Există 7 tipuri diferite de antrenament de forță, ei este cum să le lovești pe toate

Cum să lucrezi forța agilă: Mișcările agile se caracterizează prin „antrenamente multidirecționale cu o greutate scăzută până la moderată”, spune antrenorul de fitness, bazat pe Miami și surferul Natasha Franco. Pros sugerează lucruri precum medicamente cu bilă lat și sprinturi de schimbare a direcției. „Încercați 30 până la 60 de secunde din Farmer’s Porters cu o greutate moderată grea”, spune Wilson. Luați -l în jurul cartierului sau al sălii de sport, simțind de fiecare dată când trebuie să schimbați direcția.„Odihnește -te timp de 60 până la 90 de secunde între seturi și repetă pentru trei până la cinci runde.

2. Forța rezistenței

Forța de rezistență este despre cât timp poți merge. Este opusul complet al majorității mișcărilor HIIT cu care s -ar putea să fiți obișnuiți. Potrivit Cifelli, este necesar ca corpul tău să folosească atât căi aerobe, cât și anaerobe pentru a rămâne în mișcare, ceea ce te poate ajuta să dezvolți stabilizarea posturală pentru perioade îndelungate de timp și să îmbunătățești capacitatea aerobă a mușchilor pe care îi lucrezi.

Cum să lucrezi rezistența rezistenței: Începeți cu antrenamentele cu greutate corporală, apoi adăugați greutate mișcărilor dvs. pe măsură ce deveniți mai puternici. Cifelli recomandă să facă 15 ghemuțe și 10 push-up-uri înapoi la spate, fără să se odihnească și să se repete pentru trei până la cinci runde. „De -a lungul timpului, nu numai că veți obține un pic mai puternic, dar veți constata că puteți reveni la muncă mai repede și mai repede, construindu -vă rezistența de forță”, spune ea. Sau, puteți urma împreună cu acest plan de rulare de anduranță:

3. Forță explozivă

Acesta este tipul de forță pe care îl lucrați cu acele mișcări de efort complet în timpul antrenamentelor HIIT. „Puterea explozivă vă permite să vă deplasați rapid sau un obiect, cu multă forță”, spune Cifelli. Gândiți -vă: sărituri și powerlifting, de asemenea, tipurile de mișcări care necesită multă energie pentru o perioadă scurtă de timp. „Rezistența explozivă îmbunătățește viteza recrutării unităților motorii, îmbunătățește coordonarea intramusculară, reduce timpul de reacție și îmbunătățește rezistența mușchilor și a țesutului conjunctiv”, spune Wilson.

Cum să lucrezi puterea explozivă: Gândiți -vă la mișcări care necesită să explodați (cum ar fi salturi, smulgeri și curățări). „Aruncările cu mingea de medicină sunt un loc minunat pentru a începe”, spune Cifelli. Începeți cu cinci aruncări explozive non-stop din piept la un perete, apoi odihniți-vă. În a doua rundă, fie aruncați mai tare, fie faceți câțiva pași înapoi și continuați să încercați să generați acea forță extremă. Faceți cinci runde de cinci repetări.

4. Putere maxima

Caracterizat prin „forța maximă pe care o puteți transporta sub o sarcină grea”, gândiți-vă la puterea dvs. maximă ca la „maxul dvs. one-repe” sau câtă greutate puteți deține pentru un singur reprezentant. Cabral explică faptul că aceste antrenamente ajută la dezvoltarea fibrelor musculare cu truc rapid capabil să genereze niveluri ridicate de forță, crește nivelul hormonilor de construire a mușchilor din corpul tău și crește densitatea osoasă și forța. Acest lucru este deosebit de important pentru a -ți pregăti corpul pentru îmbătrânire, deoarece densitatea osoasă (în special la femei) scade pe măsură ce îmbătrânești.

Cum să lucrați puterea maximă: Greutatea grea cu repetări scăzute sunt numele jocului aici. Franco strigă mișcări ca ghemuțe puternic ponderate, tracțiuni de șold, deadlifts, presă de bancă și powerlifting ca modalități excelente de a -ți testa puterea maximă. Deoarece aceste exerciții necesită să vă împingeți cu cantitatea de kilograme pe care o gestionați, Cifelli observă că cel mai bun pariu este să urmați, împreună cu programe proiectate profesional pentru a evita rănile de suprasolicitare și permiteți perioade lungi de odihnă între sesiuni.

5. Forța vitezei

Mai simplu spus, puterea ta de viteză este cât de repede poți merge. „Îți trece mușchii printr-o gamă mai completă de flexibilitate care implică mișcare și antrenează mai mulți mușchi, ceea ce duce la un echilibru muscular mai bun”, spune Wilson. Potrivit lui Cabral, acest antrenament poate minimiza timpul de reacție, îmbunătățește performanța atletică și poate reduce timpul ciclului întins în mușchi.

Cum se lucrează la viteza puterii: Cel mai simplu mod de a -ți lucra viteza? Sprinting. Încercați o distanță scurtă și rapidă pe cont propriu sau urmați împreună cu acest program condus de antrenor.

6. Forța de pornire

„Forța de pornire este prima apăsare a mișcării fără niciun impuls”, spune Cifelli. „Acest lucru poate fi orice de la un alergător pe o pistă chiar înainte ca împușcarea pistolului să înceapă cursa sau să te ridici pe scaun-nu a existat nimic înainte de prima mișcare dintr-un impuls.„Lucrând puterea de pornire, spune Cabral, poate îmbunătăți capacitatea mușchilor și a țesutului conjunctiv de a crește rata producției de forță (și vă permite să ridicați greutăți mai grele), să vă îmbunătățiți capacitatea de a accelera în orice mișcare și de a vă îmbunătăți capacitatea de tranziție De la așezat la în picioare. În afara antrenamentelor dvs., acest tip de antrenament este important pentru a vă face oasele, mușchii și articulațiile mai puternice și pentru a vă îmbunătăți sănătatea generală.

Cum să lucrezi forța de pornire: Deoarece forța de pornire este literalmente puterea cu care începeți o mișcare, gândiți -vă la aceste exerciții ca la cele care vă solicită să treceți de la zero la 60 aproape imediat. PRO-urile sugerează schimbările Kettlebell de pornire, salturile sprinterului și ghemuțele așezate ca modalități excelente de a-l lucra.

7. Putere relativă

Spre deosebire de celelalte tipuri de forță din această listă, puterea relativă ia în considerare compoziția corpului unei persoane și vine ca urmare a dezvoltării celorlalte șase modalități. „Forța relativă este o reflectare a cât de puternic sunteți în comparație cu dimensiunea personală-pe baza abilităților, dimensiunii și câștigurilor dvs. personale în timp”, spune Cifelli. „În această capacitate de a -ți controla propria greutate corporală prin spațiu, se constată adesea că persoanele mai mici au o putere mai relativă. Totul se reduce la raport de rezistență la greutate."

Pentru a determina punctul de plecare pentru propria forță relativă, scrieți-vă numărul maxim de repetări pe un exercițiu specific de greutate corporală (de exemplu, push-up-uri) și împărțiți-l după greutatea dvs. De -a lungul timpului, pe măsură ce devii mai puternic, ar trebui să poți face mai multe repetări, iar acest număr va crește.

Cum să lucrezi puterea relativă: Deoarece puterea relativă vine ca urmare a funcționării tuturor alte Tipuri de forță pe această listă, nu există cu adevărat mișcări specifice care să vă ajute să o vizați. În schimb, concentrați -vă pe celelalte modalități și urmăriți -vă puterea relativă îmbunătățită ca urmare.