Cu cât consumați mai multă cofeină, cu atât mai probabil trebuie să fiți deficitar în Vitamina D

În timp ce monitorizarea aportului de cofeină este vitală, este la fel de important ca constatările acestui studiu să vă inspire să aruncați o privire la cât de multă vitamina D ar trebui să obțineți, simptome ale deficienței de vitamina D pentru a fi cu ochii pe și cele mai bune alimente care vă vor ajuta sus aportul de vitamina D.

Putem obține toată vitamina D de care avem nevoie de la soare?

În u.S., Indemnizația dietetică recomandată (R.D.A.) din vitamina D este de 600 UI pentru toată lumea, inclusiv pentru cei care sunt însărcinate sau alăptare, între vârstele unuia și 70. Persoanele cu vârsta peste 70 de ani sunt de obicei recomandate să obțină 800 UI pentru a ține cont de scăderea absorbției de vitamina D și a riscului crescut de fractură osoasă.

Vitamina D este cunoscută sub numele de „vitamina soarelui”, deoarece poate fi făcută în corp prin expunerea la lumina soarelui. „În general, douăzeci până la treizeci de minute de expunere la jumătatea zilei la lumina soarelui pe o mare parte din pielea expusă poate produce aproximativ 10.000 până la 20.000 UI”, spune Michael T T. Murray, ND, autor și consilier științific șef la IHERB. „În ceea ce privește persoanele cu piele ușoară, expunând o mare parte din corpul lor la lumina directă a soarelui ar putea produce până la 10.000 UI în 10 minute; La persoanele cu piele mai închisă, poate dura o expunere la soare considerabil mai lungă pentru a produce aceeași cantitate."

Dar culoarea pielii nu este singura barieră care poate limita eficacitatea expunerii la soare pentru a -ți determina corpul să producă vitamina D. „Deși pielea ta produce vitamina D atunci când este expusă la soare, procesul nu este întotdeauna eficient”, spune Samantha Cassetty, MS, Rd și consilier la performanță Bucătărie. „De exemplu, dacă purtați protecție solară sau este înnorat, procesul de activare este mai puțin eficient. În plus, riscurile expunerii la soare, cum ar fi cancerul de piele, depășesc beneficiile activării vitaminei D, așa că este mai bine să vă concentrați pe alimente și suplimente decât să petreceți timp la soare, fără o protecție solară adecvată."

Care sunt cele mai bune alimente de vitamina D?

Din păcate, vitamina D nu se găsește în mod natural în multe alimente. „Alimentele care conțin cantități mai mari de vitamina D includ ciuperci, pești grași, ulei de ficat de pește și ouă, dar multe alimente și băuturi precum laptele, sucul de portocale și cerealele sunt fortificate cu vitamina D”, spune Valerie Agyeman, Rd, LDN și Ambasadorul naturii a făcut Wellness.

În ceea ce privește obținerea celei mai mari vitamine D Bang-for Your-Buck, Cassetty spune că somonul este probabil sursa de top de vitamina D. „O porție de trei uncii de livrări de somon Atlantic gătite, crescute, aproximativ 450 IUS din acest nutrient. În plus, veți primi acizi grași omega-3 atât de necesari, precum și o sursă de calitate de proteine ​​”, spune ea. Cassetty evidențiază alte opțiuni de mai jos:

• Două ouă au 82 de IUS, care este concentrat în gălbenuș. Ouăle sunt, de asemenea, o sursă ușoară de proteine.
• Un staniu de sardine oferă 178 IUS de vitamina D, precum și acizi grași omega-3. Sardinele pot fi oarecum polarizante, dar dacă vă plac, sunt extrem de hrănitoare.
• O cană de lapte are 117 UI, deoarece laptele este fortificat în mod tradițional cu vitamina D. Așadar, dacă utilizați o alternativă de lactate, este o idee bună să verificați etichetele pentru a găsi un înlocuitor care este fortificat cu vitamina D, precum și calciu. Ați fi surprins de câte produse lactate fără lactate nu sunt fortificate.
• 1/2 cană ciuperci crude oferă 366 IU.
• Uneori, cerealele sunt fortificate cu vitamina D și, dacă acesta este cazul, puteți satisface aproximativ 15 la sută din nevoile dvs. zilnice între o porție de cereale și o jumătate de cană de lapte.

Potrivit lui Murray, cu toate acestea, sursele dietetice de vitamina D sunt insuficiente în majoritatea circumstanțelor pentru a îndeplini cerințele. „Majoritatea experților în sănătate recomandă suplimentarea cu o doză de vitamina D3 în intervalul de la 2.000 - 5.000 UI zilnic. Singura modalitate de a determina unde poate cădea o persoană este prin testare. Mulți medici verifică acum în mod obișnuit starea de vitamina D la pacienții lor.”Murray spune, de asemenea, că luarea de vitamina D3 cu o masă care conține niște grăsimi sau uleiuri va spori absorbția. Rețineți că, în timp ce vitamina D și D3 sunt adesea considerate interschimbabile, din punct de vedere al suplimentelor, vitamina D3 este ușor mai ușor de absorbit.

Cum îți spune corpul tău că are nevoie de mai multă vitamina D

Dacă sunteți o persoană de șase cupe de cafea într-o zi, unele semne ale deficienței de vitamina D de care trebuie să vă uitați, potrivit Agyeman, sunt slăbiciunea musculară, căderea părului, imunitatea redusă, oboseala și pierderea oaselor și/sau durere.

„Întrucât vitamina D este implicată în promovarea absorbției de calciu, aportul inadecvat poate duce la oase subțiri și slabe, ceea ce poate duce în cele din urmă la osteoporoză”, spune Cassetty. „În plus, este implicat în reglarea inflamației în răspunsul nostru imun, motiv pentru care nivelurile scăzute sunt legate de rate mai mari de viruși și tulburări autoimune. Deficitul de vitamina D a fost, de asemenea, legat de diabetul de tip 2. S -ar putea să experimentați simptome vagi, cum ar fi oboseala sau s -ar putea să nu aveți simptome. De aceea este inteligent să vă verificați nivelul periodic și să luați un supliment."

Vitamina D deoparte, este înțelept să luăm în considerare consumul de cofeină cu moderație.

„Indiferent de sursa dvs. de cofeină, multe organizații de sănătate recomandă restricționarea acesteia la 400 de miligrame pe zi pentru adulți sănătoși”, spune Agyeman. După cum am menționat, adică aproximativ patru până la cinci căni mici de cafea neagră. „Femeile însărcinate, femeile care alăptează, persoanele cu hipertensiune arterială și vârstnicii ar trebui să ia în considerare limitarea aportului din cauza riscului crescut de efecte secundare negative din cauza cofeinei, cum ar fi anxietatea, palpitațiile cardiace și durerile de cap. Copiii și adolescenții ar trebui, de asemenea, să limiteze aportul total de cofeină, deoarece poate crește tensiunea arterială și poate duce la perturbări ale somnului ”, spune ea.

Linia de jos? Poate fi momentul să luați în considerare transformarea dublă espresso într -un cappuccino făcut cu lapte fortificat.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.