Încărcarea carbului este o alternativă de dietă ketogenă zgomotoasă, dar este prea bine să fie adevărat?

Potrivit susținătorilor de încărcare a carbului, aceasta este o sabie cu două tăișuri. În timp ce absorbția mai multă glucoză în mușchi este un lucru bun, ei cred că mai multă absorbție a glucozei în țesuturi este un lucru rău, pentru că, în esență, „alimenteze” țesutul gras.

Ideea este că puteți hack aceste fluctuații naturale în sensibilitatea la insulină, evitând carbohidrații cât mai mult posibil până la noapte. Drept urmare, corpul tău își va folosi magazinele de grăsimi pentru combustibil în timpul zilei, la keto.

Versiunea TL; dr? Rapid din carbohidrați pe zi, antrenează -te și sărbătorește pe carbohidrați noaptea.

O parte importantă a acestei ecuații este, de asemenea, o sesiune de antrenament de forță de seară. Prin încărcarea carbohidrației dreapta după Un antrenament de seară, susținătorii de încărcare a carbului susțin că glucoza va merge mai întâi la mușchii tăi (pentru că vor avea nevoie cel mai mult), astfel încât să nu pierzi masa musculară.

Planul de încărcare a spatelui carb sugerează, de asemenea, în mod controversat, că carbohidrații simpli sunt mai buni decât carbohidrații complexi. Carbohidrații complexi, la fel ca cerealele integrale, sunt digerate mai lent și majoritatea profesioniștilor nutriției consideră acest lucru un lucru bun, deoarece vă ajută. Dar Proponenții de încărcare a carbohidraților spun că procesul de digestie interferează cu capacitatea corpului tău de a construi și repara mușchiul în timp ce dormi. ).)

Versiunea TL; dr? Rapid din carbohidrați pe zi, antrenează -te și sărbătorește pe carbohidrați noaptea.

Dar unde sunt dovezile pe care le funcționează pe spate carbohidrați?

În timp ce încărcarea de spate a carbului sună bine în teorie, există puține cercetări care își susțin eficacitatea. Acestea fiind spuse, există câteva studii citate în mod obișnuit care Mai Sugerați beneficii la unii oameni: într-un studiu de șase săptămâni asupra unui grup de 10 femei, cele care au mâncat mai mult din caloriile lor la masa lor de seară au păstrat mai multă masă musculară slabă și au pierdut mai multă grăsime decât cei care au avut mese mai mari de dimineață. (Ultimul grup a pierdut mai multă greutate totală, dar mai mult a fost o masă musculară slabă.)

Un alt studiu realizat pe 78 de polițiști a constatat că după șase luni, cei care au mâncat majoritatea carbohidraților noaptea au pierdut mai multă greutate decât cei de pe un plan diferit de pierdere în greutate. Cu toate acestea, aportul lor de calorii și carbohidrați a fost auto-raportat, ceea ce poate duce la inexactități majore în ceea ce privește rezultatele studiului.

Dar, în general, „problema cu aceste studii este că sunt de obicei fie cu o durată scurtă, fie cu o dimensiune mică a eșantionului”, spune Whitcomb. „Acest lucru înseamnă că rezultatele nu pot fi extrapolate și aplicate populației mai mari.„Consensul științific: nu există doar suficiente dovezi convingătoare pentru a spune că încărcarea carbului este total legitimă (încă).

Potențialele dezavantaje ale încărcării de spate a carbohidratii

Principala preocupare a lui Whitcomb este că, prin evitarea carbohidraților toată ziua, vă lipsesc majoritatea surselor de fibre, cum ar fi fructele și cerealele integrale. „Aceasta este o idee groaznică, deoarece liniile directoare generale sugerează că majoritatea femeilor au nevoie de 25 de grame pe zi, minim”, spune el. Pentru unul, fibra promovează digestia și eliminarea sănătoasă. "[Dar] rolul principal al fibrei este de a alimenta microbiomul, așa că atunci când evitați asta toată ziua, înfometați bug -urile din intestinul dvs.", explică Whitcomb. Și, după cum probabil ați auzit, bacteriile intestinale sănătoase și diverse sunt o piatră de temelie de o sănătate bună.

În plus, din moment ce protocolul de încărcare a carbului favorizează carbohidrați simpli, nici nu primiți prea multe fibre acolo. Și chiar dacă ai fi, încercarea de a mânca acele 25 de grame de fibre, deodată s -ar simți destul de incomod pentru sistemul tău digestiv, spune Whitcomb.

Din punct de vedere practic, există câteva alte dezavantaje. Poate că lucrul noaptea nu se potrivește programului dvs. Antrenamentele de seară vă pot întrerupe somnul, ceea ce ajunge să lucreze împotriva oricărei pierderi de grăsime sau a câștigurilor musculare. Și cum poate atesta oricine a încercat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, minimizarea carbohidraților toată ziua se poate simți destul de mizerabil. (Hei, gripa keto.)

Linia de jos: luați încărcarea carbohidraților cu un bob de sare.

Ținând cont de potențialele capcane, puteți încerca în continuare încărcarea carbohidraților dacă sună ca o potrivire bună pentru dvs. „Nu există o mulțime de dovezi care să arate că încărcarea de spate a carbului funcționează, dar asta nu înseamnă că aceasta nu lucrează ", spune Whitcomb. „Fiecare persoană este diferită și nu există o dietă care să funcționeze cel mai bine pentru toată lumea.-

Pentru majoritatea oamenilor, un echilibru sănătos între carbohidrați, proteine ​​și grăsime pe parcursul zilei este cea mai bună abordare, spune el. Dar cercetările limitate privind încărcarea de fundal a carbului ar putea sugera, de asemenea, că consumul de carbohidrați noaptea nu este neapărat la fel de rău pe cât ne -am gândit odată ce ne -am gândit odată. Si asta e categoric Vești bune.

Un alt mod de a obține beneficii pentru dieta keto fără a înjura pâinea: ciclismul de carbohidrați. Sau ai putea doar să îmbrățișezi carbohidrați și să le folosești pentru a reduce poftele de zahăr, așa cum face Kayla Itsines.