Acestea sunt cele mai bune 9 variații ghemuite pentru a vă întări și sculpta fundul
În timp ce ghemuitul nu poate face totul, este sigur că poate face multe. Există o lume întreagă de diferite tipuri de ghemuțe pe care le puteți folosi în rutina dvs. de fitness care vă va ajuta să lucrați diferite grupuri musculare și acele planuri diferite de mișcare.
„Poziția ta schimbă totul”, spune Thompson, care observă că, pur și simplu, schimbând locul în care îți așezi picioarele, poți lucra mulți Diferite zone ale spatelui.
Sfat Pro: Asigurați -vă că vă strângeți fundul când vă ridicați din orice fel de ghemuit.
„Deoarece populația generală stă pe fundul lor ore întregi pe zi, conexiunea minții-musculare cu glutele noastre devine atrofiată în timp”, spune Corajoria. „De aceea, atunci când majoritatea oamenilor încep să lucreze la glutele lor, vor spune că nu le pot simți.„Așa că încurajează pe oricine face exerciții pentru picioare pentru a încerca să -și strângă cu atenție fundul cât pot să lucreze prin mișcare. „Într -un ghemuit, de exemplu, l -aș instrui pe clientul meu să -și strângă fundul cât mai tare din partea de jos a ghemuirii, până la vârf și să se termine cu o apăsare mare odată ce stau drept, " ea spune.
Nouă tipuri diferite de ghemuțe de încercat
Gata să obțină acea ardere a pradării? Țineți -vă de butucurile: scoateți -vă pantofii ghemuiți și adăugați aceste nouă variații ghemuite pentru glute la antrenamentele dvs.
1. Squats clasic
Țineți -vă picioarele cu șase până la opt centimetri distanță, implicați -vă abs -ul și împingeți -vă fundul înapoi și în jos câțiva centimetri, apoi reveniți. „Vei activa fundul, coapsele interioare și abdominalele inferioare”, spune Thompson.
Urmăriți videoclipul despre cum să faceți un ghemuit corect:
2. Sumo ghemuit
Puneți -vă picioarele mai largi decât ați face într -un ghemuit OG, întoarceți degetele de la picioare și coborâți și ridicați. Acest lucru este valabil pentru toate ghemuțele, dar mai ales într -un sumo ghemuit, Corajoria vă sfătuiește să vă mențineți genunchii îndreptați în aceeași direcție ca degetele de la picioare.
Urmăriți videoclipul unui sumo ghemuit:
3. Curtsy ghemuit
Începeți cu picioarele dvs. la șase până la opt centimetri distanță. Schimbați -vă greutatea la piciorul drept, apoi luați piciorul stâng și așezați -vă în spate și în dreapta piciorului în picioare. Îndoiți -vă genunchii și balansați -vă la șolduri ca și cum ați intra într -un Curtsy, dar asigurați -vă că vă păstrați pieptul în poziție verticală. Puteți repeta acest lucru pe o parte și apoi treceți la cealaltă sau alternativ.
Urmăriți videoclipul unui ghemuit Curtsy:
4. Sare ghemuit
Coborâți -vă într -un ghemuit obișnuit, dar pe drum în sus, explodați -vă din călcâie și săriți vertical în aer în timp ce vă îndreptați picioarele. În drum, asigurați -vă că aterizați cu genunchii îndoite, apoi faceți din nou totul.
Urmăriți videoclipul unui salt ghemuit:
5. Ghemuit bulgar
„Acest lucru provoacă echilibrul, concentrându -se, de asemenea, pe un picior la un moment dat”, spune Charlee Atkins, fondatorul Le Sweat. „Ca biciclist, aceasta este variația mea preferată de ghemuță, deoarece se simte bine pe quads și permite o întindere profundă prin exercițiu.„Pentru a face ghemuitul despărțit bulgar, începeți cu piciorul din față pe pământ, piciorul din spate pe o bancă (cu vârful îndreptat sau cu piciorul flexat) și coborâți într -o lunge adâncă, în timp ce mențineți pieptul în sus în sus. Întoarceți -vă la poziția de pornire conducând prin piciorul din față și quads.
6. Squat glaturat
„Dacă utilizați o greutate adăugată, permite stabilizarea în partea superioară a corpului, plus că poate scuti tensiunea în partea inferioară a spatelui”, spune Atkins. Pentru a încerca acest ghemuit ponderat, începeți cu picioarele de umăr la distanță, ținând o ganteră sau o kettlebell la piept, stați-vă înapoi prin șolduri, păstrând un spate plat pe spate. Coborâți până când șoldurile sunt între genunchi, fără a pierde pieptul vertical. Genunchii pleacă pe drum în jos și înapoi pe drum în sus. O alternativă la ghemuța de paiete este ghemuitul din față cu o barilă peste umeri.
7. Squat to vițel ridicat
În timp ce vă strângeți fundul pe drum de ghemuit (ar fi bine să stoarceți!), nu lăsa mișcarea să se oprească doar pentru că genunchii s -au îndreptat. În schimb, în partea de sus a mișcării, ridicați -vă călcâiele de pe pământ, astfel încât să vă veniți pe degetele de la picioare. Apoi, coborâți înapoi pe călcâie înainte de a vă deplasa în următorul reprezentant.
Urmăriți videoclipul unui ghemuit de vițel.
8. Squats -ul ridicat al piciorului din față s -a despărțit
Această mișcare este ca versiunea oglindă din față a ghemuirii bulgarice despărțite. În loc să vă odihniți piciorul din spate pe o suprafață din spatele vostru, așezați -vă piciorul din față pe o suprafață ridicată în fața voastră. Apoi practicați ghemuirea în sus și în jos, în timp ce picioarele sunt la altitudini diferite pentru a simți arsura.
9. Ghemuite cu bandă
Înainte de a vă deplasa într -un ghemuit OG, apucați o bandă de rezistență și strecurați -o peste picioare până când vă odihniți deasupra genunchilor, peste mijlocul coapselor. Pe măsură ce te ghemuiești, vei simți trupa care dorește să întoarcă genunchii în interior-nu o lași. Folosiți quads -urile și mușchii cu fundul pentru a vă menține genunchii urmăriți în aceeași direcție ca degetele de la picioare, ceea ce vă va oferi ghemuirii dvs.
Dar dacă ghemuțele sunt doar ... nu se întâmplă?
Deși ghemuțele sunt considerate o mișcare de bază pentru antrenamentul forței, asta nu înseamnă că sunt ușoare. Dacă vă aflați în luptă, aveți câteva opțiuni:
- Faceți o modificare: Uneori, gleznele noastre nu au mobilitatea de a ne permite să devenim scăzut. Dacă acest lucru sună familiar, încercați un ghemuit cu călcâie: așezați-vă călcâiele pe o platformă ridicată (ca o farfurie ponderată) și degetele de la picioare pe pământ. În acest fel nu veți contesta gama de mișcare în articulația gleznei.
- Slăbiți -vă cu câteva întinderi mai întâi: Dacă o formă de ghemuit adecvată se simte la îndemână, este posibil să fie nevoie să slăbiți niște mușchi strânși. Încercați aceste cinci întinderi specifice ghemuirii în timpul încălzirii.
- Construiți încet puterea: Poate că nu este flexibilitatea pe care o lipsește corpul tău, ci forța. Începeți cu peretele ghemuit și construiți de acolo pentru a vă provoca progresiv mușchii.
- Schimbați ghemuțele pentru o altă mișcare: Nu toate corpurile sunt capabile să se ghemuiască. Și este în regulă! Puteți viza mușchi similari prin mai multe exerciții alternative.
