Exercițiul de tragere a feței vă va salva postura, Rep by Rep

În timp ce aproape oricine poate profita de beneficiile acestei mișcări preferate de antrenor, cei cu probleme de umăr sau spate ar trebui să sară în exercițiu. Dacă corpul tău se simte pentru asta, iată exact cum să -i dai drumul.

Cum să efectuați exercițiul de tragere a feței acasă sau la sală

În mod normal, exercițiul de tragere a feței se efectuează cu mașina de cablu în camera de greutate, folosind atașamentul de frânghie. Cu toate acestea, dacă încă nu mergeți la sală (fie pentru că localul dvs. nu s-a deschis încă, fie pentru că încă nu vă simțiți în siguranță), puteți folosi unul dintre aceste dintre aceste intermediare. Dacă alegeți opțiunea DIY, buclați -vă trupa în jurul unei șine robuste de scări sau legați un nod în mijlocul benzii și închideți -o în vârful unei uși pentru a o asigura în loc.

Amintiți-vă, acest exercițiu devine mai greu, cu atât mai multă greutate folosiți, așa că începeți fie cu o bandă de rezistență mai ușoară, fie cu o cantitate mică de greutate pe mașina de derulare lat. Aceasta este versiunea pentru începători, dar, odată ce devii mai puternic, poți începe să adaugi greutate și să variază exercițiul pentru a -l face mai provocator.

Exercițiu de tragere a feței, pas cu pas

Completați trei -patru seturi de 10 până la 12 repetări, lucrând într -un superset dacă doriți acest lucru. Puteți asocia acest exercițiu cu un antrenament axat pe ARM sau puteți merge mai departe și încorporați într-o zi cu întregul corp, care ar putea include, de asemenea, deadlifts, ghemuțe, cruste de craniu (oftat, dacă doriți), etc.

1. Reglați mașina de cablu, astfel încât să ajungă la înălțimea pieptului de mijloc.

2. Folosiți o prindere overhand pentru a trage bara până când firul va fi predat (dar nu ridicați greutățile, încă). În momentul în care brațele dvs. ar trebui să fie întinse direct în fața voastră.

3. Situați -vă picioarele, astfel încât să fiți fie în poziția de poziție despărțită cu un picior ușor înaintea celuilalt, fie să vă mențineți lățimea șoldurilor picioarelor. Alegeți orice face tu Simțiți -vă cel mai stabil aici.

4. Strângeți -vă omoplatele și trageți -vă coatele în părți laterale fără a vă plimba umerii până la urechi.

5. Strângeți -vă omoplatele și țineți -vă timp de trei secunde, apoi eliberați -vă înapoi în poziția de pornire cu atenție (încercați tot posibilul să nu -l lăsați să se întoarcă în loc, deoarece acest lucru ar putea răni spatele). Efectuați acest exercițiu încet pentru a -ți păstra corpul în siguranță prin toate repetările tale.

Variația 1: trageri de față centrate pe miez

De data aceasta, veniți în genunchi și reglați mașina de cablu, astfel încât să ajungă la înălțimea piesei de mijloc. Lampa spune că această ajustare mică și minusculă face ca mișcarea să fie mai impozită pe stabilitatea ta de bază (care este și ea crucial pentru postură).

Variația 2: Întoarceți -vă strânsoarea pentru a vă îmbunătăți gama de mișcare

O altă opțiune este să vă aruncați strânsoarea, astfel încât palmele dvs. să se oprească spre cer. Acest riff în mișcarea inițială vă va ajuta să învățați cum să vă stabilizați miezul și coloana vertebrală atunci când vă ocupați de lucruri grele în viața de zi cu zi. Doar asigurați -vă că utilizați o greutate mai mică și repetări mai mici pe aceasta.

Variația 3: Face ca mișcarea unilaterală să se concentreze mai mult pe fiecare braț

Desigur, există întotdeauna opțiunea de a -l lua pe un braț la un moment dat cu acesta. Acest lucru se numește antrenament unilateral și s -a constatat că ajută pasionații de exercițiu să evite rănile, să construiască mușchi echilibrat și să consolideze mai repede corpul. Pentru a face acest lucru, utilizați un atașament de mașini de cablu cu o singură frânghie sau apucați o singură parte a benzii de rezistență

Poveste lungă scurtă: exercițiul de tragere a feței conține toate componentele unei mișcări funcționale fantastice care vă ajută să vă trăiți viața în afara orei de antrenament așa cum doriți. Deși este condus în mod tradițional cu o mașină de cablu la sală, o puteți face absolut acasă, atât timp cât aveți benzi de rezistență de diferite greutăți pentru a vă menține pentru orice antrenament în care încorporați mutarea în. Dacă sunteți cineva cu probleme din spate sau umăr, acesta este unul pe care să -l săriți (și să încercați aceste se mișcă în schimb).