogenă

Cum funcționează, exact? „Cel mai important lucru de știut înainte de a vă angaja în dieta ketogenă este că trebuie să vă mențineți aportul de carbohidrați sub 30 de grame în total pe zi”, spune Alimentele de confort Keto Autor Maria Emmerich. Acest lucru se datorează faptului că absența carbohidraților forțează organismul și îl menține in-cetoză, starea metabolică a dietei ketogene. Când corpul tău este în ketoză, trece de la utilizarea carbohidrațiilor ca sursă principală de energie și folosește în schimb cetone (grăsimi) ca sursă de energie. „Acest lucru vă permite să accesați rezerve de energie mai mari, vă îmbunătățește stările de spirit și vă permite să ardeți excesul de grăsime corporală”, spune Emmerich.

Realizarea cetozei necesită o gestionare foarte strictă a diferitelor macronutrienți-carbohidrați, grăsimi și proteine. Din nou, aportul de carbohidrați, în general, nu trebuie să depășească 30 de grame pe zi. Apoi, Emmerich spune că oamenii ar trebui să mănânce aproximativ 0.De 8 ori masa lor slabă în proteine ​​în fiecare zi. „O femeie care cântărește 150 de kilograme și are 30 la sută grăsime corporală are aproximativ 105 kilograme de masă slabă, așa că ar trage pentru 84 de grame de proteine ​​în fiecare zi”, spune Emmerich. Grăsimea ar trebui să ceas undeva în jur de 90 până la 100 de grame pe zi.

Presupusurile beneficii ale keto -ului includ gestionarea greutății, creșterea clarității mentale și a energiei și a hormonului echilibrat și a nivelului de zahăr din sânge. Cu toate acestea, partea complicată este că o mulțime de aceste beneficii sunt anecdotice-cele mai multe cercetări efectuate pe Keto au fost fie efectuate în mod specific asupra copiilor cu epilepsie (ceea ce face ca acesta să nu se aplice populației generale), fie nu sunt studii pe termen lung (Deci știm doar beneficiile potențiale pe termen scurt și dezavantajele planului alimentar).

Unele beneficii potențiale, pe Beckerman, includ:

1. Sație crescută. Mâncarea multor grăsimi te poate ajuta să rămâi plin mai mult timp, a spus Beckerman în episod, ceea ce poate ajuta la prevenirea supraalimentarii. De asemenea, scad hormonii care stimulează apetitul.
2. Sensibilitate îmbunătățită a insulinei. Mâncarea mai puțini carbohidrați în general, a spus Beckerman, poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și poate ajuta la reducerea riscului de diabet al unei persoane.
3. Performanță mentală mai bună. Acest lucru nu se datorează neapărat naturii cetozei, ci mai degrabă faptul că, prin consumarea de grăsimi sănătoase bogate în omega-3 (așa cum este încurajat în acest plan alimentar), susțineți sănătatea creierului și cognitivă. De asemenea, poate îmbunătăți starea de spirit și o poate menține stabilizată.

Mă întreb ce crede un RD despre dieta ketogenă? Nu mai căuta…

Ce faci și nu mănânci în dieta keto

Versiunea scurtă: așteptați -vă să mâncați mai puțin paste, pâine și alte carbohidrați și mult mai multa grasime. „Cămara ta nu va arăta mult diferit-doar îndepărtează toate gunoiul umplut cu carbohidrați”, spune Emmerich. Iată câteva elemente de bază cu conținut scăzut de carbohidrați, ea spune că va avea nevoie de noua dvs. și îmbunătățită Keto Kitchen:

• Ulei de nucă de cocos și/sau ulei MCT
• Ghee
• Unt alimentat cu iarbă
• Ulei de masline
• Carnea de vită alimentată cu iarbă
• Pește prins de linie
• Pui organic
• Ouă
• Legume non-amidante precum spanac și varză de Bruxelles
• Făină de migdale (Emmerich spune că acesta este un instrument excelent pentru a pune un spin pentru deserturile tale preferate

Între timp, acestea sunt exemple de alimente carby pe care nu ar trebui să le consumi în dieta ceto:

• Pâine, paste, orez și alte cereale
• Legume amidonice precum cartofi dulci și porumb
• Fructe mari de zahăr ca mango
• Linte, mazăre și alte leguminoase
• Suc, sodă și alte băuturi zaharoase
• A adăugat zaharuri practic de orice fel

În timp ce câțiva îndulcitori naturali sunt un joc corect la dietă, inclusiv Stevia, Xylitol și Fructe de călugăr, Emmerich recomandă să le evităm, în timp ce vă adaptați la acest nou mod de a mânca. „Abineți -vă de toate aromele dulci timp de o lună; Acest lucru va îndepărta palatul de gusturile dulci ”, sugerează Emmerich. „La sfârșitul lunii, veți constata că aromele dulci nu vor provoca atâtea pofte, chiar și atunci când utilizați îndulcitori naturali sănătoși cu moderație."

Există efecte secundare la keto?

Principalul efect secundar al lui Keto este că vi se cere să postați pe poveștile de pe Instagram despre cât de delicioasă este crusta de pizza de conopidă și cum vă aflați intru totul Nu ratați carbohidrații pentru că este la fel de bun ca și crusta reală de pizza (chiar dacă toată lumea știe că este fals). Știu pentru că mi s -a întâmplat.

Dar o discuție reală, există și acest lucru numit „gripa keto”, care este exact exact cum sună. „În primele una până la două săptămâni ale dietei Keto, este obișnuit să experimentăm o serie de simptome, deoarece organismul se adaptează la utilizarea grăsimii pentru energie în loc de glucoză”, spune Josh Ax, DC, autorul cărții Dieta keto. Principalele efecte secundare, DR. AX spune, sunt oboseală, ceață creierului, dureri de cap, probleme de somn, constipație și indigestie, probleme cu somnul, mai puțină motivație la exerciții fizice, iritabilitate și urinare crescută și starea de spirit. Misto. (Din nou, probabil că te vei simți înclinat să postezi despre toate acestea dramatic pe poveștile Instagram. Totul este foarte normal.)

În timp ce sunteți la ea, poate rămâneți în afara aplicațiilor dvs. de întâlnire pentru o perioadă-sau cel puțin, nu programați date în această perioadă de două săptămâni. Există acest lucru distractiv numit „Keto Breath”, unde respirația ta stinge mai rău decât usturoiul vechi în timpul tranziției în cetoză. Acest lucru nu se acordă bine romantismului (nu că vorbesc din experiență personală sau altceva).

Sistemele digestive ale unor oameni sunt, de asemenea, sensibili la consumul de multe grăsimi, ceea ce ar putea duce la un alt fenomen numit Keto Diaree. Din nou, acest lucru ar trebui să fie temporar și ar trebui să dureze doar câteva zile, dar dacă persistă, discutați cu medicul dvs. cât mai curând posibil.

Durerile de cap sunt, de asemenea, într -adevăr frecvente, dar pot fi prevenite prin creșterea aportului de apă și adăugarea de electroliți în dieta dvs. „[Durerile de cap] se datorează în primul rând deshidrației, deoarece corpul tău păstrează apa atunci când ești pe o dietă bogată în carbohidrați”, explică Emmerich. „Intrarea în cetoză va elibera o mare parte din această apă împreună cu electroliții.”Asigurați -vă că sorbiți tone de H20 împreună cu apa de nucă de cocos (care are în mod natural electroliți) și ar trebui să puteți gestiona primele săptămâni fără a vă baza pe o doză constantă de aspirină.

Greșeli comune ale keto -ului de evitat

DR. AX spune că există trei greșeli majore pe care oamenii le fac atunci când se angajează într -o dietă keto care ar putea afecta experiența lor în planul alimentar (și rezultatele lor). În primul rând: să nu mănânci suficiente legume non-amidante. „Avem nevoie de legume în dieta noastră pentru a obține fibre, vitamine și electroliți care ajută la prevenirea efectelor secundare”, explică el. „Legumele non-amidante precum verdele frunze și legumele crucifere ar trebui să fie consumate pe tot parcursul zilei.-

Deshidratarea este un alt lucru pentru care trebuie să aveți grijă. "Urinarea este crescută pe dieta keto, iar electroliții se pierd într -un ritm crescut", DR. Ax spune. El spune că este important să beți multă apă și să consumi sare (un electrolit!) prin adăugarea de sare de mare la alimentele tale și la bulionul de oase.

În cele din urmă, el spune că oamenii fac adesea greșeala de a folosi o dietă bogată în grăsimi ca scuză pentru a mânca tone de alimente procesate (există un motiv pentru care keto este cunoscut sub numele de dieta cu unt-și-bacon.) „O abordare curată înseamnă a vă concentra pe alimente întregi, neprocesate (cum ar fi uleiul de măsline, untul hrănit cu iarbă, avocado, ouă fără cușcă, pește etc.), limitarea cărnii procesate și a uleiurilor vegetale rafinate și încorporarea legumelor în dietă, "DR. Ax spune. În acest fel vă veți bucura de rezultatele cetozei fără a pierde componentele nutritive majore de care are nevoie corpul dvs.

Pregătiți-vă pentru a face schimbări pe termen lung

Gândiți-vă că dieta keto este un fel de „un singur”? Nu neaparat! S-ar putea să testezi apele sau să faci o provocare de 30 de zile, dar știi că mulți oameni se termină făcând din dieta keto o schimbare de stil de viață permanent.

„Majoritatea clienților mei sunt uimiți de cât de bine se simt după ce au început această dietă”, spune Emmerich, adăugând că mulți experimentează o pierdere în greutate sănătoasă. „Odată ce oamenii își dau seama cât de grozav se simt într -o dietă keto, probabil că vor încerca să rămână keto pe viață."

Cu toate acestea, nu este recomandată o viață de mâncare cu ceto de keto, așa că este mai bine să -ți asculți corpul și să vorbești cu documentul tău. "De obicei, este recomandat ca o dietă tradițională keto să fie urmată de aproximativ două până la șase luni, sau poate timp de aproximativ un an, dacă cineva are multă greutate de pierdut și răspunde bine", dr. Ax spune. „În unele cazuri, dacă un pacient cu o afecțiune de sănătate (cum ar fi diabetul sau epilepsia, de exemplu) lucrează cu un medic, ar putea urma dieta mai mult timp, cum ar fi unul până la doi ani.”El adaugă că majoritatea oamenilor vor vedea rezultate precum pierderea în greutate, starea de spirit îmbunătățită și o mai bună claritate mentală în șase luni sau mai puțin. După aceea, oamenii pot alege să se deplaseze ciclul carbohidrați-„În sensul.

Gata să o încerc? Vezi una dintre rețetele de la Emmerich, mai jos, Emmerich.

Rețetă de ou diavolată de busuioc

Servește 6

Ingrediente
12 ouă mari
1/2 cană maioneză de busuioc (vezi mai jos)
1 linguriță de oțet de nucă de cocos sau oțet de cidru de mere
1/2 lingură sare fină de mare
6 căni verzi mixte, pentru servire
12 roșii cherry, înjumătățiți, pentru garnitură
Frunze proaspete de busuioc, pentru garnitură
3/4 cană ușoară Hollandaise Basil (vezi mai jos)

Maioneză de busuioc
1 cană frunze de busuioc proaspete tocate grosier
3/4 cupă maioneză
1 usturoi de cuișor, zdrobit la o pastă
1/4 linguriță sare fină de mare

Basil Hollandaise ușor
1 cană frunze de busuioc proaspete ambalate vag
1 cană de grăsime de slănină, grăsime de vită sau untură de frunze
4 gălbenușuri mari de ou
1/2 cană suc de lămâie
1/2 lingură sare fină de mare
1/4 lingură ardei negru măcinat proaspăt

1. Faceți maioneza de busuioc: așezați busuiocul într -un procesor alimentar sau blender și piure până la neted. Adăugați mayo -ul, usturoiul și sarea și pulsul până când sunt bine combinate. Puneți într -un borcan, acoperiți și depozitați la frigider până la o săptămână.

2. Hard-boil ouăle: Puneți ouăle într-o cratiță mare și acoperiți-vă cu apă rece. Aduceți apa la fierbere, apoi acoperiți imediat tigaia și scoateți -o de pe foc. Lăsați ouăle să gătească în apa caldă timp de 11 minute.

3. După 11 minute, scurgeți apa caldă și clătiți ouăle cu apă foarte rece timp de un minut sau două pentru a opri procesul de gătit. Cojiți ouăle fierte și tăiați -le pe jumătate pe lungime. Îndepărtați gălbenușurile și așezați -le într -un bol (sau un procesor alimentar). Mash sau amestecați gălbenușurile de ou cu o furculiță (sau un procesor alimentar) până când sunt textura unei sfinte foarte fine.

4. Adăugați maioneza de busuioc, oțet și sare la gălbenușurile de ou și amestecați pentru a combina uniform. Umpleți jumătățile de albă de ou cu amestecul de gălbenuș.

5. Împărțiți verdele mixte între 12 farfurii și așezați 2 ouă diavolate pe fiecare farfurie. Garnisiți cu jumătăți de roșii cherry și frunze de busuioc și aruncați fiecare ou diavolat cu 1½ Te -a dorit, linguriile de Hollandaise, dacă se dorește.

6. Păstrați ouăle cu diavol rămase într -un recipient etanș la frigider până la 3 zile.

Basil Hollandaise

1. Încălziți grăsimea într -o cratiță mică la foc mare (sau în cuptorul cu microunde) până când este foarte cald și topit. Pus deoparte.

2. Combinați busuiocul, gălbenușurile de ou și sucul de lămâie într -un blender și piure până când sunt foarte netede. Cu blenderul care rulează cu viteză mică, se scurge în grăsimea topită fierbinte până când se formează un amestec gros și cremos. Adăugați sare și piper și puls pentru a combina; Reglați condimentul după gust.

3. Folosiți imediat sau mențineți cald timp de până la 1 oră într-un bol sigur de căldură setat pe apă caldă. Depozitați într -un borcan acoperit în frigider până la 5 zile. Reîncălziți sosul într-un cazan dublu sau într-un bol sigur de căldură, așezat peste o oală cu apă fierbinte, șoptind des, până când sosul este cald și gros.

Rețetă extrasă cu permisiunea de la Curățarea ketogenă de 30 de zile de Maria Emmerich. Pentru mai multe informații și informații keto, accesați adaptat la keto.com.

Această piesă a fost publicată inițial pe 22 ianuarie 2018. A fost actualizat pe 19 martie 2020.

De asemenea, poate doriți să vă schimbați rutina de antrenament în timp ce mâncați ceto-here de aceea. (Aruncați una dintre aceste bare fără cereale în geanta de sală pentru a vă alimenta înainte de a transpira.)