Indicele glicemic identifică alimentele care se pot încurca cu glicemia, dar există o captură

„GI este o măsură a modului în care 50 de grame de carbohidrați dintr -un aliment specific afectează nivelul de zahăr din sânge. Pentru această măsură, cantitatea de alimente consumate este cantitatea care va oferi 50 de grame de carbohidrați ”, spune Suzanne Dixon, MPH, RD, un epidemiolog și dietetician. Răspunsul la glucoză al unui aliment în cauză este apoi comparat cu un „standard GI”, care este de obicei o băutură cu glucoză, zahăr de masă sau pâine albă, și apoi a atribuit un scor. „De exemplu, pentru a determina GI -ul morcovilor, ai face ca oamenii să consume cantitatea de morcovi care oferă 50 de grame de carbohidrați și o compară cu cele 50 de grame de carbohidrați pentru un standard GI (zahăr sau pâine albă)”, spune ea.

Care sunt câteva exemple ale indicelui glicemic la alimente?

În general, un aliment este considerat GI scăzut dacă marchează 55 sau mai jos. Un aliment mediu-GI are un scor de 56 până la 69, iar un aliment ridicat de GI are un scor de 70 sau mai mult.

Ar putea fi ușor să presupunem doar că toate alimentele cu un scor scăzut sunt sănătoase, iar cele care au un scor mare nu sunt. Cu toate acestea, Dixon subliniază că unii carbohidrați sănătoși ar putea avea un scor GI similar cu articole mai puțin sănătoase. Aici sunt cateva exemple:

• Pâine alb: 73
• Zaharoză (zahăr alb alb): 65
• Cantaloupe: 65
• Miere: 61
• Porumb dulce: 52
• Mango: 51
• Tortilla de porumb: 46
• Ovăz tăiat din oțel: 42
• Suc de mere: 41
• Pâine de secară: 41
• Ciocolată: 40
• Morcovi gătiți: 39
• Năut: 28
• Fasolea de soia: 16
• Fructoză: 15

Luați în considerare faptul că Cantaloupe, un fruct care vă menține hidratat și oferă vitamine și fibre, are același GI ca zahărul de masă albă. Și miere, facturat de obicei ca o opțiune de îndulcitor mai sănătoasă decât zahărul, scoruri destul de similar atunci când vine vorba de impactul său asupra nivelului de glicemie.

Cât de precis este indicele glicemic?

Dixon spune că indicele glicemic poate fi un instrument util pentru care oamenii să ia în considerare atunci când fac alegeri alimentare-mai ales dacă au diabet de tip 1 sau o altă afecțiune care le cere să monitorizeze îndeaproape aportul de carbohidrați, dar vine cu unele avertismente. „GI poate fi înșelător, deoarece nu ține cont de dimensiunea servirii”, spune ea. Amintiți -vă, marchează alimente pe baza oricărei cantități va oferi 50 de grame de carbohidrați, nu neapărat pe cantitatea pe care oamenii o mănâncă într -o servire tipică. De exemplu, ea spune că Watermelon are un GI foarte ridicat de 80. Cu toate acestea, o dimensiune de porție cu două cani conține 23 de grame de carbohidrați, astfel încât scorul de 80 reflectă de fapt ceea ce s-ar întâmpla cu glicemia ta dacă ai mânca mai mult ca patru căni și jumătate-ceea ce probabil că majoritatea oamenilor nu fac.

Există o altă măsură a modului în care un aliment vă poate afecta glicemia, care ia în considerare dimensiunea de servire. „Aceasta se numește sarcină glicemică”, spune Dixon. „Este o reflectare mai exactă a modului în care aceste alimente ne afectează zahărul din sânge și răspunsul la insulină atunci când sunt consumate într -un mod tipic într -o dietă tipică.„În mod esențial, se uită atât la cât de repede vă afectează un aliment glicemie, cât și cât de multă glucoză va adăuga de fapt în fluxul de sânge. Folosind exemplul de pepene verde, Dixon spune că, în timp ce fructele au un GI ridicat, este, de asemenea, în mare parte apă și nu are de fapt o tonă de carbohidrați pe porție. „Ținând cont de acest lucru, sarcina glicemică este foarte scăzută la 5”, spune Dixon.

Există, de asemenea, dovezi puternice că nu toate alimentele afectează oamenii în același mod, în special atunci când vine vorba de GI. Un studiu din 2016 publicat în American Journal of Clinical Nutrition a evaluat glicemia de 63 de persoane sănătoase la câteva ore după ce li s -a administrat 50 de grame de glucoză, fie sub formă de pâine albă, fie într -o soluție de glucoză. Acest test a fost repetat în rândul subiecților din studiu, cu scopul de a evalua indicele glicemic al pâinii. „Dar cercetătorii au remarcat unele constatări uimitoare. A existat o diferență de 20 % în indicele glicemic măsurat al aceluiași aliment între testele la același individ și a existat o diferență de 25 % între participanți. Concluzia este că indicele glicemic nu a fost consecvent sau fiabil chiar atunci când mâncarea a fost mâncată singur în circumstanțe controlate ”, spune dr. GLATE.

Numerele grele ar putea face, de asemenea, oamenii să simplifice prioritizarea anumitor alimente față de altele. „Fructoza pură [zahărul cel mai des găsit în fructe] are un GI de 15”, spune Dixon ca exemplu. „Dar, în timp ce fructoza nu are un impact mare asupra nivelului de zahăr din sânge, poate duce la acumularea grasă în ficat.„Prea multă fructoză dintr-o dietă alimentară cu procesare grea (credeți că sodă și produse coapte, nu fructe întregi) este legată de un risc crescut de boli hepatice grase nealcoolice (NAFLD), adaugă ea. Așa că, în timp ce fructoza nu lovește zahărul din sânge atât de tare, poate fi destul de greu pe ficat în exces, dar un alt memento că alimentația sănătoasă este cu adevărat despre echilibru.

Cât de utile sunt aceste numere pentru sănătatea cuiva?

Pentru majoritatea oamenilor: nu prea mult. „Poate fi util în sensul că un alimente întregi, alimentație minim prelucrată tinde să fie mai scăzută GI în general”, spune Dixon, dar nu ar trebui să fie final, tot ghidul pe care îl folosești pentru a decide ce alimente Să -ți pui farfuria.

În plus, în timp ce ar putea fi util pentru comunitatea diabetică, este în continuare înșelător pentru ei, spune și pentru Dixon. „După cum am subliniat, fructoza ca îndulcitor sau o formă de zahăr nu are un impact mare asupra nivelului de zahăr din sânge. Dar pe partea de flip, poate promova depozitarea grăsimilor în ficat, ceea ce nu este sănătos pentru nimeni, în special pentru persoanele cu diabet ”, explică ea. „Acesta este motivul pentru care încurajez întotdeauna pe oricine are o stare cronică de sănătate legată de dietă, cum ar fi diabetul să vadă un profesionist în domeniul sănătății cu cunoștințe pentru îndrumare dietetică.-

„În timp ce urmează indicele glicemic sau încărcarea glicemică poate fi utilă pentru gestionarea celor cu diabet, nu există dovezi consistente că aderarea la o dietă bazată pe indicele glicemic pentru non-diabetică este capabil să promoveze în mod constant pierderea în greutate sau DR. GLATE. „Pentru cei fără diabet, în loc să folosească indicele sau încărcarea glicemică, cel mai bine este să reduceți pur și simplu aportul de zaharuri adăugate prin limitarea alimentelor rafinate sau procesate, precum și a băuturilor îndulcite cu zahăr”, spune el. Bine de stiut.

Da, zahărul nu este cel mai bun lucru pentru sănătatea ta ... dar temându -se prea mult că poate provoca probleme mari, de asemenea. Și iată ce s -a întâmplat când un editor a decis să taie în totalitate alimentele procesate din viața ei.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.