Aceste 5 teste vă pot spune dacă sunteți gata să alergați după naștere

Asigurați -vă că puteți trece aceste cinci verificări înainte de a intra pe drum.

1. Aveți oricare dintre aceste simptome?

Deși cel mai bine este să vezi un specialist pe etaj pelvian, femeile se pot ecraniza verificând aceste simptome:

• Incontinență urinară sau fecală
• Urgență urinară sau fecală care este greu de amânat
• Greutăți sau o senzație bombată în zona pelvină
• Dureri inferioare din spate sau pelvine
• Scăderea rezistenței și funcției abdominale

Dacă vă confruntați cu oricare dintre acestea-sau doar un disconfort general-atunci corpul dvs. are încă mai mult timp pentru a vă vindeca.

2. Este corpul tău gata pentru impact?

Înainte de a se lansa în alergare, cel mai bine este să vă testați corpul cu un exercițiu mai puțin impactant. Puteți face fiecare dintre acestea fără durere, greutate, glisare sau incontinență?

• Mergând timp de 30 de minute
• Un singur echilibru al picioarelor timp de 10 secunde
• Jogging pe loc timp de un minut
• Saltând pe loc
• Limite înainte

Evaluează dacă te simți confortabil mersul, înotul sau ciclismul pentru a -ți măsura punctele forte și punctele slabe. „Faceți ceva exerciții cu impact redus pentru câteva săptămâni bune și recâștigați-vă o parte din forța voastră”, sugerează Brockwell.

3. Sunt grupurile tale cheie de mușchi suficient de puternice?

Brockwell recomandă începerea unui program de forță din săptămâna 1 postpartum, dar păstrându -l super lumină la început. Acesta ar putea fi Pilates blând și exerciții numai pentru greutate corporală, precum ghemuțe și lungi. Greutățile pot fi adăugate treptat în jur de trei până la șase săptămâni. (Dar dacă ridicarea greutăților este deloc dureroasă, atunci țineți -vă puțin mai mult.)

„Este vorba despre verificarea constantă și ascultarea corpului tău pentru a te asigura că este obositor, dar nu doare, în timp ce faci aceste exerciții”, spune Brockwell.

Pentru a vă asigura că grupurile de mușchi cheie sunt pregătite pentru alergare, ar trebui să puteți face 20 de repetări fiecare dintre aceste exerciții:

• Creșterea vițelului cu un singur picior
• Podul cu un singur picior
• Sit să stea cu un singur picior
• Creșterea picioarelor laterale

De asemenea crucial? Exerciții de podea pelvină.

„„ Inițial, este doar „puțin și de multe ori”, fie că te întinzi pe partea ta sau stai jos și hrănești copilul. De -a lungul timpului, este vorba despre încercarea de a face exerciții de podea pelvină într -o poziție verticală, care este mai relevantă pentru alergare. Idealul ar fi să vă asigurați că puteți face o reținere de 10 secunde, pentru 10 repetări în timp ce stați ”, spune Brockwell.

4. Ești suficient de odihnit?

Odihna și somnul sunt imperative la recuperare, dar un copil poate duce la luni de nopți nedormite. „Femeile trebuie să se întrebe dacă se odihnesc suficient pentru a răspunde cerințelor de alergare. De asemenea, alimentează bine și hidratează bine ”, spune Brockwell.

Trageți constant și simțiți că aveți nevoie de cofeină pentru a funcționa? Atunci corpul tău nu va putea face față stresului fizic al alergării. Privarea de somn la sportivi este asociată cu un risc crescut de vătămare, o sănătate generală mai scăzută și un stres crescut. Pierderea somnului poate reduce, de asemenea, repararea mușchilor în urma exercițiilor fizice.

5. Ai echipamentul potrivit?

În timp ce s -ar putea să petreci mult timp îngrijorat de ceea ce va purta copilul tău în fiecare zi, nu uita de tine. Dacă este posibil, obțineți un sutien sportiv montat personal, care oferă sprijin mai degrabă decât compresie pentru a crește confortul. O gamă din ce în ce mai mare de mărci de îmbrăcăminte activă maternă precum transpirație și lapte vând jambiere de susținere și topuri de asistență medicală.

Picioarele pot crește în timpul sarcinii, astfel încât pantofii tăi mai vechi să nu se mai potrivească corect. Obțineți sfaturi cu privire la încălțămintea de susținere de la un magazin de alergare.

„Aceste lucruri mici pot face o astfel de diferență în ceea ce privește integrarea dvs. să alerge și să o facă mult mai confortabilă”, spune Brockwell.

Și dacă aveți în vedere să alergați cu un cărucior, atunci utilizați unul făcut în scopuri cu un ham de cinci puncte pentru copil, o roată frontală fixă, frâne operate manual, suspensie roată din spate, anvelope pneumatice, trei roți și o încheietură curea. Bob și Thule sunt ambele mărci recomandate în mod obișnuit. (Deși rețineți că alergarea cu un cărucior nu este recomandată până când copilul are între șase și nouă luni pentru a -și proteja gâtul și coloana vertebrală.)

Următorii pași

Chiar dacă treceți toate aceste teste, trebuie să luați totuși un control intestinal. „Chiar și pentru femeile care nu au simptome, nașterea va fi încă destul de stresantă pentru corp. Deci este un caz de [a te întreba], am câștigat suficientă forță pentru a mă întoarce la alergare?”Spune Brockwell.

După ce vă simțiți gata, începeți cu un program progresiv de mers pe jos: Începeți cu mersul rapid cu intervale de una sau două minute de alergare într-un ritm ușor. Construiți treptat cantitatea de alergare pe care o faceți cu intervale mai lungi și mai lungi, pe măsură ce corpul dvs. se simte gata.

Continuați să acordați atenție modului în care vă simțiți și trageți înapoi sau opriți -vă cu totul dacă aveți greutate, glisare, incontinență sau durere moderată până la severă. Durere musculo -scheletică ușoară (nu mai mult de trei din 10 pe scara durerii), care se instalează rapid după o alergare este în regulă.

Și pentru a vă asigura că vă odihniți suficient pentru a vă recupera corect, stimulați -vă cota de somn, potrivindu -vă în NAPS în jurul programului de somn al copilului. Și asigurați -vă că vă rehidratați corect (mai ales dacă alăptați).

Alergarea poate fi un instrument excelent pentru sănătatea mintală pentru noii părinți, dar așteptarea până când corpul tău este gata va asigura că nu se bazează pe foc.