5 alimente delicioase pe bază de plante, care sunt în secret proteine ​​complete

1. Soia

Proteina de soia este cea mai recunoscută proteină vegetală completă și de înaltă calitate datorită cantității de proteine ​​pe care le obțineți pe porție. În funcție de modul în care îl consumați, veți obține o cantitate decentă de proteine ​​pe porție: 100 de grame de tofu ferm, de exemplu, are șapte grame de proteine, în timp ce o cantitate echivalentă de tempeh (obținută din soia fermentată) are 20 de grame de proteină. „[Soia] este adesea folosită ca înlocuitor direct al cărnii, ca tofu sau tempeh, într -o prăjitură, sandwich, înveliș, farfurie de paste, fajitas și multe altele”, spune Jones.

Edamame este, de asemenea, o opțiune excelentă, cu 100 de grame oferind 12 grame de proteine. „Edamame, proaspăt sau prăjit, sunt grozave ca gustări, aperitive sau toppinguri pentru salată și bol, precum și un ingredient în prăjituri de agitare”, spune ea.

2. Fistic

Aceste nuci sunt una dintre cele mai sănătoase nuci de gustare de acolo, oferind șase grame de proteine ​​pe bază de plante pe o porție de o singură uncie, pentru a oferi organismului toate aminoacizii esențiali de care are nevoie. În plus, există și o tonă de fibre (trei grame pe porție)-deci veți rămâne mai mult mai mult timp. Și în timp ce vă puteți bucura de fistic ca o gustare autonomă, sunt delicioase și ca un topper de salată, atunci când este o crustă pentru tofu sau pește sau când sunt amestecați în scufundări și mușcături energetice. „De asemenea, le puteți toca și folosi ca topper pentru făină de ovăz, iaurt și chiar o înghețată pe bază de plante”, spune Jones.

3. Quinoa

Da, quinoa este o proteină vegetală completă, cu opt grame prea mare pe servire a cupei gătite. „Este adesea folosit pentru a înlocui orezul în vasele pe bază de cereale și funcționează bine în majoritatea rețetelor de prăjituri sau cu boli de cereale”, spune Jones. Este, de asemenea, o mâncare excelentă de raft, pe care să o ai la îndemână în cămară acasă, deoarece este atât de versatil și durează mult timp.

4. Semințe de cânepă

O porție cu trei tablespoon de semințe de cânepă coajă oferă 10 grame de proteine ​​plante complete, așa că bucurați-vă de ele pentru delicioasa lor textură și profil cu conținut ridicat de grăsimi și proteine. „Semințele de cânepă sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a stimula aportul de fier atunci când reduceți consumul de carne”, spune ea. „Sunt delicioase pentru fulgi de ovăz, clătite, napolitane, salate, supe și multe altele. De asemenea, le puteți încorpora în bare de energie sau mușcături de casă ”, sugerează ea.

5. semințe chia

O altă alegere ridicată cu fibre și grăsimi, semințele de chia oferă cinci grame de proteine ​​pe o porție de o singură uncie. „Sunt folosite în smoothie-uri, fulgi de ovăz și amestecate în iaurt, dar budinca și jeleurile de chia sunt populare, de asemenea, datorită texturii asemănătoare cu gelul pe care îl întruchipează din fibre solubile”, spune Jones. Cu toate acestea, nu vă bazați pe Chia ca singura dvs. sursă de proteine, deoarece cantitatea pe porție este atât de scăzută, utilizați-le pentru a le suplimenta și a spori mesele existente pe bază de plante.

În căutarea altor proteine ​​vegetariene-prietenoase? Iată lista de alegeri sănătoase a unui RD: