Aceste 2 tehnici de respirație sunt ca un „comutator off-switch” pentru a vă ridica recuperarea după exercițiu

În urma exercițiului în timpul căruia sistemul nervos simpatic „luptă sau zbor” este utilizat ca un antrenament cu intervale de intensitate ridicată, cercetările arată că răspunsul parasimpatic al sistemului nervos contribuie la faza de recuperare imediat după sfârșitul activității. Legături suplimentare de cercetare încetinite, respirație profundă-vom parcurge două tehnici mai jos, cu o creștere a activității parasimpatice. Prin urmare, rezultă că putem valorifica aceste tehnici pentru a trece de la starea noastră evolutivă, cu energie mare, de activitate la un stat de recuperare scăzut.

Acest concept a devenit din ce în ce mai popular în rândul grupurilor precum sportivii de elită și forțele speciale pentru a accelera recuperarea. Cu prima, diferența dintre succes și eșec în cariera unui sportiv poate fi cea mai bună dintre marjele de recuperare. În latters, diferența dintre acea margine și nu poate fi literalmente viață și moarte. Aceleași reguli se aplică chiar și atunci când cineva este foarte stresat, ceea ce se aplică cu siguranță grupurilor precum sportivii profesioniști și forțele speciale, dar și multe altele în aceste perioade incerte și în schimbare. Sistemul SNS poate deveni suprautilizat și aruncat echilibrul de lucru la odihnă, potrivit DR. Barr. „Acest lucru creează un cerc vicios al recuperării sub ca și mai mult din echilibru să devii mai greu cu atât este să apelezi la PSN -uri. Tehnicile de respirație și meditația sunt o modalitate excelentă de a stabili stimularea nervului vagal, care este puternic implicată în reglarea PSN -urilor și să promoveze recuperarea și relaxarea."

Este măsurabil?

Cea mai utilizată măsură pentru activitatea SNS și PSNS este variabilitatea ritmului cardiac (HRV). HRV mai mare indică un echilibru mai mare între SNS și PSN -uri, cu acesta din urmă lovind pentru a induce recuperarea, în timp ce mai puțin HRV indică o înclinare către starea SNS stresantă.

Dispozitivele de fitness purtate la încheietura mâinii și trackerele au popularizat utilizarea HRV ca o valoare a sănătății, dar nu sunt corecte, deoarece încearcă să detecteze schimbările prin piele. Dispozitivele electrocardiograme (ECG sau EKG) care înregistrează activitatea electrică a inimii cu cablurile de electrod atașate la piept sunt mult mai precise și utilizate pe scară largă în lumea medicală pentru a măsura HRV, dar, desigur, nu sunt la fel de convenabile sau ușor accesibile.

În acest moment, echipele sportive profesionale conduc taxa de dezvoltare a noilor tehnologii pentru a măsura HRV conform DR. Barr, care își vede implementarea de primă mână datorită relației sale strânse de lucru cu Brooklyn Nets, „Există destul de multe tehnologii emergente în spațiul de recuperare pe care echipele sportive și sportivii le folosesc pentru a ajuta la urmărirea nivelurilor de HRV pentru a monitoriza și înțelege mai bine pregătirea niveluri de efectuat.”Dar nu sunt încă disponibile pentru public.

Ca atare, în afară de trackerele de fitness, cea mai bună modalitate pentru persoana obișnuită de a-și măsura recuperarea poate fi doar luând o abordare calitativă, ceea ce înseamnă că evaluarea modului în care vă simțiți post-antrenament, spre deosebire de a vă baza foarte mult pe date.

Există și alte beneficii pentru tehnici de respirație profundă?

În plus față de recuperarea post-exercițiu, respirația parasimpatică este legată de modificări benefice ale undelor creierului, în special o creștere a undelor creierului alfa și scăderea undelor creierului theta, iar studiile RMN funcționale prezintă o creștere a structurilor creierului, inclusiv a regiunii corticale (E.g., cortice prefrontale și motorii) și regiune subcorticală (E.g., Pons, Thalamus și Hipotalamus).
Aceste modificări sunt asociate cu un confort sporit, relaxare, plăcere, vigoare și alertă, precum și simptome reduse de excitare, anxietate, depresie, furie și confuzie. Mi se pare destul de bine!

Mai mult, s -a demonstrat că sesiunile de respirație folosind o aplicație reduc stresul și facilitează recuperarea stresului în rândul profesioniștilor care lucrează. În acest studiu, 75 de angajați ai companiei unde a avut loc studiul au fost selectați la întâmplare într -una din cele trei condiții: 1. Aplicație de respirație a smartphone-ului bazat pe biofeedback numită Biobase, 2. Scanarea corpului de mindfulness, sau 3. control (fără intervenție).

Acei subiecți în intervenția bazată pe respirație au arătat o variabilitate semnificativă a ritmului cardiac redus și măsuri subiective ale stresului redus în comparație atât cu scanarea corpului de mindfulness, cât și cu grupurile de control.

Cu alte cuvinte, respirația poate fi utilizată pentru a stimula recuperarea, a reduce stresul și a induce mai multe alte beneficii pozitive în situațiile în care sistemul nervos simpatic tinde să domine, ceea ce este foarte mult în timpul exercițiului fizic.

Să parcurgem două tehnici ușoare și eficiente pentru a valorifica aceste cunoștințe noi și pentru a vă muta pe drumul unei recuperări mai bune și la scăderea stresului.

2 tehnici parasimpatice, de respirație profundă

BASIC: 4-8-8 tehnică

Prima tehnică este cea mai ușoară dintre cele două și recomandată celor noi pentru acest stil de respirație. Se bazează pe cercetări care arată că expirația prelungită (respirația) în comparație cu inhalarea (respirația în) promovează o trecere la activitatea parasimpatică.

Pentru a -l păstra simplu, vom folosi un raport de inhale 1: 2 la expirare cu o reținere la sfârșitul fiecărei respirații.

Începeți cu o inhalare timp de patru secunde, expirați timp de opt secunde, apoi mențineți acea poziție expirată încă opt secunde, ceea ce va ajuta la consolidarea poziției parasimpatice și vă va face mai confortabil fără aer în sistemul dvs. Repetați pentru șase iterații pentru un total de două minute.

Advanced: Tehnica de respirație a acordeonului

Cu atât mai mult 2.0 Tehnica se numește „Respirație acordeon”, pe care am învățat -o pe una dintre rotațiile mele clinice. Există trei faze cheie ale acestei tehnici.

Prima fază este faza de acordeon. Imaginează -ți pieptul ca un acordeon cu nivelul unu fiind cel mai mic inhalare și nivelul cinci fiind un inhale maxim. Nivelurile două până la patru sunt creșteri egale între nivelurile 1 și cinci-aceasta va fi o estimare la sfârșitul dvs. și nu vă faceți griji cu privire la cât de precis este. Inhalați la nivelul unu, expirați complet, inspirați -vă la nivelul doi, expirați complet și așa mai departe până ajungeți la nivelul cinci. În acel moment, renunțați la nivelul patru, expirați complet și așa mai departe până când veți reveni la nivelul 1. Torsul tău va fi ca un acordeon care se extinde și se retrage!

A doua fază urmează imediat prima. Luați trei respirații la nivelul cinci și expirați complet pe fiecare. La ultima expirație, țineți acea poziție de jos. Această poziție este faza a treia.

Țineți faza a treia (și dacă vă țineți respirația acolo, înseamnă că nu ați expirat pe deplin!) până când simți un fel de „foame de aer” și trebuie să respiri înapoi. Aceasta este ultima parte a tehnicii 4-8-8 luate la limita ei, consolidând din nou unitatea parasimpatică, în timp ce vă creșteți confortul fără aer.

Folosiți aceste tehnici rapide, ușoare și pragmatice pentru a vă ridica recuperarea după exercițiu (și atunci când vă simțiți stresați sau pur și simplu în afara sortare) pentru a vă configura pentru succes.