Exercițiile „trei mari” de care trebuie să sărutați durerea de spate la revedere

Oricât de complicate ar fi fiziologia din spatele mișcărilor, aceste exerciții pentru durerile de spate inferioare sunt deja familiare pentru tine. Este ușor să înveți cele trei mișcări care formează coloana vertebrală de a menține o coloană vertebrală sănătoasă.

Sărutați durerea de spate la revedere cu exercițiile „trei mari” pentru dureri de spate inferioare

1. Curl-up-ul

DR. McGill nu este fan al sit-up-urilor. În schimb, el preferă o simplă ondulare. În jurul valorii de 9:20, demo-uri Chloe de Winter cum să faci o curl-up tipică. Versiunea lui McGill este ușor modificată. Începeți să vă culcați pe spate cu un picior drept și celălalt genunchi aplecat. Plasați -vă mâinile sub spatele jos și vă croiți capul, umerii și gâtul de pe spate în același timp. Țineți 10 secunde și coborâți încet înapoi în jos.

Repetări: Completați trei seturi. Pentru primul set, efectuați opt repetări. Pentru al doilea, șase. Pentru al treilea, patru. Asigurați -vă că faceți o sumă uniformă pe fiecare parte.

2. Podul lateral

Podul lateral întărește mușchii care îți mențin coloana vertebrală stabilă. Stai pe o parte cu genunchii aplecați și propuneți -vă pe un singur cot. Puneți -vă mâna liberă pe umărul opus. Ridicați șoldurile de pe podea timp de 10 secunde. (Dacă doriți, vă puteți îndrepta picioarele, astfel încât să vă aflați mai mult într -o scândură laterală.)

Repetări: Completați trei seturi. Pentru primul set, efectuați opt repetări. Pentru al doilea, șase. Pentru al treilea, patru. Asigurați -vă că faceți o sumă uniformă pe fiecare parte.

3. Câinele de pasăre

Coloana vertebrală rămâne nemișcată pentru această mișcare, ceea ce se concentrează pe întărirea mușchilor care îl înconjoară. Din mâini și genunchi, ridică -ți brațul stâng în timp ce lovești piciorul drept înapoi. Asigurați -vă că corpul dvs. este cât mai plat din cap până în picioare. Țineți 10 secunde.

Repetări: Repetați reținerea de 10 secunde de trei ori pe fiecare parte.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness-fave-fave și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.