Nutrienții „Big 5” care stimulează creierul pe care un neurolog spune că sunt cel mai bine pentru a rămâne ascuțit pe măsură ce îmbătrânești

Cum sunt legate nutriția și sănătatea creierului

Deși nu putem face prea multe pentru a opri scăderea naturală a sănătății creierului din cauza vârstei (ceea ce se datorează, în parte, daunelor cauzate de radicali liberi și stres oxidativ, care sunt produse secundare care vin cu procesul de îmbătrânire), Putem lua o anumită acțiune preventivă legitimă prin ajustarea rutinelor noastre zilnice-cum ar fi să dormim mai mult și să gestionăm stresul și să mâncăm mai multe alimente prietenoase la creier în mod constant. S -a dovedit că aceste schimbări de stil de viață au ca rezultat o funcționare cognitivă mai bună (precum și scăderea inflamației, o stare de existență mai fericită, o inimă mai sănătoasă și așa mai departe) pe măsură ce îmbătrânim.

„Din fericire, știința a arătat că noi poate sa influențează modul în care creierul nostru îmbătrânește și funcționează prin stilul nostru de viață și nutriție, "DR. Spune Billes. „Obținerea de exerciții fizice regulate și somn adecvat, precum și rămânerea activă mental și consumul de alimente cu nutrienții care stimulează creierul de care avem nevoie, poate ajuta la optimizarea sănătății creierului și a funcționării pe măsură ce îmbătrânim."

În timp ce creierul este capabil să producă anumite nutrienți pe cont propriu pentru a menține și optimiza funcționarea și pentru a ne asigura că suntem capabili să gândim, să ne amintim și să comunicăm bine în viața noastră de zi cu zi, există niște nutrienți care stimulează creierul, corpul nostru de care au nevoie, dar nu pot Furnizare pe cont propriu. Acestea sunt cele cunoscute sub numele de nutrienți esențiali și trebuie să le obținem din surse alimentare.

În timp ce dr. Billes spune că consumul unei varietăți de nutrienți este cea mai bună abordare pentru promovarea sănătății cognitive și prevenirea bolii creierului sau declinul pe măsură ce îmbătrânim, unii nutrienți sunt deosebit de puternici atunci când vine vorba de beneficiile lor de longevitate și de stimulare a creierului. Aici, „Big Five” nutrienți care stimulează creierul Dr. Billes recomandă ca neuroștiințist pentru a ne menține creierul ascuțit pe măsură ce îmbătrânim.

Nutrienți care stimulează creierul, potrivit unui neurolog

1. Acizi grasi omega-3

„Omega-3 sunt grăsimile polinesaturate de care creierul tău are nevoie cel mai mult pentru o sănătate și funcție optimă în timpul procesului de îmbătrânire. Acest lucru se datorează faptului că nivelurile scăzute de omega-3 au fost legate de un risc crescut de boală Alzheimer ”, spune dr. Billes. „Se găsesc în pește gras, nuci, semințe și anumite uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de semințe de in.-

Peștele gras (cum ar fi somonul, hamsii, sardinele, heringul și macroul) este cea mai puternică sursă de acizi grași omega-3 și oferă atât DHA, cât și EPA ca două forme de omega-3, ambele fiind cele mai puternice tipuri de puternice tipuri pentru stimularea sănătății creierului și oferirea de protecție a bolii. DR. Billes recomandă consumul de pește gras de două până la trei ori pe săptămână pentru a -ți menține creierul sănătos și ascuțit. Nucile, semințele de chia, semințele de in toate aprovizionarea ALA, sursa plantelor de omega-3. Uleiul de alge este pe bază de plante și are atât DHA, cât și EPA Omega-3s (care sunt surse mai biodisponibile și mai puternice decât ALA), așa că încercați să îl încorporați în dieta dvs. dacă sunteți un mâncător de plante pe bază de plante.

Puteți găsi, de asemenea, omega-3 în măsline și ulei de măsline. „Folosirea uleiului de măsline, care este bogat în omega-3, în locul uleiului de canola, este o modalitate ușoară de a obține mai mulți omega-3 în dietă”, dr. Spune Billes. Amestecați-l pe verdeață de salată și boluri de cereale sau căutați un file de somon în ulei de măsline cu coajă de lămâie și ierburi pentru o masă super-creier.

2. Electroliți și vitamine B

Electroliții și vitaminele B sunt importante pentru menținerea hidratației sănătoase și a nivelului de electroliți în creier, cât și pentru restul corpului. „Neuronii au nevoie de cantități mici de electroliți, cum ar fi sodiu, potasiu, calciu și magneziu pentru a funcționa”, spune DR. Billes. „Și vitaminele B sunt importante în sinteza neurochimică a multor neurotransmițători."

Când este deshidratat, avem tendința de a experimenta letargie fizică și crampe musculare, dar avem și ceata creierului letargiei mentale și scăderea concentrării și concentrării. Pe lângă faptul că bea suficientă apă pentru a -ți menține creierul ascuțit, asigurați -vă că consumați o mulțime de alimente atât cu electroliți, cât și cu vitaminele B pentru a menține un echilibru optim al nivelului de hidratare pentru sănătatea creierului. Acest lucru este deosebit de important post-antrenament sau transpirație, pe măsură ce pierzi magazinele și trebuie să se reînnoiască după aceea. „La urma urmei, creierul este format din aproximativ 80 la sută apă, urmat de 11 la sută grăsimi și opt la sută proteine. Acest lucru înseamnă că creierul se poate micșora în volum atunci când ești deshidratat și, la rândul său, nu va funcționa la fel de bine atunci când nu bem suficientă apă ”, spune dr. Billes.

Puteți găsi atât vitamine B, cât și electroliți în fructe și legume proaspete, în nuci și semințe și anumite produse lactate precum brânza de căsuță. Avocado, ouă, orez brun, mei și drojdie nutritivă sunt alte câteva moduri delicioase de a -ți crește aportul de vitamine B; Apa de nucă de cocos, banane, murături, măsline și băuturi sportive cu zahăr scăzut vor adăuga toate electroliții la dieta dvs. Și nu uitați să beți multă apă!

3. Antioxidanți

Antioxidanții sunt cunoscuți pentru a combate daunele cu radical liber și stresul oxidativ, ambele apar din cauza procesului de îmbătrânire și pot duce la niveluri mai mari de inflamație, risc de boală cronică și leziuni celulare în creier, spune DR. Billes. Cel mai bun mod de a obține suficienți antioxidanți în dieta dvs. este consumând o mare varietate de fructe și legume. Încărcați -vă pe roșii, portocalele, galbenii, albii, verdele, albastrul și purpurii, fie din surse proaspete sau înghețate. În plus față de antioxidanți, veți recolta alți nutrienți esențiali (cum ar fi vitamina C, B, E, K, Cupru, Magneziu și așa mai departe) și fibre-toate acestea promovează un creier sănătos.

„Toate fructele și legumele conțin vitamine, minerale și fibre care susțin un corp sănătos, precum și un creier ascuțit. Verdele cu frunze întunecate și fructele de pădure se remarcă pentru nivelurile ridicate de antioxidanți și capacitatea de a contracara deteriorarea celulelor, care apare în timp, precum și vitaminele A, E și C și minerale, cum ar fi zincul și seleniul ”, DR. Spune Billes. Fructele și legumele tind, de asemenea, să fie bogate în conținutul apei, în special de dovlecel, roșii, pepene verde, castraveți și ardei iute, astfel încât să primiți antioxidanți, nutrienți, și hidratare simultan.

Afinele sunt o opțiune accesibilă pentru a fi utilizată ca topper pentru parfaite de iaurt grecesc, făină de ovăz și salate, precum și pentru a face budincă de chia sau granola de casă. De asemenea, puteți combina fructe de pădure cu verzi cu frunze precum spanac și kale în smoothie -uri verzi sau salate vibrante (pur și simplu nu uitați să adăugați unele proteine ​​și grăsimi, cum ar fi somonul la grătar, avocado și ulei de măsline).

4. Proteină

Vorbind despre care. „Proteina oferă aminoacizii esențiali de care creierul trebuie să facă neurotransmițători”, spune DR. Billies. Prin urmare, aminoacizii sunt necesari pentru funcția și comunicarea creierului, explică ea. „Când sunteți deficienți de proteine, creierul dvs. nu este în stare să lucreze și să comunice și el. În cazuri extreme, acest lucru vă poate determina să vă confruntați cu probleme și să vorbiți în mod clar, precum și să mențineți rezistență mentală și forță.-

Astfel, aportul de proteine ​​este accentuat odată cu vârsta, motiv pentru care nevoile noastre de aport de proteine ​​tind să crească pe măsură ce îmbătrânim. Pentru a vă asigura că veți obține suficient, păstrați un flux constant de alimente bogate în proteine, cum ar fi pește gras, piept de pui sau curcan, ouă, iaurt grecesc, produse de soia precum tofu și soia, nuci și semințe, fasole și linte, și cereale integrale În mesele tale zilnice.

5. Colină

Colina este unul dintre cei mai buni nutrienți care stimulează creierul. „Colina este un nutrient esențial pentru funcția creierului sănătos, deoarece este o componentă în sinteza acetilcolinei, un neurotransmițător important care susține memoria și învățarea”, spune DR. Billes. Colina este importantă și pentru producția de fosfatidilcolină, ceea ce explică este un fosfolipid găsit în membranele celulare care ajută la funcția sănătoasă a creierului. Colina este cea mai ușor disponibilă în alimente cu densitate nutritivă, cum ar fi ouă, soia, pește gras, ficat, cartofi roșii și quinoa bogată în fibre.

Aflați de ce un dietetician numește ouă care stimulează creierul „multivitaminul naturii” în acest videoclip:

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.