Aceste 4 exerciții glute sunt inutile, potrivit unui antrenor personal. Iată ce să faci în schimb

„O modalitate de a face acest lucru este folosind un kettlebell sau ganteră și efectuând un ghemuit de paiete”, spune el. Cu greutatea la piept, balansați-vă la șolduri pentru a vă așeza într-un ghemuit și continuați să vă scufundați până când ați ajuns la distanță și adâncime completă. „Folosind hamstrings și glute, împingeți -vă din ghemuit și asigurați -vă că genunchii vă urmăresc spre exterior”, spune el. Puteți crește rezistența cu o sarcină mai grea pe măsură ce glutele voastre cresc mai puternic.

Poduri cu glute grăbite

„Acum, probabil, podurile glute nu sunt rele, este doar rău cum le fac majoritatea oamenilor”, spune Scarfo. „Dacă faceți poduri glute cât mai repede posibil, probabil că nu primiți activarea de care aveți nevoie pentru a construi cu adevărat acest mușchi”, explică el. Vrei să te miști încet și cu controlul, oferindu -ți mușchilor glutei o mică strângere atunci când este ridicat, înainte de a se scufunda înapoi la podea.

Pentru a -l îmbunătăți, începeți să vă așezați pe spate cu călcâiele lângă fund și asigurați -vă că miezul dvs. este strâns, așa că vă activați și vă exercitați mușchii abdominali și de miez cu acest exercițiu de glute. „Acești mușchi îți vor susține corpul în timpul podului glutei”, spune el.

„Pune -ți forța pe călcâie și ridică -ți fundul de pe pământ, păstrându -ți partea inferioară a spatelui și miezul tău, apoi ridică -ți șoldurile cât de sus pe cât gama de mișcare va permite și se va strecura în partea de sus, unde poți simți activarea prin glutele voastre ”, spune el. Coborâți încet fundul până la pământ înainte de a vă deplasa înapoi pentru un alt reprezentant.

Kickbacks glute

Unul dintre cele mai frecvente exerciții de glute la sală și în programe de exerciții pentru vizarea și consolidarea mușchilor gluteali, reculsul necesită o formă corectă pentru a face exercițiul eficient și demn.

„Marea problemă cu loviturile este că este adesea greu să încărcați în mod corespunzător mușchiul glutei în timpul antrenamentului”, spune Scarfo. „Dacă utilizați o mașină de cablu pentru a adăuga rezistență la mișcare, vă veți recruta probabil vițelul și hamstring -ul pentru a vă muta piciorul și vă veți rata, oferindu -vă o apăsare optimă”, explică el.

În loc de lovituri, faceți morți românești. „Această variație deadlift are un risc limitat de vătămare și vă permite să vă concentrați cu adevărat pe încărcarea glutelor, creșterea progresivă a greutăților, astfel încât să puteți obține cel mai mare beneficiu”, spune el.

Începeți cu greutăți mai ușoare dacă sunteți începători. „Ținând ușoară până la greutăți moderate, cu câte una în fiecare mână, stabilizați -vă spatele, retragându -vă omoplatii și balansați la șolduri pentru a scădea încet greutățile”, spune el.

Păstrați -le aproape de corpul vostru în timp ce construiți tensiune în glutele voastre și evitați să vă lăsați spatele să se rostogolească. Când ajungeți la gama completă de mișcare, opriți -vă să balansați la șolduri și, în schimb, să folosiți tensiunea în glute, să vă ridicați încet, să păstrați umerii strâns și spatele drept, pentru un reprezentant complet.

Hidranți de incendiu

În mod similar, creșterea abductorului (aka hidranți de incendiu) prezintă, de asemenea, provocări cu încărcarea corectă și puteți împiedica progresul dvs. în dezvoltarea și consolidarea glutelor dvs. „De asemenea, puteți introduce unele dezechilibre pe măsură ce compensați prin mișcare ridicând genunchiul”, avertizează Scarfo.

În schimb, faceți un Lunge Curtsy, care introduce și o pregătire de bază de stabilitate și oferă un antrenament mai complex, cu corp complet. Începeți prin a pune greutatea pe piciorul drept, apoi mutați -vă piciorul stâng în urmă și în spatele vostru, astfel încât să se traverseze în spatele corpului într -o poziție „curtsy”. „Pentru a face Curtsy Lunge, puneți greutatea pe exteriorul piciorului drept și scufundați-vă în lunge, unde vă depinde de gama dvs. de mișcare-s-ar putea să nu fie o mișcare mare și ar putea părea un puls”, spune el.

Fiecare puls în ghemuit este un singur reprezentant. Doar asigurați -vă că vă păstrați părțile uniforme și faceți același număr de repetări pe celălalt picior!