Ghidul vegan și vegetarian pentru fier pentru alimentația pe bază de plante

Cu toate acestea, este total posibil ca oamenii din plante să obțină suficient fier dacă o fac bine. Iată tot ce trebuie să știți despre surse de fier vegan, potrivit experților noștri.

Există de fapt două tipuri de fier, iar sursele de fier vegan sunt mai greu de digerat

Pentru a înțelege fierul vegetarian, trebuie să știți despre heme și fier non-heme. „Heme Fier provine din produse de origine animală, cum ar fi carne și fructe de mare”, explică Gorin. Se găsește în proteinele din sânge și hemoglobina acestor animale-aceleași locuri pe care le găsiți la oameni. „Fierul non-heme provine din alimente pe bază de plante, cum ar fi fasolea, cerealele fortificate, nuci și legume”, spune ea.

Fierul heme găsit în produsele animale este mai biodisponibil, ceea ce înseamnă că corpul tău îl poate absorbi și îl poate folosi mai eficient decât fierul non-heme. De fapt, se estimează că absorbția fierului la mâncătorii de carne este de 14 până la 18 la sută, în timp ce absorbția fierului pentru vegetarieni în 8 până la 12 %.

„Aportul zilnic recomandat pentru fier reprezintă biodisponibilitate, presupunând că doar o fracțiune din fierul mâncat este absorbit”, spune Pett. Ea spune că biodisponibilitatea este probabil mai mică pentru mâncătorii pe bază de plante, decât omnivore, deoarece sursele lor de fier sunt doar un fel de non-heme.

De aceea, Gorin spune că, deși este recomandat ca femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani să mănânce 18 miligrame de fier pe zi (și 8 miligrame pe zi, odată ce au peste 50 de ani), ar trebui să mănânce mai mult dacă sunt vegetariene sau vegane. „Ar trebui să ia 1.De 8 ori cantitatea recomandată pentru mâncătorii de carne ”, spune ea. Acest lucru se ridică la aproximativ 32 de miligrame pe zi pentru femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani și 14 miligrame pe zi pentru femeile cu vârste cuprinse între 51 de ani.

Pentru a compensa această discrepanță, este important să acordați prioritate surselor de fier non-heme pentru o dietă pe bază de plante. Mai jos este o listă de alimente vegetariene cu fier non-heme, astfel încât să vă puteți asigura că veți primi umplerea.

14 surse de fier vegan

• Cereale pentru micul dejun fortificate
• fasole alba
• Linte
• Tofu
• Fasole roșie
• Năut
• Roșiile
• Cartofi
• Nuci caju
• Spanac
• Ciuperci
• Sparanghel
• Brocoli
• Fasolea bleumarinului

Alimente care fac surse de fier vegane mai greu de absorbit

Deși nu există lipsa de surse de fier non-heme de la plante, este important să știm că ceea ce le împerechează poate face absorbția fie mai ușoară, fie mai dificilă. „Multe alimente conțin în mod natural fitochimice care inhibă absorbția fierului, inclusiv băuturi precum cafea și ceai, precum și multe surse de proteine ​​vegetale precum fasole, soia și cereale integrale”, spune Pett. Ironic, pentru că unele dintre aceste alimente (ahem, fasole!) sunt, de asemenea, surse bune de fier. „Alimentele și suplimentele ridicate în minerale calciu și zinc pot scădea, de asemenea, absorbția fierului”, adaugă ea.

Cu toate acestea, nu ar trebui să nu mai faceți o sursă de hrană, deoarece ar putea afecta capacitatea dvs. de a absorbi fierul. „Doar pentru că alimentele au elemente care inhibă absorbția nu înseamnă că nu sunt sănătoase sau chiar că nu pot fi surse bune de fier. Fasolea de rinichi și lintea renală pregătită, de exemplu, pot oferi surse excelente de fier.„Încă absorbiți fierul când mâncați fasole, cereale și cereale fortificate, doar nu la fel de mult pe cât ați absorbi de la o sursă de animale. Doar asigurați-vă că mâncați suficient fier în general-.

Un lucru de care trebuie să te temi este suplimentarea de calciu. „Se crede că calciul poate face ca fierul non-heme și heme mai bine utilizat de organism”, spune Gorin. Dacă luați suplimente de calciu, ceea ce o fac mulți pe pe bază de plante, din cauza lipsei de lactate bogate în calciu, sigur că nu depășiți aportul zilnic recomandat. Dacă aveți anemie cu deficiență de fier, este probabil ca medicul dumneavoastră să vă recomande să vă reduceți suplimentul de calciu.

Cum să crești absorbția fierului din surse vegetariene

La fel cum unele alimente și băuturi îngreunează absorbția fierului, altele facilitează. Aici, Gorin împărtășește o listă de modalități de a crește absorbția de fier din surse vegetariene:

1. Împerechează -ți fierul cu Vitamina C

„Vitamina C poate ajuta la creșterea absorbției de fier non-heme”, spune Gorin. Gorin recomandă să obțină beneficiile prin asocierea unei surse de fier non-heme cu o sursă de vitamina C în aceeași masă. Acest lucru ar putea arăta ca cereale pentru micul dejun fortificat, care oferă fier non-heme, cu o ceașcă de suc de portocale, care oferă o zi de vitamina C de o zi și vă va ajuta să absorbiți mai bine fierul din cereale. Sau faceți o vinetă de lămâie și aruncați -o peste salată de spanac. Fructele de citrice, pepene, fructe de pădure, broccoli, conopidă, ardei gras, verzi cu frunze, cantaloupe și roșii sunt toate surse bune de vitamina C.

2. Bea ceaiul separat de masa ta

Amintiți -vă cum a subliniat Pett că ceaiul a făcut absorbția fierului mai greu? Asta nu înseamnă că trebuie să renunți la el de dragul aportului de fier. Gorin spune că te poți bucura doar de ceașca ta înainte sau după ce mănânci. A face acest lucru va funcționa de fapt în favoarea ta. „Consumul de fier și ceai nonheme în aceeași ședință poate inhiba absorbția fierului. Dar dacă îți separați ceaiul de masă, acest lucru ar putea ajuta corpul să absoarbă mai mult din fier ”, spune ea. De fapt, un studiu în The American Journal of Clinical Nutrition a constatat că atunci când subiecții au consumat un terci care conține fier, la o oră, în afară de ceai, acest lucru a crescut cât de mult fier nonheme a fost absorbit de la masă.

3. Gătiti-ți fierul într-o tigaie din fontă

„Îți poți găti alimentele într-o tigaie din fontă pentru ca alimentele să absoarbă o parte din fier”, spune Gorin. „Studiile au descoperit că utilizarea regulată a acestuia ajută la creșterea nivelului de fier.„Ceea ce gătești cu probleme.

4. Înmuiați -vă fasolea

Iată un alt sfat de gătit cu absorbție a fierului de la Gorin: înmuiați-vă fasolea. „Dacă gătiți fasole, cercetările arată că, dacă le înmuiați [] și apoi le pregătiți într -o tigaie obișnuită, acest lucru va ajuta mâncarea să păstreze cea mai mare cantitate de fier”, spune ea. „În studiu, cowpeas -ul a fost gătit în tigăi obișnuite și aragazuri sub presiune cu și fără înmuiere anterioară.-

Linia de jos: este puțin mai greu pentru mâncătorii pe bază de plante să obțină suficient fier, dar nu este imposibil

Dacă sunteți îngrijorat să nu obțineți suficient fier, nu ieșiți și cumpărați un supliment de fier. Uneori au efecte secundare urâte precum constipația, greața și alte probleme digestive și pot interacționa cu anumite medicamente. „Este o idee bună să împărtășiți schimbări dietetice majore cu furnizorul dvs. de asistență medicală”, spune Pett. „Cel mai bun mod de a ști dacă obțineți suficient fier este să cereți furnizorului dvs. de asistență medicală să verifice; Un test de sânge poate spune să determine dacă aveți fier adecvat."

Fierul non-hem care se găsește la plante nu este la fel de ușor absorbit ca fier de heme de la animale, ceea ce înseamnă că mâncătorii pe bază de plante trebuie să mănânce aproape de două ori mai mult fier decât mâncătorii de carne. Din fericire, unele dintre cele mai bune surse de fasole de fier non-heme, leguminoase, spanac, tofu, roșii și caju-sunt deja capse pe o dietă pe bază de plante, așa că este total posibil să mănânci fier adecvat fără suplimente. Deci, faceți -vă ca Popeye și mergeți pentru acest ajutor suplimentar al spanacului. Corpul tău îți va mulțumi.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness-fave-fave și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.