Aceste idei ușoare de masă de kale sunt un vis sănătos al mesei-prepper devenit realitate

Ingrediente
Pentru bol:
3 căni quinoa gătită
4 căni Kale tocat
1 linguriță de ulei de măsline
2 cuici usturoi
Sare de 1/4 linguriță
1/4 linguriță piper
1/2 avocado
2 oua

Pentru pesto:
3 căni ambalate busuioc proaspăt
2 cană Kale tocat
1 cană ulei de măsline
1 1/4 cană de migdale crude sau nuci de pin
4 cuișoare usturoi
4 linguri de lămâie
2 lingurițe de sare
1/2 cană parmezan brânză sau drojdie nutritivă (dacă este fără lactate)

1. Adăugați toate ingredientele pentru pesto la un procesor alimentar și procesați până la neted. Îl poți face la fel de ciudat sau neted pe cât vrei, dar aromele sunt cele mai bune atunci când este destul de bine amestecat. Gustă și adăugați orice busuioc, sare, brânză sau suc de lămâie după cum doriți.

2. Aduceți un vas mic de apă la fierbere. Odată ce fierberea, reduceți căldura la scădere și folosiți o lingură pliată pentru a adăuga în ouă.

3. Aduceți căldura înapoi la fierbere și gătiți oriunde de la șapte la 14 minute. Șapte minute vor produce un ou fiert moale, 14 vor fi fierte tare. Odată ce a trecut timpul, adăugați ouăle într -un bol cu ​​apă cu gheață pentru a opri procesul de gătit.

4. În timp ce asta este gătit, tocați usturoiul și adăugați într -o tigaie cu uleiul de măsline. Se aruncă aproximativ două minute, până când usturoiul este ușor maroniu.

5. Adăugați calea tocată, sarea și piperul și lăsați -o timp de aproximativ cinci minute sau până când kaleul este ofilit.

6. Asamblați un bol cu ​​o bază de quinoa, apoi adăugați cu o porție de kale, un ou, pesto și avocado feliat. Depozitați restul pesto într -o sticlă de pansament cu salată de sticlă în frigider până la o săptămână. Depozitați restul Kale gătit într-un recipient etanș în frigider până la o săptămână. Depozitați quinoa-ul rămas într-un recipient etanș în frigider.

Alte alimente pentru prepararea mesei duminică

Două căni Kale tocat: În plus față de Kale usturoi gătit și pesto de kale, spălați și tocați două căni de kale proaspăt pentru a fi folosite mai târziu în săptămână. Depozitați într -un bol cu ​​un prosop de hârtie peste el pentru a menține umiditatea. Puneți în frigider.

Pui prăjit: Prăjiți doi sâni mari de pui, așa că va trebui să îl folosiți în câteva mese diferite mai târziu în săptămână.

Luni: Pasta pesto Kale

A face un bol de paste care este jumătate de tăiței, jumătate de kale este o modalitate de a obține fibra recomandată în masă, fără a fi nevoit să bici o salată laterală. Singura gătit necesară pentru această masă este fierberea unei porții a pastelor la alegere. După ce s -a terminat, combinați -l cu o porție de pesto rămase, kale usturoi gătit și pui prăjit feliat. Mănâncă -l fierbinte sau bucură -te de frig ca salata de paste.

Marți: quinoa și ouă se amestecă

De când v -ați gătit deja quinoa duminică, această cină nu are deloc timp deloc pentru a face. Adăugați o porție de kale de usturoi gătit restrâns într -o tigaie sau wok cu un pic de ulei. Adăugați orice alte legume tocate pe care le aveți la îndemână și gătiți până la înmuiere. Apoi, adăugați în două ouă și le strecurați rapid în tigaie. În cele din urmă, aruncați unul dintre quinoa gătiți și la fel de mult sos de soia pe care doriți pentru aromă și aruncați totul până când este combinat și încălzit.

Miercuri: salată pesto de kale de pui

În această seară este timpul să folosiți bine calul proaspăt tocat pe care l -ați pregătit duminică. Masaj o ceașcă de kale precomandă cu o porție de pesto de kale rămase într-un castron. Lasă -l să stea câteva minute pentru a lăsa calea să se ofilească și să se înmoaie. Apoi, tocați jumătate din unul dintre sânii dvs. de pui prăjit și adăugați -l în bol. Dacă aveți vreun crutoane la îndemână, adăugați și o mână de aceștia pentru crunch. Roșiile tocate au, de asemenea, un gust foarte bun în acest folie, dacă aveți de inclus. În cinci minute, aveți o cină ușoară care este similară cu un înveliș de Cezar, doar cu pesto de casă de casă!

Joi: cartof dulce cu quinoa-butoit

Această masă necesită coacerea unui cartof dulce în cuptor la 425 ° F timp de 45 de minute, dar asta este toată gătitul necesar. (Puteți, de asemenea, cu microunde cartoful dulce timp de cinci minute, dacă nu doriți să așteptați 45.) În timp ce cartoful tău dulce gătește, combinați o ceașcă de quinoa rămasă și o ceașcă de kale tocat necoapte într -un bol. Adăugați o jumătate de ceașcă din fasolea preferată (conservele funcționează deosebit de bine aici și nu trebuie să le gătiți) și aruncați cu vinetă balsamică. Într -un bol mic separat, bateți împreună niște tahini, suc de lămâie, sare și apă pentru a face un pansament. Când se termină cartoful dulce, împărțiți-l și umpleți interiorul cu amestecul de quinoa-kale. Apoi aruncați pansamentul deasupra și bucurați -vă.

Vineri: tacuri pesto de pui prăjit

Pur și simplu schimbarea salsa și guac pentru pesto -ul dvs. de kale vă va oferi nopții taco un gust cu totul nou. Luați niște tortillas de porumb sau făină și umpleți -le cu pui prăjit rămas (tăiat cubulețe sau mărunțite), avocado, pesto de kale rămase, cilantro tocat și suc de lime proaspăt.

Alăturați -vă Well+Good's Cook cu noi grupul Facebook pentru mai multe idei de masă sănătoase.