Această rutină Pilates de 15 minute vă poate susține practica de mers pe jos

Mușchii din spate inferiori și mijlocii care fac parte din miez vă mențin, de asemenea, susținuți. Și partea superioară din spate, în special.

„Dacă îți îndoaie brațele, îți balansezi brațele și conduci acele coate înapoi, începi cu adevărat să lucrezi cu mușchii”, spune Stanten. „Acea swing de braț puternic puternic vă poate ajuta să vă alimentați plimbarea.-

Cum să construiești un mers puternic, susținut

Deci știm că puterea musculară este importantă pentru a -ți alimenta plimbările. Cu toate acestea, mersul singur nu construiește neapărat o putere musculară suplimentară, deși construiește rezistență musculară.

Există ceva ce poți face, în afară de mers, pentru a -ți consolida mersul? Construirea puterii în corpul tău prin intermediul antrenamentelor cu greutate corporală sau ponderată vă poate ajuta. De asemenea, ați putea lua în considerare aruncarea într -un antrenament de forță pentru a merge singuri, aducând greutăți de mână, încheietura mâinii sau gleznei.

„Mersul pe care îl lucrează deja miezul și întregul corp inferior, dar adăugarea în unele greutăți poate prelua lucrurile la o notă și să -ți lucreze corpul superior, precum și să -ți creeze ritmul cardiac”, a spus anterior antrenorul Onyx Juliet Root.

Dacă doriți să vă configurați pentru succesul de mers pe jos, cu toate acestea, puterea nu este singura componentă care trebuie luată în considerare. De asemenea, trebuie să vă mobilizați articulațiile-ceea ce implică a le ajuta să se deplaseze prin întreaga lor gamă de mișcare. Șoldurile puternice, mobilizate, în special „înseamnă că veți putea să vă plimbați mai bine pe picioarele voastre, [și] să mergeți și mai mult timp”, spune instructorul Pilates și fondatorul Go Chlo Pilates, Chloe de Winter.

De asemenea, doriți să întindeți toți acei mușchi pe care îi folosiți în timp ce mergeți, astfel încât să nu fie strânși și să fie prevăzuți. Acest lucru este valabil mai ales pentru viței, care poate suporta mult efortul de mers, în ciuda faptului că este un mușchi oarecum ignorat.

„[Este] foarte important să vă întăriți și să vă întindeți mușchii viței dacă petreceți mult timp mergând sau alergând”, spune De Winter. „Mușchii viței devin foarte strânși și dacă sunt prea slabi, atunci poate duce la răni în picioarele tale, precum fasciita plantară sau stropi de shin, lucruri de genul acesta, care nu sunt distractive. Așadar, asigurați -vă că vă întindeți și vă întăriți."

„Mușchii viței devin foarte strânși și dacă sunt prea slabi, atunci poate duce la răni în picioarele tale, precum fasciita plantară sau șlefuirile de shin."-Chloe de Winter

De Winter este conștient de mecanica completă a corpului necesar pentru mers, motiv pentru care a proiectat un Pilates de 15 minute pentru o rutină inferioară a corpului și a miezului pentru „Trainer of the Month Club” de Well+Good, care este menit să vă sprijine practica de mers pe jos.

„Când ieșiți în picioare, folosiți o mulțime de mușchi în corpul inferior și, de asemenea, aveți nevoie de multă forță pentru miezul dvs. și pentru spate”, spune De Winter. „Asta vom face astăzi."

Pilates este un complement excelent pentru mersul pe jos, deoarece poate ajuta la construirea fibrelor musculare cu twitch lent, care sunt mușchii care trebuie să se activeze atunci când mergi.

Consultați videoclipul lui De Winter Pilates pentru rutina inferioară a corpului și a miezului de mai sus, sau puteți urma împreună cu un ghid pas cu pas aici.

Pilates pentru caroserie inferioară și rutină de bază pentru a sprijini o practică de mers pe jos

Format: Șase exerciții inferioare de rezistență a corpului, realizate o dată pe fiecare parte, urmate de trei exerciții de bază.
Echipament: Nu este nevoie de echipament.
Pentru cine este asta pentru?: Oricine dorește să susțină o practică de mers prin consolidarea, întinzarea și mobilizarea corpului, miezului și spatelui inferior.

Donkey Kicks (1 minut)

1. Vino pe mâini și genunchi.
2. Distribuie -ți greutatea uniform prin umeri și piciorul stâng.
3. Păstrându -ți piciorul drept îndoit la genunchi, ridică -l în spatele tău, astfel încât coapsa să devină paralelă cu podeaua.
4. Coborâți în jos și repetați.

Hidranți de incendiu (1 minut)

1. Din poziția mâinilor și genunchilor, ridicați piciorul drept în lateral, păstrând genunchiul îndoit.
2. Coborâți în jos și repetați.

Cercuri de picioare (30 de secunde)

1. Din mâini și genunchi, faceți prima parte a unui hidrant de incendiu, ridicându -vă piciorul drept în lateral.
2. În loc să -l coborâți înapoi din lateral, rotiți coapsa într -un cerc, astfel încât piciorul să se mătura în spatele vostru, iar apoi genunchiul coboară înapoi în jos.

Impulsuri lunge (1 minut)

1. Ridicați-vă într-o poză piramidă, cu piciorul drept înainte și cu piciorul stâng în urmă cu călcâiul ridicat de pe podea, cu picioarele lățime de șolduri.
2. Balansați -vă înainte la șolduri, mișcându -vă pieptul și umerii ușor înainte.
3. Îndoiți ambele genunchi în timp ce pulsați în jos și în sus.

Spate la nivelul piciorului (50 de secunde)

1. Adu -ți piciorul stâng în sus pentru a -ți întâlni piciorul drept, menținând o ușoară spate în ambele genunchi.
2. Schimbați toată greutatea pe piciorul drept și puneți -vă mâinile pe șolduri.
3. Îndreptați piciorul stâng în spatele dvs. și atingeți piciorul stâng pe pământ.
4. Aduceți -l înapoi, păstrând greutatea pe piciorul drept.
5. Aduceți brațele: îndoiți -vă coatele în partea ta, cu palmele orientate spre interior. Pe măsură ce piciorul stâng se mișcă înapoi, brațul stâng se deplasează înainte și brațul drept se mișcă înapoi, pompând la fel cum ar face dacă ai merge cu putere.

Picior ridicat (10 secunde)

1. Din poziția din spate a spatelui din spate a piciorului, întoarceți -vă mâinile la șolduri.
2. Ridicați piciorul stâng de pe pământ și țineți -vă.

Repetați fiecare dintre cele de mai sus mișcări pe cealaltă parte

Câine descendent până la scândură (30 de secunde)

1. Intrați într -o poziție în jos a câinelui: pliați -vă înainte de a sta în picioare. Pune -ți mâinile pe pământ. Mergeți cu picioarele înapoi până când creați un triunghi cu corpul dvs., cu șoldurile în vârful triunghiului.
2. Intrați în scândură: schimbați-vă greutatea înainte, ne-agățându-vă șoldurile și aduceți-vă corpul într-o linie dreaptă.
3. Mutați înainte și înapoi între cele două poziții

Drivele de genunchi pentru câine în jos (40 de secunde)

1. Continuând să alternezi între câinele descendent și scândură, data viitoare când te deplasezi într -o scândură, ridică un picior de pe podea și îndoiți genunchiul spre piept.
2. Picioare alternative și repetă.

Întindere de vițel (40 de secunde)

1. De la câine în jos, coborâți un călcâi în jos spre podea în timp ce îndoiți genunchiul de picior opus.
2. Țineți 20 de secunde.
3. Comutați laturi.

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.